விரைவாக கர்ப்பமாக இருக்க, இந்த 8 எளிய யோகாவை வீட்டிலேயே முயற்சிக்கவும்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், கருவுறுதலை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒரு ஆய்வின்படி, பெண்கள் விரைவாக கர்ப்பமாக இருக்க உதவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விளையாட்டுகளில் ஒன்று யோகா. வாருங்கள், கீழே உள்ள கர்ப்ப திட்டத்திற்கு உதவ முயற்சிக்கக்கூடிய சில யோகா இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்

கருவுறுதலுக்கான யோகாவின் நன்மைகள்

பெண் கருவுறுதலுக்கு யோகா ஏன் நல்லது?

உங்கள் குழந்தை ஒரு கர்ப்ப திட்டத்தை செய்யக் காத்திருக்கும்போது, ​​மன அழுத்தம் தாக்கி தேவையற்ற எண்ணங்களைச் சேர்க்கும் நேரங்களும் உண்டு.

உண்மையில், பல எண்ணங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் கருவுறுதல் அளவை பாதிக்கும்.

ஆர்ட் ஆஃப் லிவிங்கில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் விரைவாக கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான ஒரு தேர்வாக யோகா செய்யலாம்.

அது மட்டுமல்லாமல், யோகா கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஒரு விளையாட்டாகவும் இருக்கிறது, அதுவும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

கருத்தரித்தல் உடனடியாக ஏற்படும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கவில்லை என்றாலும், கருவுறுதலை அதிகரிக்க யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இல்லினாய்ஸின் கருவுறுதல் மையம் மற்றும் ரஷ் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தின் ஆய்வுகள் 6 வாரங்களுக்கு வழக்கமாக யோகா செய்த பெண்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் அளவு வியத்தகு அளவில் குறைந்துவிட்டதைக் காட்டுகிறது.

டாக்டர். பதட்டம் மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அண்டவிடுப்பை பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி குழுவின் ஆசிரியர்களில் ஒருவரான ஜென்னி ஹிர்ஷ்பீல்ட்-சைட்ரான் நம்புகிறார்.

அண்டவிடுப்பின் என்பது கருப்பையில் இருந்து ஒரு முட்டையை கருப்பையில் வெளியிடும் செயல்முறையாகும்.

மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பது யோகாவின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.

சுவாசம், தியானம் மற்றும் உடலை முடிந்தவரை நிதானமாக நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் இந்த வகை உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக, கார்டிசோல் (ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்) என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறையும், இதனால் நீங்கள் அமைதியாக இருப்பீர்கள்.

கர்ப்பிணி திட்டங்களுக்கான யோகா உடற்பயிற்சியால் ஹைபோதாலமஸுக்கு சமிக்ஞையை மாற்றவும் முடியும்.

இது மூளையின் மையத்திலிருந்து பல ஹார்மோன்கள் வரை ஒவ்வொரு மாதமும் முட்டைகளை உற்பத்தி செய்து வெளியிடலாம்.

கர்ப்பிணி திட்டங்களுக்கான யோகா இயக்கம்

யோகா உடற்பயிற்சி கருவுறுதலுடன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்த பிறகு, விரைவாக கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக முயற்சி செய்வது வலிக்காது.

கர்ப்பிணி திட்டத்திற்கான சில யோகா இயக்கங்களுக்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

1. பணியாளர்கள் போஸ், கால் மற்றும் கணுக்கால் வெப்பமயமாதல்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

இடுப்பு தரையை சமப்படுத்த இந்த போஸ் செய்யப்படுகிறது. பெண்கள் பெரும்பாலும் இடுப்புத் தளத்தை தவறாக வடிவமைக்கும் ஹை ஹீல்ஸ் அணிவார்கள்.

இந்த நிலை நிணநீர் மண்டலத்தைத் தடுக்கலாம், இது கர்ப்பம் தரிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

முறை எளிதானது, கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• இரண்டு கணுக்கால்களையும் கடிகார திசையில் 5 முறை சுழற்று, பின்னர் எதிர் திசைகளில் மீண்டும் செய்யவும்.
• மேல்நோக்கி இருந்த பாதத்தின் ஒரே ஒரு பகுதியை தள்ளி, 10 முறை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்களை அசைக்கவும்; நீட்டப்பட்ட அல்லது போதுமான வளைந்த.
• மாற்றாக, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை நெகிழ வைக்க உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும்.

