இந்த 4 வகையான உடற்பயிற்சிகளால் பெண் தசைகள் வடிவமைக்கப்பட்டு விரிவாக்கப்படலாம்

வலுவான தசைகள் வலுவான, ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான உடலுடன் ஒத்ததாக இருக்கின்றன. எனவே, ஒரு தசை உடல் வேண்டும் என்ற கனவு ஆதாமின் மக்களுக்கு மட்டுமல்ல— ஆனால் ஏவாள். இருப்பினும், பெண்கள் கனவு காணும் தசை உடலைப் பெற கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். காரணம், பெண்களின் உடலில் இயற்கையாகவே ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, பெண்களின் உடல் சகிப்புத்தன்மை ஆண்களை விடவும் குறைவாக உள்ளது, இருப்பினும் பெண்களின் தசை சகிப்புத்தன்மை எதிர் பாலினத்தை விட இரு மடங்கு வலிமையானது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பெண் தசைகள் இன்னும் நிறமாகவும் விரிவடையும். வலுவான தசைகளைப் பெற பெண்கள் எடுக்க வேண்டிய படிகள் உண்மையில் ஆண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது போலவே இருக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள். தசைகள் அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி வகைகள் பின்வருமாறு.

பெண்களின் தசைகளை உருவாக்க சரியான வகை உடற்பயிற்சி

எந்த நேரத்திலும் தசையை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய நான்கு வகையான பயிற்சிகள் இங்கே.

1. நடக்க அல்லது ஓடு

உங்கள் கனவு உடலைப் பெற விலையுயர்ந்த ஜிம்மில் உறுப்பினர் கொடுப்பதில் கவலைப்படத் தேவையில்லை. ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகள் தேவை, அல்லது வீட்டு வளாகத்தை சுற்றி 20 நிமிட மதிய நடை.

ஆமாம், கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது தசையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள், அவர்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், நீச்சல் வீரர்கள், மற்றும் கால்பந்து வீரர்கள் கூட புஷ்-அப்கள் அல்லது சிட்-அப்கள் போன்ற சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அதிக கார்டியோ பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

15 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஓட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க முடிந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 5 - 10 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

2. குந்துகைகள்

உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் மையப்பகுதியைச் செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் குந்துகைகள் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை தொனிக்கவும் தொனியாகவும் செய்யலாம்.

உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு குந்துக்குச் செல்வது போல. நேராக முன்னால் பார்த்து உங்கள் மார்பையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைக்கவும். பின்னர், காற்றில் குதித்து முன்பு இருந்த அதே குந்து நிலையில் இறங்குங்கள். 15 முதல் 20 குந்துகைகள் கொண்ட 1 செட்டுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். இந்த இயக்கத்திற்கு நீங்கள் பழகிவிட்டால், இரு கைகளிலும் டம்பல் கொண்டு குந்துகைகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. புஷ் அப்கள்

புஷ்-அப்கள் என்பது கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்புக்கான தசைக் குரலின் பொதுவான வடிவமாகும். உங்கள் கைகள் சற்று அகலமாக தரையில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்குங்கள். இருப்பினும், கைகள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் உடல் எடையை கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் அடித்தளத்தால் ஆதரிக்க அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை சில நொடிகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல் தோள்கள் முதல் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. இந்த இயக்கத்தை 5 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 1 செட் 15 முதல் 20 புஷ் அப்களைக் கொண்டது. உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு வாரமும் புஷ் அப் இயக்கத்தை மாற்றவும்.

4. க்ரஞ்சஸ்

க்ரஞ்சஸ் வலுவான வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இந்த இயக்கம் சிட் அப்களுக்கு கிட்டத்தட்ட ஒத்திருக்கிறது, ஏனெனில் இது ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் சிட்-அப்களுக்கு மாறாக, க்ரஞ்ச்ஸின் இயக்கத்தின் வீச்சு குறுகியது மற்றும் கால்களின் நிலை தரையில் தட்டையாக இல்லை, ஆனால் மேல் உடலுடன் ஒன்றாக உயர்த்தப்படுகிறது. நீங்கள் அதை சரியான மற்றும் வழக்கமான முறையில் செய்தால், இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய முதல் படி, முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். பின்னர், உங்கள் தலையில் கைகளை வைக்கவும் - உங்கள் விரல்களை பூட்டவோ அல்லது உங்கள் தலையை மேலே தள்ளவோ ​​வேண்டாம். உங்கள் மார்பின் மேல் கைகளை கடக்கலாம். பின்னர், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதன்பிறகு, மூச்சு எடுக்கும்போது மெதுவாக உங்களை பின்னுக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியைத் தவிர, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்

தசையை வளர்ப்பதில் உங்கள் ஆற்றலையும் நேரத்தையும் மையப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தசையை வளர்ப்பதற்கு உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளல் குறித்தும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் பெண் தசை செல்கள் சரியாக வேலை செய்ய எரிபொருளாக செயல்படுகிறது.

தசைகள் பெரிதாக்க ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் சிறந்த ஆதாரம் புரதம். ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. உகந்த தசைக் கட்டமைப்பை ஆதரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளும் தேவை. இந்த மூன்று மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் தசைகள் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் உணவில் உங்கள் தசைகளை உருவாக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும் சீரான ஊட்டச்சத்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்