நிறைய ஒமேகா 3 கொண்ட உணவு தேர்வுகள்

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யாது, எனவே அவை உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும். எனவே, ஒமேகா 3 நிறைய உள்ள உணவுகள் யாவை? வாருங்கள், பின்வரும் வரிசைகளின் உணவைப் பாருங்கள்.

உடலுக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள் என்ன?

ஒமேகா 3 என்பது ஒரு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகும், இது ஈபிஏ (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்), டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஏஎல்ஏ) போன்ற பல்வேறு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது பாஸ்போலிப்பிட்களின் கூறுகள். பாஸ்போலிபிட்கள் லிப்பிட் (கொழுப்பு) மூலக்கூறுகளாகும், அவை விழித்திரை, மூளை மற்றும் விந்தணுக்களில் உயிரணு சவ்வு கட்டமைப்புகளை உருவாக்க காரணமாகின்றன.

கூடுதலாக, இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈகோசனாய்டுகள் உருவாகவும் தேவைப்படுகின்றன, அதாவது இருதய, நுரையீரல், நாளமில்லா மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளில் மூலக்கூறுகளை சமிக்ஞை செய்கின்றன.

ஒமேகா 3 உட்கொள்ளல் குறைபாடுள்ளவர்கள் இதய நோய், முடக்கு வாதம், பக்கவாதம், முதுமை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு (பார்வை பிரச்சினைகள்) போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகின்றனர்.

ஒமேகா 3 நிறைய உள்ள பல்வேறு வகையான உணவுகள்

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒமேகா 3 உட்கொள்ளல் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். தேசிய சுகாதார நிறுவனம் பக்கத்தைத் தொடங்குவது, ஒமேகா 3 அமிலங்களை உட்கொள்வது வெவ்வேறு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

2 முதல் 19 வயது வரையிலான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு, ALA இன் தினசரி உட்கொள்ளல் 1.55 கிராம் (ஆண்கள்) மற்றும் 1.32 கிராம் (பெண்கள்) ஆகும்.

இதற்கிடையில், 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1.59 கிராம் (பெண்கள்) மற்றும் 2.06 கிராம் (ஆண்கள்) ALA தேவை.

பின்னர், ஒரு நாளைக்கு டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ உட்கொள்ளல் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு 40 மி.கி மற்றும் பெரியவர்களுக்கு 90 மி.கி வரை இருக்கும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை சந்திக்க, ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்,

1. கானாங்கெளுத்தி குழு

கானாங்கெளுத்தி என்பது கானாங்கெளுத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி குழுக்களை உள்ளடக்கிய கடல் மீன்களுக்கான சொல். 100 கிராம் கானாங்கெட்டியில் 5,134 மிகி ஒமேகா 3 உள்ளது.

கூடுதலாக, இந்த மீனில் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, அவை நரம்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு நல்லது.

இந்த வகை மீன்களை நீங்கள் சந்தையில் புதியதாக அல்லது கேன்களில் தொகுக்கலாம். இந்த மீனை வறுக்கவும், அரைக்கவும் அல்லது மாவுடன் கலக்கவும் மூளையாக மாறுவது போன்ற பல்வேறு வழிகளில் நீங்கள் ரசிக்கலாம்.

2. சால்மன்

கானாங்கெளுத்தி தவிர, சால்மன் ஏராளமான ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகளின் வரிசையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் சால்மனிலும் 2,260 மிகி ஒமேகா 3 உள்ளது.

கூடுதலாக, இந்த மீனில் வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி மற்றும் செலினியம் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இந்த மீனை நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த போன்ற பல்வேறு வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும்.

3. சிப்பிகள்

நீங்கள் மீன்களால் சலித்துவிட்டால், உங்கள் தினசரி ஒமேகா 3 ஐச் சந்திக்க சிப்பிக்கு மாறலாம். 100 கிராம் சிப்பிகளில், இதில் 435 மி.கி ஒமேகா 3 இருப்பது அறியப்படுகிறது.

ஒமேகா 3 ஐக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் கடல் உணவில் உள்ளன. நீங்கள் மசாலா கொண்டு வேகவைத்த அல்லது சமைத்த சிப்பிகளை அனுபவிக்க முடியும்.

4. மத்தி

சால்மன் தவிர, மத்தி நிறைய ஒமேகா 3 ஐயும் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் மத்தி, 1,480 மிகி ஒமேகா 3 மற்றும் வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட இரண்டையும் நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். பொதுவாக மத்தி சேர்க்கப்பட்ட சாஸ் அல்லது வறுத்தலுடன் சமைக்கப்படுகிறது.

5. நங்கூரங்கள்

இந்த சிறிய மீன்களில் நிறைய சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த கடல் உணவில் வைட்டமின் பி 3, செலினியம், கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா 3 உள்ளன.

100 கிராம் நங்கூரத்தில் 2,113 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது. இந்த மீன் சந்தையில் கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது மற்றும் வறுத்த, தயாரிக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள் அல்லது வதக்கியது போன்ற பல்வேறு மெனுக்களில் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

6. ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள்

கடல் உணவைத் தவிர, சியா மற்றும் சணல் விதைகளிலும் ஒமேகா 3 உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதைக்கு 2,350 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது. இதற்கிடையில், ஒவ்வொரு 28 கிராம் சியா விதைகளிலும் 5,060 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது.

ஒமேகா 3 தவிர, இந்த முழு தானியங்களிலும் ஃபைபர், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளன. தானியங்கள், தயிர் அல்லது கேக்குகளாக சேர்ப்பதன் மூலம் முழு தானியங்களையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

7. அக்ரூட் பருப்புகள்

பல வகையான கொட்டைகள் உண்மையில் ஒமேகா 3 ஐக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று அக்ரூட் பருப்புகள். ஒவ்வொரு 28 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளிலும் 2,570 மிகி ஒமேகா 3 உள்ளது.

கூடுதலாக, இந்த கொட்டைகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, தாமிரம், நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இந்த கொட்டைகளை நேரடியாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது கேக்குகள் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம்.