2. முழங்கால் முதல் கணுக்கால்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

இந்த யோகா இயக்கம் கருப்பையை அண்டவிடுப்பைத் தொடங்க உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் விரைவாக கர்ப்பமாகிவிடுவீர்கள்.

பின்வருபவை போன்ற கர்ப்பிணி திட்டத்திற்கான யோகா இயக்க நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்:

• நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலின் முழங்காலுக்கு மேலே உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் தொடையில் வைக்கவும்.
• இடது பாதத்தின் உள்ளங்கையில் இடது கையின் உள்ளங்கையை அழுத்தவும்
• உங்கள் இடது கையின் தொடையை கீழே அழுத்த உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும். மூன்று சுவாசங்களுக்கு இயக்கத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இடது முழங்காலின் இயக்கம் மேல் மற்றும் கீழ்.
• பின்னர், உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• மற்ற காலால் செய்யவும்.

3. முழங்காலை மார்புக்கு மாற்றுதல்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

உங்கள் வேலை நாள் முழுவதும் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து நேரத்தை செலவிடும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு தசைகள் காலப்போக்கில் பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும். இடுப்பு தசையை தளர்த்த இந்த போஸ் செய்யப்படுகிறது. எப்படி:

• நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வளைத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் தாடையின் மேற்புறத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
• எதிர் கால் மற்றும் கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

4. பாலம் போஸ்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

கர்ப்பிணி திட்டங்கள் முயற்சிக்க அதிக யோகா நகர்வுகள் உள்ளன. பொதுவாக அழைக்கப்படுகிறது பாலம் போஸ், உணரக்கூடிய பல நன்மைகள் உள்ளன.

நன்மை என்னவென்றால், இது இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

பின்னர், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும் எண்டோகிரைன் அமைப்பையும் தூண்டுகிறது.

விரைவாக கர்ப்பம் தர யோகா இயக்கம் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் முழங்கால்கள் அகலமாக வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால் உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
• உங்கள் பிட்டம் உயர்த்தப்படும் வரை மூச்சை இழுத்து பின் பின்னால் தள்ளுங்கள்.
• இந்த போஸை சுமார் 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை பிடித்து, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
• பின்னர் உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டம் மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். இயக்கத்தை 2 முறை செய்யவும்.

5. தோள்பட்டை திறக்கும் மலை போஸ்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

பதட்டமான தோள்கள் உங்கள் கழுத்திலிருந்து உங்கள் இடுப்பு வரை தசை இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். இது உங்களுக்கு சுவாசிக்கவும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும் கடினமாக இருக்கும்.

இந்த கர்ப்பிணி திட்டத்திற்கான இயக்கங்களை பயிற்சி செய்வதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• நேராக நின்று கால்களின் கால்களுக்கு இடையில் தூரத்தை வைக்கவும்.
• ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து 2 அல்லது 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
• இந்த போஸின் போது சுவாசிக்கவும்.
• பின்னர், உங்கள் கைகளை குறைத்து அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
• உங்கள் தோள்களை குறைந்தது 60 தடவையாவது விரைவாக மேலே தூக்குங்கள்.

6. பக்க நீட்டிப்புடன் கூடிய உயர் மதிய உணவுகள்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

இயக்கம் உயர் மதிய உணவுகள் முன் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்ட உங்களுக்கு உதவும்.

கூடுதலாக, இந்த கர்ப்ப திட்டத்திற்கான யோகா இயக்கம் தொடைகள் மற்றும் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, இந்த இயக்கம் ரோலர் மூலம் எதிர்மறை சக்தியை வெளியிட உதவும்.

இது எளிதானது, பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• நேராக நிற்க, வலது காலை முன்னோக்கி, முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்
• வலது காலின் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் நேராக வளைக்கவும்.
• இடது பாதத்தின் குதிகால் தூக்கி, இடது கையால் உடலை மேலே இழுக்கவும்.
• உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும். 5 முதல் 10 சுவாசம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எதிர் பக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.

7. யோகினி குந்து

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

இந்த யோகா இயக்கம் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தி பாலியல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.

