கை தசைகள் உருவாக்க எளிதான வழிகள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஒரு சிறந்த உடல் வடிவம் இருப்பது அனைவரின் கனவு. ஒரு தட்டையான வயிற்றைத் தவிர, சிலர் வலுவான, நிறமான கைகளையும் விரும்புகிறார்கள். உடலின் தோற்றத்தை அழகுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதும் உடலின் செயல்திறனை சிறப்பாக செய்கிறது. உங்கள் கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில படிகள் இங்கே.

கை தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி?

கை தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல இயக்கங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும். தசைக் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க இது செய்யப்படுகிறது. உடற்தகுதி இதழிலிருந்து புகாரளித்தல், தசையை உருவாக்க பின்வரும் இயக்கங்கள்:

1. பிளாங் பிரஸ்

• டம்ப்பெல்ஸை பாயில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை நிலைக்கு வைக்கவும் புஷ் அப்கள். கைகளின் தோள்பட்டை அகலமும், கைகள் தோள்களுக்குக் கீழும். கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக திறக்கப்படுகின்றன.
• உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, ஒரு டம்பலைத் தூக்கி வலது கையை உயர்த்தி, பின்னர் அதை தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யுங்கள்.
• இடது கையால் அதையே செய்யுங்கள்.
• இரண்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. குரங்கு ஆயுதங்கள்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அக்குள் வரை விலா எலும்புகளின் பக்கவாட்டில் டம்பலை உயர்த்தவும்.
• தலா 20 செட் இரண்டு செட் செய்யவும்.

3. போம்-போம் வட்டம்

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் கைகள் ஒரு வி உருவாகும் வரை ஐந்து சிறிய வட்டங்களை வரையவும்.
• உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும், பின்னர் வட்ட இயக்கத்தை முன் திசையில் எதிர் திசையில் செய்யுங்கள்.
• 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

4. சுத்தியல் பை

• உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளாலும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் டம்ப்பெல்களைக் கொண்டு வந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
• இடது கையை இடதுபுறமாக அடியுங்கள், பனை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள், பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தோள்பட்டையில் கொண்டு வாருங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை வலது கையால் மீண்டும் வலதுபுறமாக அடியுங்கள்.
• தலா 20 செட் செய்யுங்கள்.
• இறுதி தொகுப்பில், இரு கைகளிலும் 20 விரைவான பக்கவாதம் செய்யுங்கள்.

5. சாய்ந்த-திருப்பமான ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்

• உங்கள் வலது பக்கத்தில் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் வலது கையால் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடுப்புக்கு சமமாக உயர்த்தவும்.
• உங்கள் இடது கை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை உங்கள் இடது கையை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தவும்.
• ஒரே நேரத்தில் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
• இந்த இயக்கத்தை இடது கையில் செய்யவும்.
• தலா 20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் உறுதிப்படுத்த இந்த இயக்கத்தை சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் குளிரூட்டலுடன் முடிக்கவும். மேலே உள்ள எளிய பயிற்சிகளை வழக்கமாக செய்வதைத் தவிர, சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, கை தசைகளை உருவாக்குவது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடலின் அனைத்து உறுப்பினர்களையும் உள்ளடக்கிய வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.

எக்ஸ்