ஒரு வாரம் மட்டுமே எடுக்கும் தசையை உருவாக்குவதற்கான 7 வழிகள்

பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, தசை உடலைக் கொண்டிருப்பது பெருமைக்குரிய விஷயம். ஆரோக்கியமான உடலைக் குறிப்பதைத் தவிர, தசைகள் ஒரு மனிதனின் நம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும். எனவே, பல ஆண்கள் சரியான, பயனுள்ள, மற்றும் குறுகிய நேரம் மட்டுமே தேவைப்படும் தசையை உருவாக்க பல்வேறு வழிகளைக் கண்டுபிடிக்கின்றனர். இருப்பினும், மியாமி ஆராய்ச்சி மையத்தின் ஊட்டச்சத்து இயக்குனர் டக் கல்மான், ஆர்.டி., நீங்கள் கவனமாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியாது என்று கூறுகிறார். முழு ஆய்வு இங்கே.

ஒரு வாரத்தில் தசையை உருவாக்குவது எப்படி

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய தசையை உருவாக்க பல்வேறு வழிகள் இங்கே:

1. புரத நுகர்வு அதிகப்படுத்துதல்

தசையை வளர்ப்பதற்கான முக்கியமான பொருட்களில் புரதம் ஒன்றாகும். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து புரதங்களும் தசையை உருவாக்க பயன்படாது. உடலுக்கு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது போன்ற பிற விஷயங்களுக்கும் புரதம் தேவை.

எனவே, நீங்கள் விரைவாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால் உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். காரணம், பழைய புரதங்களை உடைப்பதை விட புதிய புரதங்களை உருவாக்குவதும் சேமிப்பதும் மிக விரைவான செயல்முறையாகும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷனின் (என்.எஸ்.சி.ஏ) வழிகாட்டுதல்களின்படி, உங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையில் உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலில் 12 முதல் 15 சதவீதம் வரை வழங்க வேண்டும். மீதமுள்ள 55 முதல் 60 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 25 முதல் 30 சதவிகிதம் கொழுப்பு. சோயாபீன்ஸ், பாதாம், பயறு, கீரை, பட்டாணி, சீஸ், கோழி மார்பகம், முட்டை மற்றும் பால் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

2. மிகப்பெரிய தசைகள் பயிற்சி

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் புரத உருவாக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் முன்பு எடையைத் தூக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பின்னர், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல் அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ், டிப்ஸ் மற்றும் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து போன்ற சில பயிற்சிகளைச் சேர்த்து தசைக் கட்டமைப்பை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றலாம்.

ஆறு முதல் 12 முறை இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளை 30 முதல் 60 வினாடிகள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் செய்து தொடங்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சியைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்க உதவுங்கள்.

3. உடற்பயிற்சியின் முன் புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவையை உண்ணுதல்

டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் 2001 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வது தசை புரத உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உடற்பயிற்சி அனைத்து உடல் திசுக்களுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சியின் முன் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குடிப்பதால் தசைகளில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் உறிஞ்சப்படுவதை அதிகமாக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

4. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு இடைவெளி கொடுங்கள்

நாள் முழுவதும் உங்கள் கடினப் பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, அடுத்த நாள் ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு பயிற்சி அமர்வு முடிந்தபின் 48 மணிநேரம் வரை மிதமான வீரியமுள்ள எதிர்ப்பு பயிற்சி புரதத்தை உருவாக்கும் செயல்முறையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது தசை வளர ஆரம்பிக்கும். அதற்காக, அடுத்த நாள் போதுமான தூக்கத்துடன் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் விரைவாக குணமடைய, உடலுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது போதுமானதாக இருந்தால், உடலுக்கு ஆற்றலிலிருந்து தசைகளிலிருந்து புரதத்தின் இருப்பு எடுக்க தேவையில்லை. இதனால் இது தசை வெகுஜனத்தைக் குறைக்காது.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும், இது உடலால் புரதத்தை உடைக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும்.

6. ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உடல் தொடர்ந்து புதிய புரதத்தை உருவாக்க நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் அன்றாட தேவைகளை ஆறு வெவ்வேறு அட்டவணைகளாக பிரிக்கலாம். ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தபட்சம் சுமார் 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. படுக்கைக்கு முன் ஒரு கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவையை சாப்பிடுங்கள்

படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உட்கொண்டால் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையும் நல்லது. அந்த வகையில், நீங்கள் பின்னர் தூங்கும்போது, ​​உடல் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக நுழைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம்பியிருக்கும் மற்றும் ஆற்றலுக்கான புரதத்தை உடைக்காது.

கூடுதலாக, நீங்கள் கேசீன் புரதத்தையும் உட்கொள்ளலாம், இது உடலால் நீண்ட நேரம் செரிக்கப்பட்டு தூக்கத்தின் போது தசையை உருவாக்க சரியான வகை புரதமாக மாறும்.

எக்ஸ்