பொருளடக்கம்:
பெற்றெடுத்த பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியபோது என்ன சவால்களை உணர்ந்தீர்கள்? உங்கள் தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்கிறீர்களா? ஒவ்வொரு இயக்கமும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பதைப் போல உணர்கிறது, பின்னர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பலாக உணர்கிறீர்களா?
இது மிகவும் இயற்கையானது, ஏனெனில் கர்ப்ப காலத்தில், பல தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் நீங்கள் குழந்தைக்காக நீட்டிக் கொண்டிருப்பதால். நான் செய்வதை ரசிக்கும் தோரணையில் ஒன்று பிளாங் ஏனெனில் இது வலுவான தசைகளைத் திரும்பப் பெற எனக்கு உதவும். இந்த தோரணையும் மிகவும் சவாலானதாக உணர்கிறது, எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நான் அதைப் பயிற்றுவித்து வெற்றிபெறும்போது, அது என்னுடன் ஒரு விளையாட்டை வென்றது போன்றது.
வழி:
- உங்கள் உடலை அட்டவணை மேல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்வரும் இணைப்பில் எண் 10 ஐப் பார்க்கவும்.
- உள்ளங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டை இணையாக / தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்துங்கள், உங்கள் தொடைகளை இழுக்கவும் / நீட்டவும்.
- உங்கள் கழுத்தை பதட்டப்படுத்தாதபடி கண்களைத் திறந்து வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் இந்த நிலையில் வலுவாக இருப்பீர்கள், உங்கள் இடுப்பை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.
- குறைந்தது 10 சுவாசங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் குறைந்தது 5 சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.
2. முன்கைகள் பிளாங்
வழி:
- உயர் பிளாங்கிலிருந்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே / இணையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் இந்த நிலையில் வலுவாக இருப்பீர்கள், உங்கள் இடுப்பை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.
- உங்கள் கழுத்தை பதட்டப்படுத்தாதபடி கண்களைத் திறந்து வைக்கவும்.
- உடல் பிட்டத்திற்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் மேல் உடலை விட அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை சீரமைக்கவும்.
- குறைந்தது 5 சுவாசங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் குறைந்தது 5 சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.
3. பறக்கும் பிளாங்
வழி:
- ஹை பிளாங்கிலிருந்து, ஒரு காலைத் தூக்கி, மேல் உடலுக்கு இணையாக காலை நேராக்குங்கள் (புகைப்படம் 1 இல் உள்ளதைப் போல).
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் இந்த நிலையில் வலுவாக இருப்பீர்கள், உங்கள் இடுப்பை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.
- உடல் பிட்டத்திற்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் மேல் உடலை விட அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை சீரமைக்கவும்.
- நீங்கள் இதை முன்கை பிளாங் மூலமும் செய்யலாம் (புகைப்படம் 2 போன்றது).
- வலது பக்கத்திலும் இடது பக்கத்திலும் மாறி மாறி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 சுவாசங்களுக்கு சுவாசிக்கவும், பின்னர் இடதுபுறத்தில் 5 சுவாசங்களை மாற்றவும், 5 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4. சைக்கிள் ஓட்டுதல் பிளாங்
வழி:
- பறக்கும் பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள். இணையான முழங்கையில் அல்லது எதிர் முழங்கையில் செய்ய முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, இடது முழங்கால் இடது முழங்கைக்கு கொண்டு வரப்பட்டு பின்னர் வலது முழங்கைக்கு கொண்டு வரப்படுகிறது.
- உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்களைக் கொண்டு வந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் நேரான கால்களின் ஆதரவுடன் முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களைத் தள்ளி, குதிகால் சிறிது உயர்த்தவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் இந்த நிலையில் வலுவாக இருப்பீர்கள், உங்கள் இடுப்பை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.
- உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்களைக் கொண்டு வரும் ஒவ்வொரு முறையும் சுவாசிக்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
5. பக்க பிளாங்
உங்கள் விருப்பங்களுக்கும் திறன்களுக்கும் ஏற்ப நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல பக்க பலகைகள் உள்ளன.
முறை 1:
- முன்கைகள் பிளாங்கிலிருந்து, உங்கள் உடலை வலது அல்லது இடதுபுறமாக ஒரு கை மற்றும் முழங்கையால் ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் உடல் நேராக சாய்வதற்கு உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை செயல்படுத்தவும்.
- மெதுவாக இலவசக் கையை மேலே உயர்த்தி, உடலின் மேலே உள்ள கைகளின் விரல்களைப் பாருங்கள்.
- வலது பக்கத்திலும் இடது பக்கத்திலும் மாறி மாறி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 சுவாசங்களுக்கு சுவாசிக்கவும், பின்னர் இடது பக்கத்தில் 5 சுவாசங்களை மாற்றவும், 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
முறை 2:
- ஹை பிளாங்கிலிருந்து, உங்கள் உடலை ஒரு கை ஆதரிக்கும் வலது அல்லது இடது பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உடலின் நடுப்பகுதிக்கு மேலே இருக்கும் பாதத்தைக் கொண்டு வந்து, காலை வளைத்து, கால்விரல்களை முன் பக்கமாக எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடல் நேராக சாய்வதற்கு உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை செயல்படுத்தவும்.
- மெதுவாக இலவசக் கையை மேலே உயர்த்தி, உடலின் மேலே உள்ள கைகளின் விரல்களைப் பாருங்கள்.
- வலது பக்கத்திலும் இடது பக்கத்திலும் மாறி மாறி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 சுவாசங்களுக்கு சுவாசிக்கவும், பின்னர் இடது பக்கத்தில் 5 சுவாசங்களை மாற்றவும், 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
முறை 3:
- ஹை பிளாங்கிலிருந்து, உங்கள் உடலை ஒரு கை ஆதரிக்கும் வலது அல்லது இடது பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் உடல் நேராக சாய்வதற்கு உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை செயல்படுத்தவும்.
- அடிப்பகுதியில் உள்ள கால்களின் உள்ளங்கால்கள், தரையை மிதிக்க முயற்சி செய்க /பாய் சமநிலைக்கு
- மெதுவாக இலவசக் கையை மேலே உயர்த்தி, உடலின் மேலே உள்ள கைகளின் விரல்களைப் பாருங்கள்.
- வலது பக்கத்திலும் இடது பக்கத்திலும் மாறி மாறி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 சுவாசங்களுக்கு சுவாசிக்கவும், பின்னர் இடதுபுறத்தில் 5 சுவாசங்களை மாற்றவும், 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
குறைந்தது 15-30 நிமிடங்களுக்கு பலவிதமான பலகைகளுடன் வழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் தசைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்களே பாருங்கள், நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் Instagram @diansonnerstedt இல் என்னைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அனுபவத்தையும் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
எக்ஸ்
