அதிகபட்ச கொழுப்பு எரிக்க ஒரு டிரெட்மில்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

டிரெட்மில் என்பது ஜிம் ஆர்வலர்களுக்கு மிகவும் பிடித்த கருவியாகும், ஏனெனில் அதைப் பயன்படுத்த எளிதான வழி. நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த டிரெட்மில்லை வைத்திருக்கலாம். உங்கள் டிரெட்மில் கம்பளத்தின் மணிநேர அமர்வுகள் இன்னும் பலனளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தும் முறையை நீங்கள் மேம்படுத்தாததால் இருக்கலாம். ஆமாம், இயங்கும் சக்கரத்தில் இயங்குவது எளிதானது என்று தோன்றினாலும், அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு பல விஷயங்கள் கருதப்பட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முயற்சிகள் வீணாகாமல் இருக்க சிறந்த டிரெட்மில்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதற்கான பல்வேறு வழிகள்

1. சாய்வு முறை அம்சத்துடன் மேல்நோக்கி இயக்கவும்

மேல்நோக்கி ஓடும்போது எரியும் கலோரிகள் நிச்சயமாக நடைபயிற்சி அல்லது தட்டையான பாதையில் ஓடுவதை விட வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உடனடியாக இந்த பயன்முறையைப் பயன்படுத்துவதில் உற்சாகமடைய வேண்டாம்.

வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் 15-30 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மூலம் படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கத்துடன் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், சாய்வில் ஓடுங்கள். உங்கள் டிரெட்மில்லின் ஒரு அமர்வையாவது ஒரு வாரம் மேல்நோக்கி இயக்க வேண்டும்.

தற்போது, ​​பல சமீபத்திய டிரெட்மில் இயந்திரங்களில் சாய்வு முறை அம்சம் உள்ளது. டிரெட்மில் பாதையை மேல்நோக்கி மாற்ற இன்க்லைன் பயன்முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் இந்த அம்சத்தைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் சாய்வின் சாய்வை 1% முதல் 2% வரை செய்யலாம். நீங்கள் டிரெட்மில் சாய்வை கைமுறையாக சரிசெய்யலாம். பின்னர், உடற்பயிற்சி முழுவதும் சாதாரண நடைபயிற்சி அல்லது நடை வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். டிரெட்மில்லில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

2. இயங்கும் வேகத்தை மாற்றவும்

நீங்கள் மாறுபாடு இல்லாமல் சராசரி வேகத்தில் மட்டுமே இயங்கினால், உங்கள் டிரெட்மில் அமர்வுகளை இடைவெளி வகையுடன் இணைக்கவும். இடைவெளி ஓட்டம் என்பது மெதுவான ஓட்டம் (உங்கள் வழக்கமான வேகம்) மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டிங் (ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக) ஆகியவற்றின் கலவையாகும், அதை மீட்பு இயக்கம் (குறுகிய வேகம் மற்றும் குறைந்த வேகம்) உடன் இணைக்கிறது.

உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து இடைவெளி ரன்கள் குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இடைவெளி ஓட்டம் சிறந்தது. பெரும்பாலான டிரெட்மில்ஸில் இடைவெளி பயிற்சி அடங்கிய முன் திட்டமிடப்பட்ட விருப்பங்கள் உள்ளன, அல்லது நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம். பத்து நிமிட சூடான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள். மீட்டெடுக்க 60 முதல் 90 வினாடிகள் கழித்து, இடைவெளியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த இடைவெளி ஓட்டத்தை பயிற்சி செய்ய வாரத்திற்கு ஒரு இயங்கும் அமர்வை ஒதுக்குங்கள். முழு வொர்க்அவுட்டும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும், இதில் 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சி அடங்கும்.

3. நீண்ட காலத்திற்கு இயக்கவும்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நீண்ட கால ஓட்டம் நீண்ட நேரம் ஆக வேண்டும், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் சோர்வடையச் செய்ய நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும். நீண்ட கால ஓட்டம் என்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதாகும். இயங்கும் தூரம் உங்கள் நிலையைப் பொறுத்தது மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது மாறலாம்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை விட இரு மடங்கு நீளமுள்ள நீண்ட கால இயங்கும் அமர்வைச் சேர்க்கவும். இயங்கும் வேகம் நிச்சயமாக மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் அமர்வு முடியும் வரை தொடர்ந்து இயங்கும்.

