உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன?

உணவில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்ற வார்த்தையை நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? எளிமையாகச் சொன்னால், கிளைசெமிக் குறியீடானது உங்கள் இரத்தத்தில் எவ்வளவு விரைவாக உணவு சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

எனவே, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சர்க்கரை உணவுகளைத் தவிர்ப்பது போதாது. செய்ய வேண்டியது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான்.

உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்காமல் இருக்க உங்கள் உணவில் குறைந்த ஜி.ஐ இருப்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? இது ஒரு முழுமையான விளக்கமாகும், இது தவறான உணவு அல்லது செயலாக்க வழியை நீங்கள் தேர்வு செய்யாதபடி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது ஜி.ஐ என்பது உடலால் இரத்த சர்க்கரையில் உணவு பதப்படுத்தப்படும் வீதமாகும். இந்த உணவுகளின் விளைவாக அதிக மதிப்பு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயரும்.

எனவே, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் அவற்றின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த உணவுகளின் சர்க்கரை அளவு பாதுகாப்பானது என வகைப்படுத்தப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் உட்கொள்ளும்போது, ​​சர்க்கரை உடலால் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை நீரிழிவு நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும். இதற்கிடையில், மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு, நீங்கள் இன்னும் அவற்றை உண்ணலாம், ஆனால் எப்போதாவது மட்டுமே நியாயமான வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும். ஜி.ஐ மதிப்பு குறைவாக இருந்தால், இந்த உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு எவ்வாறு உயர்கிறது?

அடிப்படையில், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அதன் சொந்த ஐ.ஜி மதிப்பு உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திலிருந்து. இருப்பினும், வேறு பல காரணிகள் உங்கள் உணவின் ஜி.ஐ.யை இன்னும் அதிகமாக மாற்றக்கூடும். காரணிகள் யாவை? அதை கீழே பாருங்கள்.

1. உரிக்கப்பட்டு நீண்ட நேரம் விடப்பட்ட பழம்

உரிக்கப்படுகின்ற பழம் அதன் தோலுடன் அப்படியே இருக்கும் பழத்தை விட அதிக ஜி.ஐ. ஒரு வாழைப்பழம் ஒரு உதாரணம். உரிக்கப்படுவதற்கு முன், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் வாழைப்பழங்களும் அடங்கும். இருப்பினும், உரிக்கப்பட்டு நீண்ட நேரம் நிற்க அனுமதிக்கப்பட்ட பிறகு, இந்த பழத்தின் ஜி.ஐ மதிப்பு 51 ஐ அடையும் வரை அதிகரிக்கும் (மிதமான ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட உணவுகள் உட்பட).

ஏனென்றால் வாழைப்பழம் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைக்கு உட்பட்டுள்ளது, இதனால் பழத்தில் பழுப்பு நிற புள்ளிகள் இருக்கும். இந்த செயல்முறை பின்னர் ஐ.ஜி மதிப்பு அதிகரிக்கிறது. எனவே, உரிக்கப்படும் பழத்தை அதிக நேரம் விட்டுவிட்டு சாப்பிட வேண்டாம்.

2. உணவு தயாரிப்பது எப்படி

சமைத்த உணவுகளில் பொதுவாக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உள்ளடக்கம் இருக்கும். குறிப்பாக பொருட்கள் மிகவும் நொறுக்கப்பட்ட மற்றும் மென்மையாக இருக்க சமையல் செயல்முறை மேற்கொள்ளப்பட்டால். எனவே, இந்த உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சமைப்பதன் மூலம் உடல் எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.

உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் ஜூஸில் பதப்படுத்தப்பட்ட பழம் அசல் பழத்தை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவைக் கொண்டிருக்கும். மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு, சமைத்த உருளைக்கிழங்கு அதிக ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஆகையால், நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் அவற்றை குளிர்ந்து பின்னர் அவற்றை உட்கொள்ளட்டும், ஏனெனில் அவை சமைத்த பிறகும் சூடாக இருக்கும்போது, ​​திலபியா ஜி.ஐ இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

3. நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து

ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்ட பெரும்பாலான உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள். எனவே, இந்த உணவுகளில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை அவற்றின் ஜி.ஐ மதிப்பை பாதிக்கிறது. அதில் அதிக நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, உணவின் ஜி.ஐ மதிப்பு குறைகிறது.

மாறாக, உங்கள் உணவில் குளுக்கோஸ் அல்லது சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருந்தால், உணவுக்கு அதிக ஜி.ஐ மதிப்பு உள்ளது.

4. உணவில் உள்ள பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்

ஒரு உணவின் ஜி.ஐ மதிப்பை பாதிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை மட்டுமல்ல. கொழுப்பு மற்றும் புரத அளவுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பையும் பாதிக்கும். புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் ஒன்றாக உட்கொள்வது உங்கள் உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவைக் குறைக்கும்.

ஆரஞ்சு சாறு அல்லது வினிகர் போன்ற ஒரு அமிலப் பொருளைச் சேர்ப்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும். அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க விரும்பும் உங்களில் இது ஒரு நிச்சயமான தந்திரமாக இருக்கலாம்.

எக்ஸ்