கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் கருப்பையில் உள்ள குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்களில் எப்போதும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். தாய் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், பிறந்த காலம் வரை கருவும் ஆரோக்கியமாக வளரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் கருப்பையில் இருக்கும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது? பதில் ஒன்று, நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது தந்திரமானது. இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பலவிதமான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளைப் பின்பற்றினால் இது சாத்தியமில்லை:

1. சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் சுகாதார நிலைமைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கடைப்பிடிக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. உங்களுடைய ஆரோக்கியத்தையும், கருப்பையில் உள்ள கருவையும் ஆதரிக்க பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளுடன் உங்கள் டின்னர் பிளேட்டை நிரப்பவும்.

தாய்மார்களுக்கு, சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தைத் தவிர்க்கவும், கர்ப்ப காலத்தில் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும். ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியம் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களும் கர்ப்ப காலத்தில் மனச்சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். காரணம், சத்தான உணவு அதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மனநிலை கர்ப்பம் முழுவதும் தாய்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்திலிருந்தே சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது பிரசவத்திற்கு முன்பே கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை உகந்ததாக தயாரிக்க உதவுகிறது.

மாறுபடும் ஆனால் இன்னும் சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் குழந்தையின் மென்மையான வளர்ச்சியையும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. மறக்கக்கூடாது, சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான கருவின் எடையை பராமரிக்கவும், பிறப்பு குறைபாடுகளை சந்திக்கும் குழந்தைகளின் அபாயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியம் பராமரிக்கப்பட வேண்டிய சத்தான உணவுகள்:

• சமைத்த முட்டை, கோழி மார்பகம் மற்றும் முழு தானியங்கள் (முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி) போன்ற புரத உணவுகள்.
• சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யாஸ் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகள்.
• உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் கால்சியம் உள்ளது, அதாவது பாஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட பால் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்.
• இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை.
• சால்மன் (நன்கு சமைத்த) மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்.
• ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட உணவுகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் கீரை போன்றவை.

இதற்கிடையில், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழும் வரை, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள சமைத்த இறைச்சி, விலங்குகளின் பழக்கம் மற்றும் துரித உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பாதரசம் அதிகம் உள்ள மீன்களான டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் வாள்மீன்கள் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியம் பராமரிக்கப்படுகிறது.

2. பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் முயற்சியாக கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வது உண்மையில் அன்றாட உணவில் இருந்து நிறைவேற்றப்படுகிறது. இருப்பினும், வைட்டமின்கள் கருவில் இருக்கும் கருவுக்குத் தேவையான கூடுதல் ஊட்டச்சத்தை நிறைவேற்றவும் வழங்கவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி வைட்டமின்கள் பொதுவாக வைட்டமின் பி யிலிருந்து ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. குழந்தையின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்புகளின் வளர்ச்சியில் ஃபோலிக் அமிலம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பிறப்பு குறைபாடுகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஃபோலிக் அமிலம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த வைட்டமின் கர்ப்பத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே என்ன பிரசவத்திற்கு முந்தைய வைட்டமின்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

கர்ப்பிணி வைட்டமின்களை உட்கொள்வது உங்களுக்கு குமட்டலை ஏற்படுத்தினால், இரவில் அவற்றைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது குமட்டல் உணர ஆரம்பிக்கும் போது மெல்லும் பசை.

3. வழக்கமான உடற்பயிற்சி

கர்ப்பம் என்பது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதற்கான ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் உடற்பயிற்சி இன்னும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

உடலில் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. கருப்பையிலிருந்து குழந்தையின் புத்திசாலித்தனத்தையும் உடற்பயிற்சி ஆதரிக்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தின் நலனுக்காக ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான பல விளையாட்டு விருப்பங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை. நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற இலகுவான உடல் செயல்பாடு பொதுவாக கர்ப்பம் முழுவதும் செய்வது பாதுகாப்பானது.

