சமச்சீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு பகுதிகள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் மதிய உணவு நேரத்தைத் தவிர்த்தால் நல்லது அல்ல, ஏனெனில் இது தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலின் போதுமான அளவை பாதிக்கும். ஆனால் அது அர்த்தமல்ல, மதிய உணவின் பகுதியை நீங்கள் விரும்பியபடி தீர்மானிக்க முடியும். பசியைக் கடக்க, வழக்கமாக காலை உணவை சாப்பிடாதவர்கள் வழக்கமாக மதிய உணவின் அதிகப்படியான பகுதியை சாப்பிடுவார்கள். இது போன்ற விஷயங்கள் உண்மையில் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான உணவு மெனுவை தீர்மானிப்பதில், இது உங்கள் வயிறு எவ்வளவு நிரம்பியுள்ளது அல்லது எவ்வளவு உணவு உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல. உணவுப் பகுதி ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை சந்திக்க வேண்டும்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு உணவிலிருந்தும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எப்போதும் எண்ண வேண்டியிருந்தால் அது மிகவும் சிரமமாக இருக்கும். சரியான மதிய பகுதியை எளிதாக நிர்வகிக்க பின்வரும் தந்திரங்களை பாருங்கள்.

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளையும் உண்மையில் தட்டையாக அடிக்க முடியாது. பாலினம், வயது, மருத்துவ வரலாறு போன்ற ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளையும் பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன, அன்றாட நடவடிக்கைகள் எவ்வளவு கடினமானவை. சரி, இந்த சிறந்த மதிய உணவு பகுதியை உங்கள் உடலின் கலோரி தேவைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை அறிய, நீங்கள் அவற்றை ஹாரிஸ்-பென்னடிக்ட் சூத்திரம், உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) சூத்திரம் அல்லது ஹலோ சேஹாட்டிலிருந்து கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம், இந்த இணைப்பில் அணுகலாம் http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

வெறுமனே, மதிய உணவின் ஒரு பகுதியில் பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய கலோரி தேவைகள் ஒரு நாளில் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 30 சதவீதம் ஆகும். ஒரு குறிப்புடன், நீங்கள் மேற்கொள்ளும் வழக்கமான உணவு மூன்று கனமான உணவு மற்றும் இரண்டு முறை சிற்றுண்டி ஒரு நாளில்.

உங்கள் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க மற்றொரு வழி, நீங்கள் நம்பும் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது.

எடுத்துக்காட்டாக, கணக்கிட்ட பிறகு உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை 2000 கலோரிகள். எனவே, பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிய உணவு பகுதி 600 கலோரிகளாகும். சரி, இந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து, பின்னர் அது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வரை ஒரு உணவு மூலப்பொருளுக்கு பரிமாறப்படுகிறது.

உணவு கலவையை வகுக்கவும்

மதிய உணவில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்த பிறகு, அவற்றை உணவுப் பொருட்களாக, பிரதான உணவுகள், பக்க உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் என எவ்வாறு பிரிப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது, ​​இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் ஒரு புதிய பரிந்துரையை வெளியிட்டுள்ளது, அதாவது சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கான வழிகாட்டுதல்கள், நீங்கள் உணவை ஒரு தட்டில் எவ்வாறு பிரிக்க வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.

"என் தட்டை நிரப்பு" (மேலே உள்ள படம்) என்ற புதிய வழிகாட்டுதல் தட்டின் உள்ளடக்கங்களை பின்வரும் கலவையுடன் பிரிக்க பரிந்துரைக்கிறது:

• அரிசி, அரிசி நூடுல்ஸ், நூடுல்ஸ், ரொட்டி அல்லது மாற்றீடுகள் போன்ற பிரதான உணவுகள்: தட்டில் 3/4
• விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதம் போன்ற பக்க உணவுகள்: தட்டில் 1/4
• காய்கறிகள்: தட்டின் 3/4
• பழங்கள்: தட்டில் 1/4

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிய உணவு பகுதியை மாதிரி

இது எப்படி இருக்கும் என்பதை சிறப்பாக கற்பனை செய்வதற்காக, 700 கலோரி மதிய உணவு மெனுவுடன் பொருட்களின் அளவையும் இங்கே எடுத்துக்காட்டுகிறோம்.

பிரதான உணவு

ஒரு உணவுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரம் 150 கிராம். இந்த அளவு 3 ஸ்கூப் அரிசி, 3 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு (300 கிராம்) அல்லது அரை கப் உலர் நூடுல்ஸ் (75 கிராம்) வடிவில் இருக்கலாம்.

தொடு கறிகள்

விலங்கு பக்க உணவுகள் 75 கிராம் கானாங்கெளுத்தி, 1 பெரிய முட்டை அல்லது தோல் இல்லாத கோழியின் 2 நடுத்தர அளவிலான துண்டுகளுக்கு சமம். சாப்பிட வேண்டிய காய்கறி பக்க உணவுகள் 2 நடுத்தர டெம்பே துண்டுகள் அல்லது 1 பெரிய டோஃபு.

காய்கறிகள்

ஒரு உணவில், நீங்கள் 150 கிராம் காய்கறிகளை அல்லது 1 நடுத்தர கப் சமைத்த காய்கறிகளுக்கு சமமானதாக சாப்பிட வேண்டும்.

பழம்

ஒரு பூர்த்தி மற்றும் கவர், நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு பழம் சாப்பிட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு சாப்பிட பழத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதி 1 நடுத்தர வாழைப்பழம் அல்லது 2 நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சுகளுக்கு சமமான பழத்தின் 1 பகுதி.

எக்ஸ்