காலை உணவுக்கு 5 எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான கெட்டோ உணவு சமையல்

கெட்டோஜெனிக் உணவு அல்லது கெட்டோ உணவு என்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பயன்படுத்தும் ஒரு உணவாகும். சாதாரண கொழுப்பு நுகர்வு 20-30 சதவீதம் மட்டுமே இருக்கும்போது, ​​கெட்டோஜெனிக் உணவு 60-70 சதவீதம் வரை கொழுப்பு உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கிறது.

சரி, நீங்கள் எளிதாக உங்கள் சொந்த கெட்டோ டயட் மெனுவை உருவாக்கலாம், உங்களுக்குத் தெரியும்! கீழே உள்ள சில கெட்டோ டயட் ரெசிபிகளை எந்த நேரத்திலும் செய்ய எளிதான காலை உணவு மெனுவாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், இந்த உணவுக்கு முன் முதலில் மருத்துவரை அணுக மறக்காதீர்கள்.

கெட்டோ டயட் மெனுவில் என்ன இருக்க முடியும் மற்றும் இருக்கக்கூடாது என்ற கொள்கை

அடிப்படையில், உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டும். உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் கெட்டோ உணவில்:

• சோடா, பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் மிருதுவாக்கிகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் மிட்டாய்.
• கோதுமை சார்ந்த பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் போன்ற தானியங்கள் அல்லது மாவுச்சத்து.
• ராப்ஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளைத் தவிர வேறு எந்த பழமும்.
• பருப்பு வகைகள், சிறுநீரக பீன்ஸ், சுண்டல் போன்றவை.
• உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் முள்ளங்கி போன்ற வேர் காய்கறிகள் அல்லது கிழங்குகளும்.
• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய் அல்லது மயோனைசே நுகர்வு வரம்பிடவும்.
• சாஸ்கள், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டவை.

இதற்கிடையில், பல உணவு பொருட்கள் உள்ளன நீங்கள் நுழைய வேண்டும் கெட்டோ உணவு செய்முறையில், இதில்:

• சிவப்பு இறைச்சி, ஸ்டீக், ஹாம், தொத்திறைச்சி மற்றும் கோழி.
• சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பு நிறைந்த மீன்.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் பலப்படுத்தப்பட்ட கோழி முட்டைகள் அல்லது முட்டைகள்.
• வெண்ணெய்
• பல்வேறு வகையான சீஸ்
• பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள்.
• ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்.
• வெண்ணெய்.
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளான பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, பூண்டு, மிளகுத்தூள்.
• பதப்படுத்துதல் உப்பு, மிளகு மற்றும் மசாலா.

காலை உணவுக்கான கெட்டோ டயட் ரெசிபிகளின் பட்டியல்

1. காளான் ஆம்லெட்

ஆதாரம்: டேஸ்ட்.காம்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 77% கொழுப்பு, 20% புரதம், 3% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பொருட்கள்:

• 3 முட்டை
• 3 காளான்கள்
• 1 தேக்கரண்டி அரைத்த சீஸ்
• வெங்காயம் பகுதி
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு

தயாரிக்கும் வழிகள்:

1. ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டைகளை அடித்து சுவைக்க உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். மென்மையான வரை அடிக்கவும்.
2. ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு வாணலியில் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும்.
3. வாணலியில் முட்டைகளை வைக்கவும். 1-2 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
4. முட்டைகள் சமைக்கத் தொடங்கினாலும், மேலே மூல பாகங்கள் இருக்கும்போது, ​​சீஸ், காளான்கள் மற்றும் வெங்காயத்தை மேலே தெளிக்கவும்.
5. முட்டையை பாதியாக மடியுங்கள். அது பழுப்பு நிறமாக ஆரம்பிக்கும் போது, ​​முட்டைகளை அகற்றி பரிமாறவும்.

2. கீரையுடன் மாட்டிறைச்சியை வறுக்கவும்

ஆதாரம்: டேஸ்ட்.காம்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 81% கொழுப்பு, 16% புரதம், 2% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பொருட்கள்:

• 2 முட்டை
• 4 தேக்கரண்டி விப் கிரீம்
• கீரை 50 கிராம்
• 30 கிராம் பன்றி இறைச்சி
• 30 கிராம் அரைத்த சீஸ்
• ½ தேக்கரண்டி வெண்ணெய்
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

எப்படி செய்வது:

1. அடுப்பை 175 டிகிரி செல்சியஸ் வரை சூடாக்கவும்.
2. ஒரு வாணலியில் வெண்ணெயில் பன்றி இறைச்சியை வறுக்கவும், மிருதுவாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். பின்னர் கீரையைச் சேர்க்கவும்.
3. முட்டை மற்றும் விப் கிரீம் அடித்து அடுப்பு வாணலியில் ஊற்றவும்.
4. வறுத்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் கீரை சேர்த்து, மேலே சீஸ் சேர்க்கவும். 175 டிகிரி செல்சியஸில் 25-30 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

3. புளுபெர்ரி அப்பங்கள் மற்றும் விப் கிரீம்

ஆதாரம்: மைக்கோனோஸ்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 83% கொழுப்பு, 12% புரதம், 4% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பொருட்கள்:

• 1 முட்டை
• 1 சீஸ்
• ¼ டீஸ்பூன் சைலியம் உமி தூள்
• 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய்

முதலிடம்:

• 2 தேக்கரண்டி ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 4 தேக்கரண்டி விப் கிரீம்

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பாத்திரத்தில் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இதை 5 நிமிடங்கள் விடவும்.
2. ஒரு வாணலியில் தேங்காய் எண்ணெயை சூடாக்கவும். அப்பத்தை இடி ஊற்றி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-4 நிமிடங்கள் மிதமான வெப்பத்தில் சமைக்கவும். எரியக்கூடாது என்பதற்காக முன்னும் பின்னுமாக செல்லுங்கள்.
3. அவுரிநெல்லிகள் அல்லது பிற பெர்ரிகளுடன் பரிமாறவும்.

4. தேங்காய் கஞ்சி

ஆதாரம்: டெஸ்கோ.காம்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 89% கொழுப்பு, 8% புரதம், 3% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்
• 1 முட்டை
• 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் மாவு
• 1 டீஸ்பூன் சைலியம் உமி தூள்
• 4 தேக்கரண்டி தேங்காய் கிரீம்
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு

எப்படி செய்வது:

1. குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள பொருட்களை இணைக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் அமைப்பு கிடைக்கும் வரை கிளறவும்.
2. தேங்காய் பால் அல்லது கிரீம் கொண்டு பரிமாறவும். நீங்கள் மேலே பெர்ரி முதலிடம் சேர்க்க முடியும்.

5. சாக்லேட் லட்டு

ஆதாரம்: தெற்கு வாழ்க்கை

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 87% கொழுப்பு, 12% புரதம், 1% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பொருட்கள்:

• ½ தேக்கரண்டி கோகோ தூள் (சாக்லேட்)
• 1 முட்டை
• 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய்
• Warm வெதுவெதுப்பான கண்ணாடி
• Van வெண்ணிலா சாறு சிட்டிகை

எப்படி செய்வது:

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு கலக்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

எக்ஸ்