உங்களுக்கு நீண்ட ஆயுளைத் தரக்கூடிய 8 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

மக்கள் சொல்கிறார்கள், வயது தெரிந்தவர்கள். உலகில் நாம் எவ்வளவு காலம் வாழ்கிறோம் என்பதில் மனிதர்களுக்கு முழுமையான கட்டுப்பாடு இல்லை - இவை அனைத்தும் கடவுளால் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டவை. ஆனால் நீண்ட ஆயுளை வாழ நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வழிகள் உள்ளன.

எளிதான வழிகளில் ஒன்று உணவை மாற்றுவது. நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வாழ்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பதில் ஆரோக்கியமான உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதையும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை குறைக்கும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் "நிறுவனத்தில்" இருக்கிறீர்களா என்பதையும் காட்டும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு வளர்ந்து வருகிறது.

நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நன்றாக சாப்பிட வேண்டுமா? நீங்கள் நீண்ட ஆயுளைப் பெற விரும்பினால் இன்று முதல் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

நீண்ட ஆயுளுக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய உணவு

1. கொட்டைகள்

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் நிறுவனத்தின் இரண்டு ஆய்வுகள், நீங்கள் அடிக்கடி கொட்டைகளை சாப்பிடுவதால், இளம் வயதிலேயே இறக்கும் அபாயம் குறைகிறது. உதாரணமாக, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தாக்கள் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

ஆஸ்திரேலியா, ஜப்பான், சுவீடன் மற்றும் கிரீஸ் ஆகிய நாடுகளில் வயதானவர்கள் குறித்து 2004 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வயதானவர்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 20 கிராம் பருப்பு வகைகளுக்கும் (சிறுநீரக பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு) ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.ஒவ்வொரு நாளும், அவர்கள் இறக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்தனர் 7-8 சதவீதம். கொட்டைகள் நிறைந்த உணவு உடலில் ப்யூட்ரிக் அமிலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது புற்றுநோய் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று மிச்சிகன் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

ஆனால் நீங்கள் நீண்ட ஆயுளை விரும்பினால் கொட்டைகளை அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு சில கொட்டைகள், வகையைப் பொருட்படுத்தாமல்.

2. முழு தானியங்கள்

பல ஆய்வுகள் முழு தானிய தயாரிப்புகளான பாஸ்தா, ரொட்டி, ஓட்மீல் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களிலிருந்து நார்ச்சத்து நுகர்வுடன் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டிருக்கும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு எந்தவொரு காரணத்தாலும் இறக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஜமா இன்டர்னல் மெடிசின் ஒரு ஆய்வின்படி, நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு 1 அவுன்ஸ் முழு தானியங்களுக்கும் இறப்பு அபாயத்தை 5 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது மற்றும் இதய பிரச்சினைகளால் இறப்பதற்கான 9 சதவீதம் குறைவு. எனவே, 100% முழு தானியத்தைக் கொண்ட பேக்கரி தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

3. மீன்

கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் மீன்களில் உள்ள சேர்மங்கள் பல நரம்பியல் நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை மீன் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற சால்மன், டுனா, மத்தி அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் ஒன்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 கள் உங்களை இளமையாக வைத்திருக்கின்றன என்று ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வு கூறுகிறது. ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் நோயை உண்டாக்கும் வீக்கத்தை வியத்தகு முறையில் குறைக்க முடியும் என்று தெரிவிக்கப்படுகிறது. உடலில் ஏற்படும் அழற்சியானது அல்சைமர் நோய்க்கு ஒவ்வாமை, புற்றுநோய், இதய நோய் போன்ற பல நோய்களுக்கு காரணம் என்று அறியப்படுகிறது.

4. பச்சை காய்கறிகள்

அதிக காலே, கடுகு கீரைகள், ராபினி, போக் சோய், சுவிஸ் சார்ட், கைலன், மற்றும் நிச்சயமாக, ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். இவை மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளின் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உங்கள் நீண்ட ஆயுளைப் பற்றிய கனவை ஆதரிக்கும்.

நீடித்த வாழ்க்கையின் நன்மைகள் மரணத்திற்கு அருகில் உள்ளவர்களின் குழுக்களில் கூட காணப்படுகின்றன. வாண்டர்பில்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வில், ஷாங்காயில் மார்பக புற்றுநோயால் தப்பிப்பிழைத்தவர்கள் அதிக சிலுவை காய்கறிகள், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் போக் சோய் ஆகியவற்றை சாப்பிட்டனர், இது ஆய்வுக் காலத்தில் புற்றுநோய் இறப்பு அல்லது மீண்டும் நிகழும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்துள்ளது.

