மாதவிடாய் வலியைச் சமாளிக்க 7 யோகா இயக்கங்கள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வீக்கம், தலைவலி, குமட்டல் - தெரிந்திருக்கிறதா? நீ தனியாக இல்லை. பல பெண்கள் கடுமையான மாதவிடாய் வலியால் (டிஸ்மெனோரியா என அழைக்கப்படுகிறார்கள்) அவதிப்படுகிறார்கள், அதன்பிறகு கூர்மையான, துடிக்கும், எரியும் அல்லது வயிற்றுப் பகுதியிலும் முதுகிலும் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுகிறது.

உங்கள் அன்பான தொலைக்காட்சி தொடரின் மராத்தானுக்கான அட்டைகளின் கீழ் சுருண்டு, மனித நாகரிகத்திலிருந்து விலகி ஒரு இனிப்பு சாக்லேட் சீஸ் மார்ட்டபாக் பெட்டியை முடிக்க நீங்கள் எவ்வளவு விரும்பினாலும், இந்த விஷயங்கள் உண்மையில் விடுபடாது என்பதை நாம் அனைவரும் நன்கு அறிவோம் எஸ்.டி.டி துன்பம். ஆனால், மகளிர் சுகாதார இதழால் அறிவிக்கப்பட்ட மாற்று மற்றும் பாராட்டு மருத்துவ இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு புதிய ஆய்வின்படி, வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வீக்கம் மற்றும் பிற பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளிலிருந்து உங்களுக்கு நிவாரணம் தரக்கூடிய ஒரு சிறிய தந்திரம் உள்ளது: யோகா.

மாதவிடாய் வலிக்கு யோகா எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்க முடியும்?

கருப்பையின் சுருக்கங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது அதிக வலியை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் கருப்பை இறுக்குவது கருப்பை சுவருக்கு இரத்தம் சீராக ஓடுவதைத் தடுக்கிறது. இதன் விளைவாக மாதவிடாய் வரை செல்லும் நொடிகளில் வயிற்றுப் பிடிப்புகள், முதுகுவலி மற்றும் பழக்கமான கால் வலிகள் ஏற்படுகின்றன. முரண்பாடாக, நீங்கள் நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதைத் தடுக்கும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள் நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் உண்மையில் மோசமடையக்கூடும்.

யோகா, நிரூபிக்கப்பட்ட இயற்கை உடல், மன மற்றும் முழுமையான நுட்பமாகும், இது பல பெண்களை பலவீனப்படுத்தும் பிஎம்எஸ் தூண்டப்பட்ட வயிற்றுப் பிடிப்பின் தீவிரத்தை குறைக்கும். யோகா போஸ், அல்லது "ஆசனங்கள்" இடுப்பு மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டி, தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி இறுக்கக்கூடிய உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் சில வலியைப் போக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன.

பி.எம்.எஸ் காரணமாக வயிற்றுப் பிடிப்பை நீக்கும் யோகா இயக்கங்கள்

1. சாய்ந்த திருப்பம்

சாய்ந்த திருப்பம் (ஆதாரம்: பாப்ஸுகர்)

ஒரு சாய்ந்த திருப்பம் என்பது பக்கத்திலிருந்து பக்க முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு நிதானமான வழியாகும், இது வயிற்று மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கும்.

இங்கே எப்படி:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் உடலின் வலது பக்கமாகக் கடக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை அகலமாகவும், முகத்தை இடதுபுறமாகவும் நீட்டவும்
• ஐந்து சுவாசங்களை பிடித்து, உங்கள் முதுகெலும்பு நீளத்தை உணர்ந்து சுழற்றுங்கள். நீங்கள் சில வெடிப்புகளையும் கேட்கலாம்
• உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்

2. பரந்த குழந்தைகள் போஸ்

காட்டு குழந்தையின் போஸ் (ஆதாரம்: popsugar.com

இந்த போஸ் உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்கள் அகலமாகவும், உங்கள் வயிறு இடையில் தளர்வாகவும் இருக்கும்போது இடுப்பைத் திறக்கும். இந்த நீட்சி எந்த இடுப்பு வலியையும் குறைக்கும், அத்துடன் இடுப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது பராமரிக்க உதவும். இந்த போஸ் தளர்வு மற்றும் அமைதியான உணர்வுகளைத் தூண்டும்.

இங்கே எப்படி:

• உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும், அவற்றை ஒரு வசதியான தூரத்திற்கு பரப்பவும். பின்னர் உடலை முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் நெற்றியை பாயில் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக மாற்றவும், ஐந்து சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை மறுபுறம் எதிர்கொள்ள மேலும் 5 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.

3. வளைவு புறா

வளைவு புறா (ஆதாரம்: popsugar.com)

வளைந்த புறாவுக்கு "இடுப்பு திறப்பாளர்" என்று செல்லப்பெயர் சூட்டப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது வயிற்றுப் பிடிப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த போஸ் ஆகும், மேலும் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணர உதவுகிறது. வளைந்த புறா உட்புற உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது, ஆழமான குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் மூச்சுத்திணறல்களை நீட்டுகிறது - முதுகெலும்பு நெடுவரிசை மற்றும் இடுப்பு பக்கங்களில் நீண்ட தசைகள். இந்த போஸைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் இடுப்பை மேலும் நெகிழ வைக்கும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தால் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைக்கும்.