4. புகைபிடிப்பதையும் மது அருந்துவதையும் நிறுத்துங்கள்

அடுத்த 9 மாதங்களுக்கு கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் அவர்களின் கருவறைகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்காக, புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது புகைபிடித்தல் மற்றும் / அல்லது மது அருந்துவது கருச்சிதைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இந்த இரண்டு கெட்ட பழக்கங்களும் முன்கூட்டிய பிறப்பு, பிரசவம், பிறப்பு குறைபாடுகள் அல்லது குறைந்த பிறப்பு எடை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும். எனவே, புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் இல்லாத கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ உறுதி செய்யுங்கள்.

5. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்

கர்ப்பமாக இருக்கும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் கர்ப்ப காலத்தில் தாயின் ஆரோக்கியத்திற்காக சத்தான உணவுகளை உண்ண ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான உணவு கர்ப்பிணிப் பெண்களின் எடையை சிறந்ததாக மாற்றுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

கர்ப்பத்திற்கு முன் சாதாரண எடை கொண்ட தாய்மார்கள் கர்ப்ப காலத்தில் 11.5-16 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இதற்கிடையில், நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பே மிகவும் மெல்லியவராக இருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் 13-18 கிலோ எடையை சேர்க்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பு கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது. இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, எடை அதிகரிப்பு கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து நிலையின் சிறப்பையும், கருப்பையில் கரு வளர்ச்சியையும் காட்டுகிறது.

வெறுமனே, எடை அதிகரிப்பதற்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகளைச் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முடிந்தவரை சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. அதிக எடையுடன் இருக்கக்கூடாது என்பதற்காகவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் தலையிடாமலும் இருக்க, உணவு நேரம், பகுதிகள் மற்றும் உணவு வகைகளின் அதிர்வெண் குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை சீர்குலைக்கும். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு சிறந்த உடல் எடையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது குறித்த பரிந்துரைகளைப் பெற மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

சரியான ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடவும், கர்ப்பகால நீரிழிவு போன்ற சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

6. வெறும் தண்ணீர் குடிக்கவும்

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் இதயத்திலிருந்து உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உதவுகிறது, கருவைப் பெறுவதற்கு கருப்பையில் உட்பட.

மேலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு விடாமுயற்சியுடன் குடிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதும் ஆரோக்கிய நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

அது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பிணிப் பெண்களில் பல்வேறு வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் இந்த பழக்கம் உதவுகிறது. நீரிழப்பு, சோர்வு, இரத்த சோகை, மலச்சிக்கல், மூல நோய், மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் போன்ற பல்வேறு சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வெற்று நீரைக் குடிப்பதில் சலிப்படையாமல் இருக்க, கூடுதல் புத்துணர்ச்சிக்கு எலுமிச்சை, ஸ்ட்ராபெரி அல்லது சுண்ணாம்பு ஒரு துண்டு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

7. உங்கள் கைகளை விடாமுயற்சியுடன் கழுவவும்

சோப்புடன் கைகளைக் கழுவுவது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை செயல்படுத்தும்போது கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டிய ஒரு பழக்கம்.

கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தியபின்னும், சாப்பிடுவதற்கு முன்பும் பின்பும், சமைப்பதற்கு முன்பும் பின்பும், பொதுப் பொருட்கள் அல்லது வசதிகளைக் கையாண்டபின்னும் எப்போதும் கைகளைக் கழுவுங்கள்.

விடாமுயற்சியுடன் கை கழுவுவது கர்ப்ப காலத்தில் தாக்கக்கூடிய கிருமிகளையும் நோயை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்களையும் கொல்ல உதவும். குரூப் பி ஸ்ட்ரெப்டோகோகி, சைட்டோமெலகோவைரஸ், டோக்ஸோபிளாஸ்மோசிஸ் வரை தாக்கும் பல்வேறு பாக்டீரியாக்கள்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஒரு தாய் அனுபவிக்கும் சில தீவிர நோய்த்தொற்றுகள் சிக்கல்களின் அபாயத்தையும், பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். இது நிச்சயமாக கர்ப்பிணிப் பெண்களின் மட்டுமல்ல, கருவின் ஆரோக்கியத்தையும் சீர்குலைக்கும்.