4. ஹேண்ட்ரெயிலைப் பிடித்துக் கொண்டு ஓட வேண்டாம்

ஓடும் போது ஹேண்ட்ரெயில்களை வைத்திருப்பது ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதற்கான சரியான வழியாகும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மை இல்லை. டிரெட்மில்லில் பாதுகாப்பாக வெளியேற உங்களுக்கு உதவ ஹேண்ட்ரெயில்கள் மட்டுமே உள்ளன. டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது, ​​நீங்கள் தெருவில் ஓடுவதைப் போல, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடல் வடிவத்தை சரியான இயங்கும் போஸில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். டிரெட்மில் உங்கள் கால்களை பின்னுக்கு இழுக்கும் என்பதால் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பெல்ட்டை நகர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை கம்பளத்திலிருந்து இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகுவலியுடன் முடிவடையும்.

5. உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்தவும்

ஃபிட்னஸ் டிராக்கரில் திட்டமிடப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் அம்சம் உங்கள் இதய துடிப்பு மாற்றங்களை கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், சில சமீபத்திய டிரெட்மில்ஸில் ஏற்கனவே திட்டமிடப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் உள்ளது. இது உங்கள் டிரெட்மில் இயந்திரம் என்றால், மானிட்டர் திரையில் பட்டியலிடப்பட்ட எண்களுக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இதயம் ஓட்டவில்லை என்றால், சோர்வு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கோணத்தின் கோணத்தை சாய்வான பயன்முறையில் (ஆனால் 7% க்கும் அதிகமான சாய்வு அல்ல) அதிகரிப்பதன் மூலமும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

எந்தக் குறிகாட்டியும் இல்லை என்றால், உங்கள் தற்போதைய வயதைக் குறைக்கும் 220 சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். டிரெட்மில்லில் புதிதாக உங்களில் உள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் மேலே கணக்கிட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 50-65% வரம்பில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறிவைக்க முயற்சிக்கவும். உங்களில் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, 80% ஒரு நல்ல எண்.

6. வெப்பம் மற்றும் குளிரூட்டலை மறந்துவிடாதீர்கள்

எந்தவொரு விளையாட்டிலும் வெப்பமயமாதல் ஒரு முக்கியமான விஷயம். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் அல்லது கடுமையான புண் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான். டிரெட்மில்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான முக்கியமான புள்ளிகளில் ஒன்று வெப்பமடைதல்.

டிரெட்மில்லில் இறங்குவதற்கு முன், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்யத் தயாராக இருக்கும் வகையில் ஒளி நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், இயங்கும் போது நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்குவீர்கள்.

டிரெட்மில் சக்கரங்களில் செல்லத் தொடங்கும் போது, ​​அதிவேகத்தில் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் நடந்து செல்வதைத் தொடங்குங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம் வரை வேகத்தை அதிகரிக்கும் அம்சத்தைப் பயன்படுத்தவும். வேகத்தின் இந்த மெதுவான அதிகரிப்பு உங்கள் உடலை ஒரு அதிர்ச்சியைக் குறைக்கும்.

எனவே உங்கள் ஓட்டத்தை முடிக்க முடிவு செய்தாலும் கூட. உங்கள் டிரெட்மில் இருந்தால் கூலிங் டவுன் அம்சத்தைப் பயன்படுத்தவும். அந்த ஒரு பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், டிரெட்மில்லின் வேகம் மெதுவாக குறையும். டிரெட்மில் உண்மையில் நிறுத்தப்படுவதற்கு முன்பு 2-3 நிமிடங்கள் நடக்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தினால், உங்கள் தசைகள் தீவிரத்தன்மையின் கடுமையான மாற்றத்தால் அதிர்ச்சியடையாமல் இருக்க, குளிர்வித்தல் செய்யப்படுகிறது.

எக்ஸ்