5 நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய முதுகுவலிக்கு யோகா போஸ் கொடுக்கிறது

சோம்பேறி உடற்பயிற்சி, அடிக்கடி அதிக சுமைகளைச் சுமப்பது, மற்றும் ஒரு இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பொழுதுபோக்கு ஆகியவை முதுகுவலி அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும் அன்றாட பழக்கங்கள். சுவாரஸ்யமாக, வழக்கமான யோகா பயிற்சிகள் செய்வது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்! உடலைத் தளர்த்தும் பல்வேறு இயக்கங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும். இதை முயற்சிக்க ஆர்வமா? வாருங்கள், முதுகுவலிக்கு பின்வரும் யோகா நிலைகளை கவனியுங்கள்!

முதுகுவலிக்கு பல்வேறு யோகா இயக்கங்கள்

1. குழந்தையின் போஸ்

ஆதாரம்: Gfycat

இந்த யோகா இயக்கத்தை செய்யும்போது உடல் உருவாக்கும் மடிப்புகள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் உள்ள விறைப்பை போக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பின்னர் உடலுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும். இது முதுகெலும்பு, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டிப்பதன் காரணமாகும்.

இங்கே எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி மடித்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (தேவைப்பட்டால், உங்கள் நெற்றி, மார்பு மற்றும் தொடைகளை ஆதரிக்க ஒரு மெத்தை, போர்வை அல்லது பிற தளத்தைப் பயன்படுத்தலாம்).
2. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, உங்கள் கைகளால் நேராகவும், யோகா தளத்தைத் தொடவும்.
3. குனிந்து, யோகா பாயில் உங்கள் நெற்றியை மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி வைத்து, பின்னர் உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் உடல் முன்னோக்கி வளைவதால், உங்கள் முதுகில் உள்ள அனைத்து விறைப்பு மற்றும் பதற்றத்தையும் வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. இயக்கத்தை 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

2. ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்

ஆதாரம்: Gfycat

முதுகெலும்பு, வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய இந்த போஸ் பின்புற பகுதியில் உள்ள கடினமான தசைகளை தளர்த்த உதவும். கூடுதலாக, மார்பு மற்றும் தோள்களும் அதிகமாக நீட்டப்படும்.

இங்கே எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும் (படம் பார்க்கவும்).
2. உங்கள் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் முகம் கீழ்நோக்கி நகரும்.
4. பின்னர், உங்கள் வயிற்று தசைகளை உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்கும்போது உங்கள் உடலையும் தலையையும் மேலே தூக்குங்கள்.
5. உங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் பார்வை நேராக முன்னோக்கி மற்றும் நிதானமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. இயக்கத்தை 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஆதாரம்: Gfycat

முதுகுவலிக்கு யோகா இயக்கங்களைச் செய்வது முதுகெலும்பைக் குறிவைக்கிறது, எனவே இது வலிகள் மற்றும் வலிகளைப் போக்க உதவும். மறுபுறம், நின்று நகரும் உடலின் வலிமையும் அதிகரிக்கிறது.

இங்கே எப்படி:

1. உங்கள் உடலை நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வைக்கவும்.
2. முழங்கால்களால் தரையைத் தொடாத நிலையில் உங்கள் உடலை மெதுவாக மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
3. உங்கள் கைகளுக்கு உறுதியான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வருவது போல் உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும்.
4. தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புகளின் நிலை குறித்து உன்னிப்பாகக் கண்களின் உடலின் தசைகள், குறிப்பாக முதுகு மற்றும் இடுப்பை தளர்த்தவும்.
5. உங்கள் மேல் கைகளால் உங்கள் தலை மட்டத்தை வைத்திருங்கள்.
6. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
7. இயக்கத்தை 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

4. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோணம்

ஆதாரம்: Gfycat

முக்கோணம் போன்ற உடலை உருவாக்கும் முதுகுவலிக்கான இந்த யோகா இயக்கம் இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளை நீட்ட முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், தோள்கள், மார்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளும் வலுவடைகின்றன, இது முதுகுவலி, இடுப்பு வலி மற்றும் கழுத்து வலிகளைப் போக்க உதவுகிறது.

இங்கே எப்படி:

1. நேர்மையான நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது கால் திரும்பி இருக்கும்போது உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வலது கால் முன்னோக்கி திறக்கவும் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
2. உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
3. உங்கள் வலது இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, அதே போல் உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு (படத்தைப் பார்க்கவும்).
4. உங்கள் கால்களை அல்லது யோகா பாயைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் இடது கை நேராக இருக்கும்.
5. தலையின் நிலை கீழ்நோக்கி பின்னர் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுவது கைகளை மாறி மாறி பார்ப்பது போன்றது (படத்தைப் பார்க்கவும்).
6. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
7. இயக்கத்தை 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

5. இரண்டு முழங்கால் முதுகெலும்பு திருப்பம்

ஆதாரம்: Gfycat

முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட முதுகுவலிக்கான சில யோகா நிலைகளைப் போலவே, இந்த போஸில் முதுகெலும்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நகர்த்துவது அடங்கும். அதனால்தான், இந்த யோகா இயக்கத்தைச் செய்தபின் உடல் மிகவும் நிம்மதியாக இருக்கும்.

இங்கே எப்படி:

1. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பின் மேல் நிற்கவும், உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு நேராகவும் இருக்கும்.
2. மெதுவாக, உங்கள் கால்களை உடலின் இடது பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், இரு முழங்கால்களையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உடலின் நிலையை நேராக முன்னோக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தலை மற்றும் கழுத்து வலதுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (படம் பார்க்கவும்).
4. இந்த நிலையில் முடிந்தவரை சுவாசிக்கவும்.
5. இயக்கத்தை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்