தோரணையை மேம்படுத்த 6 சிறந்த யோகா நகர்கிறது

காலப்போக்கில், மோசமான தோரணை முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, தோரணையை சறுக்குவது உங்களை மேலும் அழுத்தமாகவும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை அதிகரிக்கவும் செய்யும். அதனால்தான் தோரணையை மேம்படுத்துவது முக்கியம். நல்ல தோரணை இல்லாமல், மனிதர்கள் முழு உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் கொண்டவர்கள் என்று கூட சொல்ல முடியாது.

சரி, நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டாம்! கீழே உள்ள பலவிதமான எளிய யோகா இயக்கங்கள் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய உதவும், அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்தாலும், நின்றாலும், அல்லது தூங்குவதற்கு படுத்தாலும் சரி.

தோரணையை மேம்படுத்த பல்வேறு யோகா போஸ்கள் எளிதானவை

1. மலை போஸ்

ஆதாரம்: யோகா ஜர்னல்

இந்த யோகா இயக்கம் உடலுக்கு நேராக நிற்கக்கூடிய வகையில் பயிற்சி அளிக்கிறது.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக நிதானமாக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளும்போது உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கட்டும்.
3. உங்கள் கழுத்தை மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தலையை ஒரு முன்னோக்கி நோக்குடன் நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
4. 5 -10 ஆழமான, மெதுவான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

2. பாலம் போஸ்

ஆதாரம்: யோகா ஜர்னல்

தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான சரியான நடவடிக்கையாக பிரிட்ஜ் போஸ் உள்ளது. இந்த இயக்கம் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் எளிதில் சாய்வதில்லை.

எப்படி:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்
2. ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பைத் தூக்குங்கள், இதனால் மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் உடல் சாய்ந்துவிடும்.
3. உங்கள் இடுப்புகளை காற்றில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், வளைந்து அல்லது தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.
4. இந்த போஸை 3-4 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
5. 2-5 முறை செய்யவும்.

3. டேபிள் டாப்

ஆதாரம்: ஆரோக்கியம்

எப்படி:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை பாய் அல்லது தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து இரு கைகளின் ஆதரவையும் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களை நோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உடலைத் தூக்கும்போது, ​​மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நேராக வைக்கவும். முதுகெலும்பு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும்
5. 3-5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை 2-3 முறை செய்யவும்.

4. பிளாங் போஸ்

உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய யோகா இயக்கங்களில் பலகைகள் ஒன்றாகும், இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை பின்னால் நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் உடலை காற்றில் தூக்கி ஆதரிக்க உங்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் மட்டுமே பாயைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் தலை, கழுத்து, முதுகு, பிட்டம் ஆகியவற்றை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பிளாங்கை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5. வாரியர் போஸ்

ஆதாரம்: ஆர்டோ லிவிங்

இந்த யோகா இயக்கத்திற்கு உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் வலிமை தேவை. உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை நீட்டவும் வாரிரோ போஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நேராக நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை முன்னேற்றி, உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், இதனால் முன் கால் வளைந்து, மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகளை நேராக மேலே உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
3. உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை இழுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலின் நிலை நேராக இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும். பின்னர் அடுத்த காலால் செய்யுங்கள்.

6. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஆதாரம்: தினசரி காடு

தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறப்பதற்கும், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த போஸ் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

எப்படி:

1. உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களில் தரையில் வளைந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக மேலே நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
3. 2-4 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பாயைத் தொட உங்கள் தொடைகள், முழங்கால்கள், இடுப்பு ஆகியவற்றைக் கைவிட வேண்டாம். பாயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரே விஷயங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகள், இன்ஸ்டெப்பின் ஒரு சிறிய பகுதி மற்றும் பெருவிரல்கள்.
4. பாய் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி, 2-3 முறை செய்யவும்.

எக்ஸ்