இந்த இயக்கத்தை பயிற்சி செய்ய, பின்வருமாறு படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• கீழே குந்து, ஆனால் உங்கள் கால்கள் தவிர.
• உங்கள் கால்கள் கோணமாக இருப்பதையும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடுவதையும் உறுதிசெய்க.
• பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், இதனால் அது நிமிர்ந்து நிற்கும்.
• சில கணங்கள் பிடித்து உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்.
• குந்துகையில் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அதை நகர்த்த கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

8. தேவி போஸ்

ஆதாரம்: பெற்றோர்.காம்

முயற்சிக்கக்கூடிய கர்ப்பிணி திட்டங்களுக்கு மேலும் ஒரு யோகா இயக்கம். படத்தில் இருந்து நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு திறக்க வேண்டும்.

இது சுலபமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அதன் நன்மைகள் உங்களை மிகவும் நிதானமாகவும், உங்கள் செக்ஸ் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், விரைவாக கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• தரையில் கிடந்த உடலை வைக்கவும்.
• பின்னர், உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களின் கால்களை வைக்கவும், அதனால் அவை நகைகளை உருவாக்கி, 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்.
• உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி பதட்டமாக உணர்ந்தால், அது ஒரு வசதியானதாக இருக்க ஒரு போர்வை அல்லது துண்டில் கட்டவும்.

விரைவாக கர்ப்பம் தர வழிகாட்டி உடற்பயிற்சி

ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலை குறித்து முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும்.

காரணம், ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடலும் வித்தியாசமானது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் வகைகள் நிச்சயமாக ஒருவரிடமிருந்து இன்னொருவருக்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

கர்ப்பம் மற்றும் கருவுறுதல் திட்டங்களுக்கு யோகா செய்யும்போது உட்பட.

இது அவசியமானால், உங்கள் உடலின் வடிவத்தை வைத்திருக்க மற்ற விளையாட்டுகளையும் செய்யலாம்.

பின்வருபவை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகாட்டுதல்கள், எனவே ஒரு கர்ப்பத்தை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

1. இனிமேல் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய கர்ப்பமாக இருக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.

கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் வரை முன்பிருந்தே தொடங்குங்கள்.

2012 ஆம் ஆண்டில் கருவுறுதல் மற்றும் மலட்டுத்தன்மை என்ற இதழில் ஒரு ஆய்வு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை துரிதப்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், பைலேட்ஸ், யோகா மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற சில வகைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

2. செய்வதுமுக்கிய பயிற்சி

முக்கிய பயிற்சி வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் உள்ள முக்கிய தசைகளின் வலிமையை மையமாகக் கொண்ட ஒரு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

கர்ப்ப திட்டங்களுக்கு யோகா மட்டுமல்ல, இந்த பயிற்சி ஒரு சீரான தோரணையை பராமரிக்க உதவும்.

இந்த இரண்டு விஷயங்களும் மிக முக்கியமானவை, ஏனெனில் பின்னர் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​பெண்களின் மார்பகங்களும் வயிற்றும் விரிவடையும்.

முக்கிய பயிற்சி முதுகுவலியைத் தடுக்கலாம், நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

நீங்கள் பின்னர் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடலின் எடையை வைத்திருப்பதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

3. உங்கள் துணையுடன் விளையாட்டு

பெண்கள் மட்டுமல்ல, வருங்கால தந்தையர்களும் கருவுறுதல் மற்றும் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எனவே, நீங்களும் உங்கள் கூட்டாளியும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பொருத்தமாக இருப்பதைத் தவிர, உடல் செயல்பாடுகளை ஒன்றாகச் செய்வது உங்கள் இருவரையும் நெருக்கமாகக் கொண்டுவரும்.

4. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்

நியாயமான தீவிரம் மற்றும் அளவைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி கர்ப்பத்தின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உண்மையில் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை மிகவும் கடினமாக்கும். இது உங்கள் சக்தியை வெளியேற்றுவதால் உடல் மிகவும் அழுத்தமாகிவிடும்.

ஒரு வாரத்தில் ஐந்து மணிநேர அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) உங்கள் கர்ப்ப வாய்ப்புகளை 42% வரை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இதழில் பிற ஆராய்ச்சி முடிவுகளும் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அண்டவிடுப்பைத் தடுக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

உண்மையில், அண்டவிடுப்பின் தேவைப்படுகிறது, இதனால் விந்து முட்டையை சந்திக்கும், இதனால் கருத்தரித்தல் ஏற்படும்.

எனவே, நீங்கள் ஒரு கர்ப்பிணி திட்டத்திற்கு யோகா செய்ய வேண்டும் அல்லது சாதாரண வரம்புகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்களை அளவிடுவதற்கு, உதாரணமாக ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் பேசலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.