8 வளர்ச்சியின் போது உயரத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இளமை பருவத்தில் பருவமடைதல் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான நேரம். இந்த நேரத்தில், எலும்பு வளர்ச்சி உச்சத்தை எட்டும். எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க, கால்சியம், வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை.

மேலே உள்ள சில ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது பற்றாக்குறை எலும்பு வளர்ச்சியை உகந்ததாக மாற்றாது, நீண்ட காலத்திற்கு இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்களோ அல்லது உங்கள் பிள்ளையோ பருவமடைந்து வருகிறீர்கள் என்றால், எலும்பு வளர்ச்சியை ஆதரிக்க இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். எனவே, எலும்புகளுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய உணவுகள் யாவை?

எலும்பு வளர்ச்சிக்கான உணவு

பின்வரும் உணவுகளில் சில எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

1. பால்

பால் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு அவசியமான புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் மூலமாகும். ஒரு கிளாஸ் பாலில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தில் சுமார் 30% உள்ளது என்று தேசிய சுகாதார அலுவலகத்தின் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் (ODS) தெரிவித்துள்ளது. கால்சியம் தவிர, பால் பொதுவாக வலுவூட்டப்படுகிறது அல்லது அதில் வைட்டமின் டி உடன் சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த இரண்டு பொருட்களான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக எலும்பு வளர்ச்சியின் உச்ச காலத்தில். உடலில் உள்ள 99% கால்சியம் எலும்புகளில் காணப்படுகிறது, எனவே எலும்பு வளர்ச்சியின் போது நிறைய கால்சியம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம்.

பல ஆய்வுகள் பாலில் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன, இது இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி -1 (ஐ.ஜி.எஃப் -1) என அழைக்கப்படுகிறது. 2001 இல் போன்ஜோர் மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், எலும்பு நீள வளர்ச்சிக்கு ஐ.ஜி.எஃப் -1 ஒரு முக்கிய காரணியாகும். பால் போன்ற விலங்கு புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் ஐ.ஜி.எஃப் -1 அளவை அதிகரிக்கும்.

2. பால் பொருட்கள்

தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களும் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும். தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் கால்சியம் நிறைய உள்ளது. 8 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு தயிரில் ஒரு நாளைக்கு 42% கால்சியம் உள்ளது. இதற்கிடையில், 1.5 அவுன்ஸ் செடார் சீஸ் ஒரு நாளைக்கு 30% க்கும் அதிகமான கால்சியம் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதிக கால்சியம் கொண்ட சீஸ் வகை மொஸெரெல்லா சீஸ் வகை. சில தயிர் மற்றும் சீஸ் தயாரிப்புகளும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

3. பச்சை இலை காய்கறிகள்

சில பச்சை இலை காய்கறிகளில் எலும்புகளுக்குத் தேவையான கால்சியம் உள்ளது, அதாவது ப்ரோக்கோலி, காலே, கீரை, மற்றும் காலார்ட் பச்சை. கால்சியம் இருப்பதைத் தவிர, பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் வைட்டமின் கே உள்ளது. கால்சியம் கட்டுப்பாடு மற்றும் எலும்பு உருவாவதில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் கே எலும்பு அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது. ப்ரோக்கோலி, காலே இலைகள் 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை பரிமாறவும் கீரை, மற்றும் காலார்ட் பச்சை ஒரு நாளைக்கு வைட்டமின் கே தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும், இது ஆண்களுக்கு 120 எம்.சி.ஜி / நாள் மற்றும் பெண்களுக்கு 90 எம்.சி.ஜி.

இருப்பினும், அனைத்து பச்சை இலை காய்கறிகளும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு நல்லதல்ல. கீரையைப் போலவே, இதில் கால்சியம் இருந்தாலும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் ஆக்சாலிக் அமிலமும் இதில் உள்ளது. ஒரே நேரத்தில் கால்சியம் மற்றும் கீரையை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

4. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் இன்னும் எலும்புகளைக் கொண்ட பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது மத்தி சாப்பிட்டால், நீங்கள் கால்சியத்தையும் பெறுகிறீர்கள். வைட்டமின் டி கொண்ட மற்றொரு வகை மீன், அதாவது டுனா. 3 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் 154 IU அல்லது 39% வைட்டமின் டி உள்ளது. வைட்டமின் டி தவிர, டுனாவில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.

எலும்பு அமைப்பு, செயல்பாடு மற்றும் வளர்ச்சியில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் பங்கு வகிக்கின்றன. கொழுப்பு அமிலங்கள் கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்பு சவ்வுகள் போன்ற அனைத்து சவ்வுகளிலும் இது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

5. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

முட்டைகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும். இருப்பினும், முட்டையின் வெள்ளை பகுதியை மட்டும் விரும்பும் உங்களில், முட்டையில் தேவையான எலும்புகளை வழங்க முடியாமல் போகலாம், ஏனென்றால் மஞ்சள் கருவில் மட்டுமே வைட்டமின் டி உள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கரு உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி யில் 6% வழங்குகிறது ஒரு நாளைக்கு.

6. பழங்கள்

எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பல வகையான பழங்கள் உதவும். பப்பாளி, ஆரஞ்சு, அன்னாசிப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த வைட்டமின் சி எலும்புகளில் உள்ள முக்கிய புரதமான கொலாஜனின் தொகுப்பில் செயல்படுகிறது.

7. சிவப்பு இறைச்சி

இறைச்சி, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி, எலும்புகளுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. எலும்பு வெகுஜனத்தில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை பாஸ்பரஸ் என்ற கனிமத்தால் உருவாகின்றன. பாஸ்பரஸ் குறைபாடு எலும்பு கனிமமயமாக்கலில் தலையிடும். கூடுதலாக, எலும்பு உருவாவதற்கு கனிம மெக்னீசியமும் தேவைப்படுகிறது. எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்க மெக்னீசியம் உதவும். மேலும் பல கனிம வளர்சிதை மாற்றத்தில் மெக்னீசியத்திற்கும் பங்கு உண்டு.

பாஸ்பரஸைக் கொண்டிருக்கும் பிற உணவு ஆதாரங்கள் கடல் உணவுகள், கொட்டைகள், கோதுமை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம். மெக்னீசியம் கொண்ட உணவு ஆதாரங்கள் டோஃபு, கோதுமை, கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்றவை.

8. கேரட்

கேரட் வைட்டமின் ஏ அதிக மூலமாகும். சாதாரண எலும்பு வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம். வைட்டமின் ஏ குறைபாடு அசாதாரண எலும்பு வளர்ச்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எனவே, போதுமான அளவு வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளுங்கள், அவை தேவையில்லை என்றால் வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.