பொருளடக்கம்:
- கலோரிகள் என்றால் என்ன?
- ஒரு நபருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
- கலோரிகளை எவ்வாறு எரிப்பது?
- வெற்று கலோரிகள் என்றால் என்ன?
கலோரிகள், ஒருவேளை உங்களில் சிலர் ஏன் இந்த வார்த்தைக்கு பயப்படுகிறார்கள், ஏன் என்று தெரியாமல். ஏராளமான கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படும் எந்தவொரு உணவும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக உணவு அல்லது எடை குறைப்பு திட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு. ஆனால் எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், நாம் உண்மையில் அதை விரும்புகிறோம் இல்லையா, நம் உடலுக்கு கலோரிகள் தேவை.
கலோரிகள் என்றால் என்ன?
கலோரிகள் ஆற்றலின் ஒரு அலகு. எனவே, ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும் ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் பானத்திலும் கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் உடலுக்கு வாழ கலோரிகள் தேவை, கலோரிகளிலிருந்து ஆற்றல் இல்லாமல், நம் உடலில் உள்ள செல்கள் இறந்துவிடும், நம் இதயம் உட்பட துடிப்பதை நிறுத்தும். எனவே, கலோரிகளுக்கு இனி பயப்பட வேண்டாம், எங்களுக்கு உண்மையில் கலோரிகள் தேவை.
நாம் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானத்திலிருந்து இந்த ஆற்றலைப் பெறலாம். நாம் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்கள் நம் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடிந்தால், நம் உடல்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
மாறாக, நாம் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்கள் நமது கலோரி தேவைகளுக்குக் கீழே அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது நல்லது, இதனால் ஆற்றல் உடலுக்குள் நுழைவதற்கும் வெளியேறுவதற்கும் இடையில் சமநிலையை பராமரிக்க இது உதவும். ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் இதுதான்.
நாம் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, அவை நம் உடலால் ஆற்றலாக மாற்றப்படும். நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்திலிருந்தும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பின்வருமாறு.
- 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மதிப்பு 4 கலோரிகள்
- 1 கிராம் கொழுப்பு மதிப்பு 9 கலோரிகள்
- 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரி மதிப்புடையது
எனவே, நீங்கள் உண்ணும் ஒரு வகை உணவில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 15 கிராம் புரதம் உள்ளன என்று வைத்துக்கொள்வோம், நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 கலோரிகள்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை அறிந்து கொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு வழக்கமாக உணவு பேக்கேஜிங்கில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்களைப் பாருங்கள். கலோரிகள் மற்றும் கிலோகலோரிகள் என்ன என்பது குறித்து நீங்கள் இன்னும் குழப்பத்தில் இருந்தால், அவை உண்மையில் ஒரே பொருளைக் குறிக்கின்றன.
ஒரு நபருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
பொதுவாக, சராசரி வயது வந்தவருக்கு 2000 கலோரிகள் தேவை. FAO இன் படி, உலகளவில் ஒரு நபருக்கு சராசரியாக குறைந்தபட்ச கலோரி தேவை 1800 கலோரிகள் ஆகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் உண்மையான கலோரி தேவைகள் பாலினம், வயது, உடல் எடை, உயரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், கீழேயுள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
- ஆண் KKB = 66.5 + (13.75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6.8 x வயது)
- கே.கே.பி பெண் = 55.1 + (9.56 x கிலோ BW) + (1.9 x செ.மீ காசநோய்) - (4.7 x வயது)
இந்த சூத்திரம் உங்கள் அடிப்படை கலோரி தேவைகளை (கே.கே.பி) கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு சூத்திரமாகும், இது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
எனவே, உங்களுக்குத் தேவையான மொத்த கலோரிகளைக் கண்டுபிடிக்க, கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் CLA ஐ உடல் செயல்பாடுகளின் எண்ணிக்கையால் பெருக்க வேண்டும்.
- தற்காலிக செயல்பாடு (அதிக செயல்பாடு செய்யவில்லை) = KKB x 1,2
- ஒளி செயல்பாடு = KKB x 1.375
- நடுத்தர செயல்பாடு = KKB x 1.55
- கடுமையான செயல்பாடு = KKB x 1,725
- மிகவும் கடினமான செயல்பாடு = KKB x 1.9
எனவே, உங்களிடம் உள்ளது என்று வைத்துக்கொள்வோம் 1345 கலோரிகளின் கே.கே.பி. மற்றும் ஒளி செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு தேவையான மொத்த கலோரிகள் 1345 x 1.375 = 1849.4 கலோரிகள்.
கலோரிகளை எவ்வாறு எரிப்பது?
அடிப்படையில், நீங்கள் அதிக செயல்பாடுகளைச் செய்கிறீர்கள், அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் செய்யும் செயல்பாடு கடினமானது, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வேகமாக நடந்தால் எரியும் கலோரிகள் சாதாரணமாக நடப்பதை விட அதிகம்.
உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகள் உடலால் ஆற்றலாக மாற்றப்படும் மற்றும் நீங்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது பயன்படுத்தப்படும். இந்த கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அவை உடலில் சேமிக்கப்படும், காலப்போக்கில் இந்த பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு எடை அதிகரிக்கும்.
பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், குடிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் மற்றவர்களை விட மொபைல் என்று நினைக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, பல பெரியவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள், பருமனானவர்கள் கூட என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள். மேலும் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகள் நீங்கள் பயன்படுத்தும் கலோரிகளை விட குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கும், இதனால் உங்கள் எடை மெதுவாக குறையும்.
எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட குறைந்த ஆற்றலை உட்கொள்ள வேண்டும். தந்திரம் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் ஏராளமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது.
வெற்று கலோரிகள் என்றால் என்ன?
வெற்று கலோரிகள் நாம் மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புடன் உட்கொள்ளும் உணவுகள், இதில் கிட்டத்தட்ட ஃபைபர், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லை. இருந்து அறிக்கை மருத்துவ செய்திகள் இன்று, அடிப்படையில் ChooseMyPlate.gov (யு.எஸ்.டி.ஏ), வெற்று கலோரிகள் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் திடமான கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளில் உள்ளன.
திடமான கொழுப்புகள் பொதுவாக இறைச்சி கொழுப்புகள், திட எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. இதற்கிடையில், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்பது ஒரு இனிப்பு ஆகும், இது பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. திடமான கொழுப்பு அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் ஐஸ்கிரீம், டோனட்ஸ், பிஸ்கட், கேக், பீஸ்ஸா, தொத்திறைச்சி, சோடாக்கள் மற்றும் பிற தொகுக்கப்பட்ட பானங்கள்.
இந்த திடமான கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை வேண்டுமென்றே சேர்க்கப்படுகின்றன உணவு அல்லது பானங்கள் நன்றாக சுவைக்க. இருப்பினும், இரண்டுமே ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருந்தாலும் கலோரிகளில் அதிக அளவில் உள்ளன, எனவே அவை எடை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களான உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் போன்ற அபாயங்களை அதிகரிக்கும்.
