நாளுக்கு நாள் சரியான புஷ் அப் திறனை மேம்படுத்த 6 வழிகள்

வலுவான மற்றும் நன்கு வடிவ தசைகள் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் வழக்கமாக புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். புஷ் அப்களைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (மேல் கைக்கு பின்னால் உள்ள தசைகள்) சம்பந்தப்பட்ட தசைகளின் 3 பாகங்கள் உள்ளன. நிச்சயமாக, உகந்த முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உந்துதல் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கியபோது, ​​நீங்கள் 10 புஷ் அப்களை மட்டுமே செய்ய முடிந்தது, ஆனால் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் அதை விட அதிகமாக செய்ய முடியும். அவ்வப்போது உங்கள் சரியான புஷ்-அப் திறன்களை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

ஒழுங்காக மேலேறி, காயத்தை ஏற்படுத்தாத திறனை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. சரியான புஷ் அப் நுட்பத்தை செய்யுங்கள்

உங்கள் புஷ் அப் திறனை அதிகரிக்க இலக்கு வைக்கும் முன், நீங்கள் சரியான புஷ் அப் நுட்பத்தை செய்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், முதலில் புஷ்-அப் நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இயக்கத்தை அவசரப்படுத்தாமல் மெதுவாகச் செய்யுங்கள். இயக்கம் எவ்வாறு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை உணருங்கள். சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தாதது உண்மையில் உடலின் தசைகளின் பல பகுதிகளுக்கு காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் சரியான புஷ்-அப்களைச் செய்த பிறகு, ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும். எடுத்துக்காட்டாக, 2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் எத்தனை புஷ்-அப்களை முடிக்க முடியும். அங்கிருந்து நீங்கள் எதிர்காலத்தில் மேலும் இலக்குகளை மட்டுமே செய்ய முடியும்.

2. ஒரு அடிப்படை புஷ்-அப் வழக்கத்துடன் தொடங்கவும்

நீங்கள் எந்த நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். அடிப்படை உடற்பயிற்சியை மூன்று செட் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டையும் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு வாரமும், அதைச் செய்து கொண்டே இருங்கள், நீங்கள் செய்யும் ஒரு செட்டுக்கு 2-3 முறை அதிகரிக்கும். புஷ்-அப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு போன்றவற்றை முதலில் செய்யுங்கள்.

3. புஷ்-அப்களில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்

உங்கள் தசைகள் வலுவான தூக்கும் எடையை உருவாக்க, எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எடையுள்ள உடையை அணியலாம் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பையுடனைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த கூடுதல் எடை கூடுதல் மைல் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் அதன் பிறகு எடை அகற்றப்படும்போது அது உங்களை இலகுவாக உணர வைக்கும்.

நீங்கள் சிறிது எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால், உங்கள் அடிப்படை புஷ்-அப் நுட்பம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே தொழில்நுட்ப பிழை காரணமாக எடை உங்கள் முதுகில் தீங்கு விளைவிக்க விரும்பவில்லை.

4. பலவிதமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்

சரியான புஷ் அப் இயக்கத்தை நீங்கள் செய்த பிறகு, உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தசை திறனை அதிகரிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்களின் கால்களால் உயர்ந்து, புஷ்-அப்களுக்கு இடையில் கைதட்டவும் (பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்), அல்லது புஷ்-அப்களின் போது ஒரு காலை தூக்குதல், செய்வது சாய்ந்த புஷ் அப் பெஞ்சின் விளிம்பில், மற்றும் பல.

நிலைக்கு கூடுதலாக, உங்கள் புஷ்-அப் திறனை மேம்படுத்த புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளின் இடத்தையும் மாற்றலாம். உங்கள் முழங்கைகளுடன் புஷ் அப்களைச் செய்வது உங்கள் உடலுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் (மூடியது), உங்கள் பக்கத்திற்குத் திறக்கப்படாமல் இருப்பது உங்களை கடினமாக உழைக்கும்.

உங்கள் மூடிய கைகளால் புஷ்-அப் நிலையைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் திறந்திருக்கும் வரை, முழங்கைகள் உடலில் இருந்து விலகி இருக்கும். அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக செய்யுங்கள். உங்களிடம் உள்ள வலிமைக்கு ஏற்ப உங்கள் புஷ்-அப்களின் தீவிரத்தையும் மாற்றவும்.

5. பிளாஷ் உடற்பயிற்சியுடன் புஷ் அப் பயிற்சியை முடிக்கவும்

உங்கள் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, புஷ்-அப்களின் கடைசி நிமிட பலகைகளைச் செய்வது. இது தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது தேவைப்படும் முக்கிய தசைகளுக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்கவும் செய்யப்படுகிறது.

பலகைகள் உண்மையில் முக்கிய தசைகள், குறிப்பாக வயிறு இறுக்கமாக வேலை செய்கின்றன. புஷ்-அப்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை வைத்திருக்க முடியும், அதனால் அவை பாயுடன் ஒட்டாது.

உங்கள் புஷ்-அப்களின் கடைசி நிமிடம் வரை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வரை பிளாங்கிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்

நீங்கள் முற்றிலுமாக தீர்ந்துபோகும் வரை புஷ்-அப்களைச் செய்தால், உகந்த மீட்புக்கு உங்கள் உடலுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது ஓய்வு கொடுங்கள்.

உங்கள் உடல் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது தொடர்ந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், அது உங்கள் புஷ்-அப் திறனை மேம்படுத்தாது. உண்மையில், இது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

எக்ஸ்