5 மலை ஏறும் முன் செய்ய வேண்டிய உடல் பயிற்சிகள்

மலை ஏறுதல் என்பது 18 கிலோ எடையுடன் காட்டில் நடப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு செயலாகும். மலை ஏறும் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் சில விளைவுகள் முதுகுவலி, தொடை தசைகளை அசைப்பது மற்றும் நுரையீரலை எரிப்பது ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், முன் தயாரிப்பால், ஏறும் போது அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பது, அதிக பொருத்தமாக இருப்பது, அதே போல் விறைப்பு மற்றும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட பல்வேறு எதிர்மறை விளைவுகளைத் தவிர்ப்பது போன்ற பல நன்மைகளை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

உடல் தயாரிப்பு தவிர, தள நிலைமைகள் தொடர்பான தயாரிப்பும் முக்கியம். ஏறும் போது உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக நீங்கள் பலவற்றை தயார் செய்ய வேண்டும், அதாவது இருப்பிடத்தில் வானிலை, ஏறும் தூரம் மற்றும் பிற. பின்வரும் மலையை ஏறும் முன் பல்வேறு தயாரிப்புகளைப் பார்ப்போம்!

மலை ஏறும் முன் உடல் தயாரிப்பு

நீங்கள் 8 கி.மீ நீளமுள்ள மலையை ஏறப் பழகுவதற்காக, ஒரு சாய்ந்த விமானத்தில் சுமார் 30-40 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 3 நாட்கள் நடந்து நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். நான்காவது நாளில், அதையே செய்து மலைப்பாங்கான பகுதிகளைத் தேடுங்கள். முந்தைய தூரத்தின் increase ஐ அதிகரிக்கும் வரை வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும்.

பாதை வழியாக செல்ல உங்கள் கால்களிலும் பின்புற தசைகளிலும் சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகையும் தோள்களையும் பலப்படுத்த உதவுகிறது. முதல் நான்கு பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றிற்கும், 1-3 செட் 8-12 பிரதிநிதிகள், வாரத்தில் 2 அல்லது 3 நாட்கள் செய்யுங்கள். என்ன செய்வது என்பது இங்கே:

1. ஒரு கால் குந்து (இலக்கு: முன் மற்றும் பின் தொடைகள், மற்றும் பிட்டம்)

சமநிலைக்காக உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது காலில் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் வலது காலை பின்னால் வளைத்து, நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தைப் பாருங்கள், முழங்கால்களை கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்ட விடாமல். பிடி, பின்னர் மெதுவாக பின்னால் நிற்கவும். எதிர் காலால் செய்யவும்.

2. படி / கீழே இறங்கு (இலக்கு: முன் மற்றும் பின் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள்)

உங்கள் இடது பாதத்தை ஒரு ஏணியில் வைக்கவும் அல்லது 20-30 செ.மீ உயரத்துடன் படிக்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடது காலுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை, பின்னர் உங்கள் வலது காலை குறைக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், பிடித்து அதைச் செய்யுங்கள் டம்பல் உங்கள் உடலுக்கு அடுத்தது.

3. சுருக்கங்கள் (இலக்கு: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு)

பிடி டம்பல் உங்கள் உடலின் அருகில் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்துங்கள். பிடி, பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.

4. பின் நீட்டிப்பு (இலக்கு: கீழ் முதுகு)

உங்கள் கைகளை மடித்து, கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்பை 8 செ.மீ முதல் 12 செ.மீ வரை உயர்த்தவும். பிடி, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் கீழே வாருங்கள்.

5. 4 நீட்டிப்பு (இலக்கு: தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறம்)

உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டும்போது தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கை உங்கள் வலது கணுக்கால் அடையும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நீட்ட உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1-3 நீட்சிகள் செய்யுங்கள்.

ஏறும் இடம் தயாரித்தல்

நீங்கள் மலையில் ஏறத் தயாரானதும், ஏறும் போது பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் இருக்க இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

1. வானிலை சரிபார்க்கவும்.
2. வழிசெலுத்தல் உபகரணங்கள், சன்ஸ்கிரீன், உடைகள் மாற்றம், விளக்குகள், முதலுதவி கருவிகள் (கட்டுகள், ஆல்கஹால், பசைகள், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள், லேடெக்ஸ் அல்லாத கையுறைகள், கண் சொட்டுகள், வணிக அட்டைகள் அல்லது ஏறுபவரின் தகவல் போன்ற அத்தியாவசிய பொருட்களை கொண்டு வாருங்கள். சாமணம், ஒவ்வாமைக்கான பேனா, கரடிகளுக்கு தெளித்தல், பாம்பு கடித்ததற்கான உபகரணங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட மருந்து), தீ தயாரிக்கும் கருவிகள், பாத்திரங்கள், உணவு, குடிநீர் மற்றும் அவசரகால தங்குமிடம் (போர்வைகள், தார்ச்சாலைகள் மற்றும் குப்பைப் பைகள்).
3. மலைகள் ஏற சிறப்பு ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. எப்போதும் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருங்கள் (சூரியனின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது, சோர்வாக இருக்கும்போது நிறுத்துவது, உடலின் புண் அல்லது காயமடைந்த பாகங்களை கவனிப்பது போன்றவை).
5. உங்கள் குடும்பத்தின் பாதை மற்றும் பயண வரைபடத்தைத் தெரிவிக்கவும்.
6. தனிப்பட்ட பாதுகாப்பைப் பராமரிக்கவும் (உங்களுக்குத் தெரியாத எந்த தாவரங்களையும் தொடாதீர்கள், காட்டு விலங்குகளை சமாளிக்க வெவ்வேறு வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்).
7. வை முறை உயர்வின் போது (குப்பை கொட்டாதீர்கள், கடுமையாக பேசாதீர்கள், இயற்கையை அழிக்க வேண்டாம்).

உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள எல்லாவற்றையும் தயார் செய்யுங்கள், ஏனென்றால் மலையில் ஏறும் போது ஒரு சிலருக்கு விபத்துக்கள் ஏற்படவில்லை. உண்மையில், பலர் ஆக்ஸிஜனை விட்டு வெளியேறுவது, நோய் மீண்டும் வருவது, தொலைந்து போவது, உணவு பற்றாக்குறை, குளிர் மற்றும் பலவற்றால் இறந்தனர். நீங்கள் செல்லும் பாதை குறித்து மலையின் அடிவாரத்தில் உள்ள அதிகாரியுடன் பதிவு செய்யுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு அவசரநிலை ஏற்பட்டால், அதிகாரி உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

எக்ஸ்