7 எளிய படிகள் ஆரம்ப தசை வலிமை பயிற்சி

தசை வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பும் உங்களில், எங்கு தொடங்குவது, எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்வது, எதைப் போன்ற பல்வேறு கேள்விகளை நீங்கள் சந்திப்பீர்கள். உண்மையில் இது மிகவும் கடினம் அல்ல, உண்மையில். தொடங்குவதற்கான சரியான வழிமுறைகளை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு தசை வலிமை பயிற்சி குறிப்புகள்

எளிமையாகச் சொன்னால், ஹன்னா டேவிஸின் கூற்றுப்படி, C.S.C.S ஒன்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்அத்துடன் வலிமை பயிற்சி நிபுணர், தசை வலிமை பயிற்சி என்பது உடல் இயக்கங்கள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் மூலம் உடல் தசைகளின் வேலை மற்றும் வலிமையை பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் இன்னும் பல நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

அவற்றில் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரித்தல், அதிக கலோரிகளை எரித்தல், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த அழுத்த விகிதங்களை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். சரி, நீங்கள் இன்னும் தசை வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்பும் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் சிலவற்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

1. சூடாக

பொதுவாக விளையாட்டுகளைப் போலவே, தசை வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு சூடாக இருப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படாமல் இருக்க, காயத்தைத் தவிர்ப்பது மற்றும் கடினமான தசைகளைத் தளர்த்துவது குறிக்கோள்.

முறை கடினம் அல்ல, பல்வேறு வெப்ப விருப்பங்களுடன் தொடங்கி உங்களுக்கு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை. எடுத்துக்காட்டாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓய்வெடுக்கும் ஜாகிங் அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். உதைத்தல் மற்றும் நடைபயிற்சி இயக்கங்கள் உட்பட உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் போது டைனமிக் நீட்சிகள் உங்கள் தசைகளை நெகிழச் செய்ய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

2. உங்கள் சொந்த உடல் எடையை நம்புவதன் மூலம் தொடங்கவும்

தசை வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்பும் ஒரு தொடக்க வீரராக, அதிக எடை கொண்ட விளையாட்டு உபகரணங்களை நேரடியாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் தசைகளை அதிகப்படியாக வேலை செய்யக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ், கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சி பந்துகள் போன்ற சிறிய உடற்பயிற்சிக் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி சிறிய டம்ப்பெல்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க கூட, தசை வலிமை பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டமாக உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் லன்ஜ்கள் ஆகியவை அடங்கும். அதன் பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக உயர் நிலைக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.

3. உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக சரிசெய்யவும்

தசை வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கும் நபர்கள் முதலில் உடற்பயிற்சியின் ஒளி அதிர்வெண்ணுடன் தொடங்க வேண்டும் என்று ஹன்னா டேவிஸ் கூறுகிறார். உதாரணமாக முதல் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள். அதன் பிறகு நீங்கள் அதிர்வெண்ணை வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு அதிகரிக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சியில் ஆச்சரியப்படுவதற்கும் அதிகமாகப் பழகுவதற்கும் உடலை சரிசெய்வதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

அது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி காலத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் ஒரு அமர்வுக்கு 20 நிமிடங்கள் முயற்சிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் பழகும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். வெறுமனே, நீங்கள் அடிக்கடி வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அதிக அதிர்வெண் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலம் இருக்கும்.

4. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் அசைவுகளை இணைக்கவும்

உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மேலிருந்து கீழாகப் பயன்படுத்தி சமமாகச் செய்தால் தசை வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காரணம், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளால் தசை வேலை மற்றும் உங்கள் உடலின் கலோரி எரியும்.

எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு உடற்பயிற்சியில் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் சம்பந்தப்பட்ட பல இயக்கங்களை நீங்கள் இணைக்கலாம். ஹன்னா டேவிஸ் குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களிலிருந்து பலவிதமான இயக்கங்களை பரிந்துரைக்கிறார்; லஞ்ச் மற்றும் லாட் புல்டவுன்; மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் பெஞ்ச் வரிசைகள்.

5. அதே இயக்கங்களுடன் ஒத்துப்போகவும், பின்னர் வளரவும்

தசை வலிமை பயிற்சி செய்வதில் நல்லவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எப்போதும் வித்தியாசமாக இருக்கும் பலவிதமான கருவிகள் மற்றும் இயக்கங்களைக் கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யலாம். இருப்பினும், உங்களில் இப்போது தொடங்கும் நபர்களுக்கு, நீங்கள் வசதியாக இல்லாவிட்டால் அதைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை.

ஒரு அடிப்படை நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையை உருவாக்க இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு பயிற்சிக்கு ஒரே இயக்கத்தை தொடர்ந்து செய்வது நல்லது. நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை விரும்பினால், படிப்படியாக இயக்கத்தின் சிரமத்தையும் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் கருவிகளின் எடையையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் படிப்படியாக அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

6. பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டி குளிர்விக்கவும்

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு விளையாட்டு செய்தபின் நீட்டுவது முக்கியம். இதற்கிடையில், கடினமாக உழைத்த பிறகு நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் ஒளி குளிரூட்டல் நல்லது.

7. உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள்

தசை வலிமை பயிற்சியின் தொடக்கநிலையாளராக, உங்கள் உடல் இன்னும் தழுவிக்கொண்டே இருப்பதால் கொஞ்சம் வலிகள் மற்றும் வலிகளை அனுபவிக்கலாம். அதனால்தான், இந்த பயிற்சியைச் செய்தபின், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காரணம், மீட்புக்கு ஓய்வு காலத்தை வழங்காமல் நீங்கள் தொடர்ந்து தசை வேலைகளைச் செய்தால், தசை தன்னை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப சிரமப்படும்.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, ஒளி செயல்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலமும், ஓய்வை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள சுமார் 48 மணிநேரங்கள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஒதுக்குங்கள்.

எக்ஸ்