புண் முழங்கால்களை சமாளிக்க எளிய உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

உங்கள் முழங்கால் வலித்தால், நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? உங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி தேவையா? சரி, இது முழங்கால் வலிக்கும்போது அடிக்கடி எழும் ஒரு கேள்வி. நிச்சயமாக, உங்கள் புண் முழங்கால் வேகமாக குணமடைய சில பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். கவலைப்பட வேண்டாம், கீழே உள்ள இயக்கங்கள் உங்கள் முழங்கால் வலியை சமாளிக்க உதவும்.

புண் முழங்கால்களுக்கு உதவ 5 எளிய இயக்கங்கள்

உங்கள் முழங்கால் வலித்தாலும் அதை நகர்த்த பயப்பட வேண்டாம். உடற்பயிற்சியை வைத்திருப்பது உண்மையில் உங்கள் முழங்கால்களை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது. முழங்காலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், அடுத்ததாக ஏற்படக்கூடிய காயங்களைத் தடுக்கவும் இது சிறந்த வழியாகும்

எலும்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள வலுவான தசைகள், மற்றும் தொடையின் பின்புறம் முழங்கால் மூட்டுக்கு குறைந்த அழுத்தம் கொடுக்க உதவுகிறது.

பின்னர், காயமடைந்த முழங்காலுக்கு என்ன விளையாட்டு இயக்கங்கள் பாதுகாப்பானவை?

1. வாய்ப்புள்ள நேரான கால் எழுப்புகிறது

ஆதாரம்: WebMD

உங்கள் முழங்கால் வலித்தால், ஒரு தட்டையான பகுதியில் இந்த இயக்கத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் தரையிலோ அல்லது மெத்தையிலோ தூங்குங்கள். உங்கள் தொடை எலும்பு, பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கால்களை உயர்த்த தயாராகுங்கள். உங்கள் கால்கள் மேலே இருக்கும்போது 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகில் புண் ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்களைக் குறைப்பது நல்லது.

2. கன்று வளர்க்கிறது

மூல; பாப் சர்க்கரை

இந்த இயக்கத்தை செய்ய, ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலிக்கு அருகில். வீழ்ச்சி ஏற்பட்டால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்க நாற்காலி அல்லது சோபாவுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.

மெதுவாக உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, இந்த இயக்கத்தை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.

இது போதுமானது என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​அதிகபட்ச டிப்டோவுக்குப் பிறகு முயற்சிக்கவும், அந்த டிப்டோவைத் தூக்கவும். ஒரு கால் உங்கள் எடையை வைத்திருக்கட்டும்.

3. சுவர் குந்துகைகள்

ஆதாரம்: கவுண்டவுன் பொருத்தம்

இந்த இயக்கம் முந்தையதை விட சவாலானது. முதலில், உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை 90 டிகிரிக்கு குறைக்கவும். முன்னோக்கி குனிய வேண்டாம். உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் இழுக்கவும், சுவருக்கு எதிராக, முன் அல்ல.

உங்கள் முழங்காலில் அச fort கரியமான அழுத்தத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், அதைக் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் நேரத்தில் 5-10 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் நேராக பின்னால் நிற்கவும்.

4. படி மேலே

ஆதாரம்: WebMD

இது அற்பமானதாகத் தோன்றலாம், கால்களை உயர்த்தி குறைக்கவும். ஆனால் எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், இந்த இயக்கம் உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது.

உங்கள் ஒரு பாதத்தை உயர்ந்த விமானத்தில் வைக்கவும். உங்களிடம் சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு துணிவுமிக்க பெஞ்சைப் பயன்படுத்தலாம். முதலில் குறுகிய பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களையும் குறைக்கவும்.

இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், ஒரு நாற்காலி அல்லது உயர்ந்த தரையைப் பயன்படுத்துங்கள். அதிக புலம், உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன. இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 10-15 முறை செய்யுங்கள்.

5. பக்க கால் எழுப்புகிறது

மேலே உள்ள படத்தைப் போல ஒரு பக்கத்தை நோக்கி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால் புண் இருந்தால், இயக்கத்தின் அடுத்த கட்டங்களில் உங்களை மேலும் நிலையானதாக மாற்ற உங்கள் கீழ் காலை பின்னால் வளைப்பது நல்லது.

பின்னர், மேல் கால் சுமார் 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை 5 விநாடிகள் வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவற்றைக் குறைத்து சிறிது ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும். அடுத்து, அதை மறுபுறம் திருப்பி, அதே எண்ணிக்கையிலான நகர்வுகளுடன் அதைச் செய்யுங்கள்.