கடுகு மற்றும் ப்ரோக்கோலி குடும்பங்களுக்கு மட்டுமல்ல நீண்ட ஆயுள் கிடைக்கும். கடற்பாசி தவறாமல் சாப்பிடுவதால் வீக்கத்தை அடக்கலாம், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், புற்றுநோய் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும் என்று 1,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் முடிவு செய்துள்ளன. உலகில் அதிக ஆயுட்காலம் கொண்ட நாடுகளில் ஜப்பான் ஏன் ஒன்றாகும் என்பதை இது விளக்கக்கூடும்.

5. பெர்ரி

சர்வதேச ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீங்கள் நீண்ட ஆயுளை விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும் - மேலும், சிறந்தது - உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க. என்ன பழம் சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் குழப்பமடைகிறீர்கள் என்றால், நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு பெர்ரி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, திராட்சைக்கு கருப்பு திராட்சை வத்தல், தக்காளி, வெள்ளரிகள், கத்தரிக்காய்கள், தர்பூசணிகள், கிவிஸ், பூசணிக்காய்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் ஆகியவை பெர்ரி குடும்பத்தின் பழங்களுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

பெர்ரி அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்படுகிறது, அவை நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உயிருக்கு ஆபத்தான நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கவும் முடியும். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் 2012 ஆய்வில், குறைந்தது ஒரு அவுரிநெல்லிகள் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை பரிமாறுவது வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதில் லைகோபீன் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். தர்பூசணி, தக்காளி மற்றும் கொய்யாவில் இந்த நன்மை பயக்கும் பொருட்களை நீங்கள் காணலாம்.

6. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழமும் பெர்ரி குடும்பத்தில் ஒரு உறுப்பினர். வெண்ணெய் பழங்களில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன, இதனால் நீண்ட ஆயுளைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும். வெண்ணெய் எல்டிஎல், "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, ஆனால் அவை உடலில் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகின்றன. இந்த ஒட்டும் பழம் உங்கள் உடல் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

7. ஆலிவ் எண்ணெய்

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், ஆலிவ் எண்ணெய் உண்மையில் ஆலிவிலிருந்து நல்ல மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சாறு ஆகும், அவை நீண்ட ஆயுளுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மற்ற எண்ணெய்களைப் போலல்லாமல், ஆலிவ் எண்ணெய் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் மேலோட்டமாகப் போவதில்லை, அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது - பல இருதய நோய்களின் முன்னோடி. ஆலிவ் எண்ணெயில் பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் பாலிபினால்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

கிரேக்கத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிட்டு, ஆலிவ் எண்ணெயை தவறாமல் உட்கொள்ளும் மக்களில் மார்பக புற்றுநோயின் ஆபத்து 12 சதவீதம் வரை குறைந்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முக்கியமானது, ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்ளுங்கள்.

8. வெள்ளை இறைச்சி

ஒவ்வொரு நாளும் சிவப்பு இறைச்சியை உண்ணும் மக்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதை விட அடுத்த 10 ஆண்டுகளில் முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயம் உள்ளது என்று வட கரோலினா பல்கலைக்கழகத்தின் 2009 ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.இந்த ஆய்வில் இறப்புகளில் பெரும்பாலானவை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் ஏற்பட்டவை. பர்கர்கள், ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவை இந்த விஷயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளித்தன, ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான பன்றி இறைச்சி, ஹாம் மற்றும் ஹாட் டாக் போன்றவை குறுகிய ஆயுட்காலத்திற்கு சமமாக காரணமாகின்றன.

அதனால்தான் உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வு அதிக வெள்ளை இறைச்சிக்கு மாற்ற வேண்டும். அதே ஆய்வில், வெள்ளை இறைச்சியை மிகக் குறைந்த அளவு மட்டுமே சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும், அதிக வெள்ளை இறைச்சியைச் சாப்பிட்ட மக்கள் - கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன் - ஆய்வின் போது சற்றே குறைவான மரண அபாயத்தை அறிவித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது.

எக்ஸ்