சுத்தமான நீரின் ஆதாரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் உடனடியாக கை கழுவுதல் ஜெல்லைப் பயன்படுத்தலாம் (ஹேன்ட் சானிடைஷர்) எத்தில் ஆல்கஹால் கொண்டிருப்பதால் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியம் பராமரிக்கப்படுகிறது.

8. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, கர்ப்ப காலத்தில், பகலில் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும், மேலும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும்.

ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை காரணமாக இந்த சிக்கல் உங்களை தூக்கத்தை இழக்கச் செய்கிறது. விஷயங்களை மோசமாக்குவதற்கு, கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை பிரீக்ளாம்ப்சியா மற்றும் சிசேரியன் பிரசவ ஆபத்து போன்ற சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது.

தீர்வு, நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தூக்கத்தை உணர்ந்தவுடன் தூங்க செல்லுங்கள். போதுமான தூக்கம் பெற அடிக்கடி தூங்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் வழக்கத்தை விட ஒரு இரவு தூங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். பிரசவ செயல்முறை சீராக இயங்கவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் ஏராளமான தூக்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியம் பராமரிக்க போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும் வகையில் பல விஷயங்களைச் செய்ய முடியும்.

• புதிய தூக்க நிலையை முயற்சிக்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு சூடான குளியல் எடுக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் ஆச்சி உடலை மசாஜ் செய்ய உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள்.
• அறையில் வெப்பநிலை மற்றும் ஒளியை முடிந்தவரை வசதியாக அமைக்கவும்
• தொழிலாளர் வகுப்பில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதைப் போலவே தளர்வு நுட்பங்களையும் முயற்சிக்கவும்.
• உங்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும், பழம் போன்ற சிறிய உணவுகளை உண்ணவும் அல்லது சூடான பால் குடிக்கவும் முயற்சிக்கவும்
• பகலில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் இரவில் தூங்குவது கடினம்
• ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரவில் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

9. அதிக மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதற்கான காரணம், அதன் முக்கியமான நன்மைகளில் ஒன்று மன அழுத்த நிவாரணம். கர்ப்பிணிப் பெண்களின் மனதையும் மனதையும் தொந்தரவு செய்யும் கடுமையான மன அழுத்தம் கருப்பையில் இருக்கும் குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும்.

அதற்காக, உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதை முதலில் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் எண்ணங்களை நெருங்கிய நபர் அல்லது பங்குதாரர் மீது தெரிவிக்கவும், இதனால் மனதின் அனைத்து சுமைகளையும் குறைக்க முடியும்.

பின்னர், மன அழுத்தத்தை போக்க ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் அல்லது தியானத்தை முயற்சி செய்யலாம். கர்ப்ப காலத்தில் யோகா ஆன்மாவில் சோர்வு கொல்ல சமமாக நல்லது, உங்களுக்கு தெரியும்!

நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, எனவே கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாதீர்கள்.

டிவி பார்ப்பது, இசையைக் கேட்பது, உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது நண்பர்களுடன் வெளியே செல்வது, பின்னல் போடுவது அனைத்தும் எரிச்சலூட்டும் மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான நடவடிக்கைகளின் தேர்வாக இருக்கலாம்.

உங்கள் மன அழுத்தம் தாங்க முடியாவிட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளரை அல்லது உளவியலாளரைக் கண்டுபிடித்து, பிரச்சினையின் வேரைப் பெற்று அதைத் தீர்க்க உதவும்.

குறிப்பிடப்பட்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நடைமுறைப்படுத்துவது கடினம் எனில், உங்கள் கூட்டாளரிடமிருந்து ஆதரவைக் கேளுங்கள், இதனால் எல்லாவற்றையும் எளிதாக வாழ முடியும்.

எக்ஸ்