இங்கே எப்படி:

• உங்கள் வலது முழங்கால் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது கால் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டியது
• உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் முன் இடது இடுப்பில் உகந்த நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். இந்த மாறுபாடு மிகவும் வேதனையாக உணர்ந்தால், முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கைகளை காற்றில் நீட்டவும்
• ஐந்து சுவாசங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், தலைகீழ் பக்கத்தில் உள்ள போஸை மீண்டும் செய்யவும்

4. ஒட்டக போஸ்

ஒட்டக போஸ் (ஆதாரம்: popsugar.com)

இந்த போஸ் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒட்டக தோரணை முதுகெலும்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது, மார்பு மற்றும் தோள்களைத் திறக்கிறது, மற்றும் சுழற்சி மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. எங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட நேரம் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு காரை ஓட்டுவதில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்த நிலையில் செலவிடப்படுகிறது. முதுகெலும்பு இரு திசைகளிலும் நகரும் நோக்கம் கொண்டதாக இருப்பதால், இந்த தோரணை அதன் இயல்பான நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்க உதவும், ஏனெனில் இந்த போஸைப் பயிற்சி செய்வது முதுகெலும்பை பின்புறம் மற்றும் மேல் நோக்கி நீட்டிக்கும். இந்த ஒட்டக போஸ் வயிற்றை நீட்டி தூண்டுகிறது, இது வயிற்றுப் பிடிப்பு புகார்களைக் கையாள்வதற்கு நல்லது.

இங்கே எப்படி:

• ஒரு யோகா பாயில் மண்டியிட்டு இரு கைகளாலும் உங்கள் கணுக்கால்களை அடையுங்கள் - ஒன்று (உங்கள் கைகளை காற்றில் இலவசமாக பரப்பவும்)
• உங்கள் குவாட்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பில் நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, முழங்கால்களில், உங்கள் எடையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகில் இறக்கி 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒன்றை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் கைகளை மாற்றவும், 5 சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையைப் பிடிக்க திரும்பவும்
• உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவதற்கு உடற்பகுதியைத் தூக்குங்கள்

5. போஸ் பெயிண்ட்

பெயிண்ட் போஸ் (ஆதாரம்: medicaldaily.com)

முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளுக்கு மென்மையான மசாஜ் கொடுக்கும் போது வண்ணப்பூச்சு உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கழுத்தை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. இந்த ஓட்டம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பதட்டத்தை குறைப்பதற்கும் முதுகெலும்பு வழியாக ஆற்றலை அனுப்பும். மலச்சிக்கலால் மாதவிடாய் பிடிப்புகள் ஏற்பட்டால் இந்த நிலை உதவுகிறது.

இங்கே எப்படி:

• முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் இரண்டிலும் ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களால் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை
• உங்கள் முதுகில் வளைத்து (பூனை உடலை நீட்டுவது போல) மற்றும் நீங்கள் நிலையில் இருந்து எழுந்தவுடன் மூச்சை விடுங்கள். 3-5 முறை செய்யவும்.

6. புலி போஸ்

டைகர் போஸ் (ஆதாரம்: medicaldaily.com)

குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க புலி போஸ் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்த யோகா இயக்கம் முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் நரம்புகளை நீட்டி, கீழ் முதுகு நரம்புகளையும் தளர்த்தும். தவிர, புலி போஸ் வயிற்று தசைகளை நீட்டவும் உதவுகிறது.

இங்கே எப்படி:

• முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் இரண்டிலும் ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களால் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• இப்போது, ​​ஒரு காலை உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி நீட்டவும். மூன்று சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால் நிலையை மாற்றவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க மேல்நோக்கி பார்க்க உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்

7. அரை கட்டுப்பட்ட குந்து

அரை எல்லை குந்து (ஆதாரம்: popsugar.com)

இந்த போஸ் உங்கள் இடுப்பை நீட்டிக்கும், இது உங்கள் வயிற்றுப் பிடிப்பின் முக்கிய காரணமாகும்.

இங்கே எப்படி:

• வழக்கமான குந்து நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் குதிகால் நோக்கி உங்கள் பட் குறைக்க. உங்கள் பட் உங்கள் குதிகால் அடையவில்லை என்றால், போர்வைகளின் மடிப்புகளைத் தட்டவும்
• உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றும்போது உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களை இடது பக்கம் ஆடுங்கள். மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையால் பின்னால் இருந்து உடற்பகுதியை நீட்டவும். ஐந்து சுவாசங்களை பிடி
• பின்னர் உங்கள் இடது கையை முழங்கால்களுக்கு இடையில் இழுக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (எனவே உங்கள் முழங்காலை உங்கள் அக்குள் மூலம் கட்டிப்பிடிப்பீர்கள்)
• உங்கள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் பாருங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை சீரமைத்து, முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். 5 முதல் 30 முதல் 60 விநாடிகள் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி திரும்பிப் பார்க்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் சுவாசிக்கவும். நிலைகளை மாற்றவும்.