கொலஸ்ட்ரால் உயராமல் இருக்க இறால் மற்றும் நண்டு சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

இறால் மற்றும் நண்டுகளின் சுவையான சுவை மற்றும் இறைச்சியின் மென்மையான அமைப்பு மக்கள் சாப்பிடும்போது தங்களை மறக்கச் செய்கிறது. இறால் மற்றும் நண்டு அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை கவனிக்கப்பட வேண்டியவை. இருப்பினும், இது உண்மையா? இரத்தக் கொழுப்பின் அளவு சீராக இருக்க இறால் மற்றும் நண்டு சாப்பிடுவதற்கு எத்தனை கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன? இங்கே விமர்சனம் வருகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வதற்கான பாதுகாப்பான வரம்பு என்ன?

கொழுப்பு முற்றிலும் மோசமாக இல்லை, இது உடலுக்கு வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், அமெரிக்கன் ஹெர்த் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு உணவு கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று கூறுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி.க்கு மிகாமல் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

கட்டுப்பாடற்ற கொழுப்பின் அளவு பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். முதலாவதாக, உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்தும், இது தமனிகளில் கொழுப்பின் அளவை உருவாக்குகிறது. மேலும், பிளேக் எனப்படும் இந்த கொழுப்பு குவியல் இரத்த ஓட்டத்தில் குறுக்கிடும். அடைபட்ட இரத்த நாளங்கள் ஆஞ்சினா (மார்பு வலி), மாரடைப்பு, பக்கவாதம் வரை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இறால் மற்றும் நண்டுகளில் கொழுப்பு எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது?

இறால்

100 கிராம் மூல இறாலில், நீங்கள் 166 மிகி கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். இறாலில் வகைகளை விட 85 சதவீதம் அதிக கொழுப்பு உள்ளது கடல் உணவு டுனா போன்றவை. நீங்கள் இறாலை வறுத்தால் கற்பனை செய்து பாருங்கள், கொழுப்பு நிச்சயமாக இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

100 கிராம் இறால்களை சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி கொழுப்பின் தேவைகளில் பாதிக்கும் மேலானது. உண்மையில், ஒரு நாளில் நீங்கள் இறால் சாப்பிடுவதிலிருந்து மட்டுமல்லாமல், எங்கிருந்தும் கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வதைக் காணலாம். நீங்கள் 100 கிராமுக்கு மேல் இறால்களை சாப்பிட்டால் குறிப்பிட தேவையில்லை.

இந்த அதிக கொழுப்பு அளவுதான் நீங்கள் இறால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் என்று சுகாதார ஊழியர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

இதில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், இறால் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை (எல்.டி.எல் கொழுப்பு) அதிகரிக்கிறது என்று அர்த்தமல்ல. இன்று மருத்துவ செய்திகளில் இருந்து அறிக்கை, இறால் நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல் கொழுப்பு) அதிகரிக்கக்கூடும், இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

அதனால்தான் நீங்கள் இறாலை சாப்பிடலாம், ஆனால் பகுதிகள் அதிக கவனம் செலுத்தாதபடி கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் அவை கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

நண்டு

இறால் சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடுகையில், நண்டு இறைச்சியில் குறைந்த கொழுப்பு அளவு உள்ளது.

100 கிராம் நண்டுக்கு நீங்கள் 55-59 மிகி கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். இருப்பினும், 97 மி.கி கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் நீல நண்டு வகைகளும் உள்ளன. நண்டு இறைச்சி இறாலை ஒத்திருக்கிறது மற்றும் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது, ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. மேலும், இறால் விட கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவு.

கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைவாக இருப்பதால், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை அதிகரிக்க நண்டு சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், இறால் போலல்லாமல், நண்டுகளுக்கு வேறு குறைபாடுகள் உள்ளன. நண்டு இயற்கையாகவே சோடியம் அளவைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) உள்ள சிலர் நண்டு சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அதை மிகைப்படுத்த தேவையில்லை.

கொழுப்பு சீராக இருக்க இறால் மற்றும் நண்டு சாப்பிடுவதில் கட்டுப்பாடுகள்

யு.எஸ்.டி.ஏ, அதாவது எனது தட்டுத் பக்கத்தில் உள்ள அமெரிக்காவின் விவசாய அமைச்சகம் நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கிறது கடல் உணவு பாதுகாப்பான தினசரி புரதமாக மீன் அல்லது மட்டி வகை வாரத்திற்கு 8 அவுன்ஸ் அல்லது வாரத்திற்கு 226 கிராம் ஆகும்.

இந்த குறிப்பிலிருந்து, அடுத்த வாரம் அல்லது மாதத்திற்கு நீங்கள் விரும்பிய இறால் மற்றும் நண்டு உட்கொள்ளலை மதிப்பிடலாம்.

உதாரணமாக, இறால் பரிமாறுவது பொதுவாக 3 அவுன்ஸ் அல்லது 85 கிராம் மட்டுமே. ஒரு நாளைக்கு 85 கிராம் இறால்களிலிருந்து, ஒரு நாளில் தேவைப்படும் கொழுப்பின் பாதி அளவை நீங்கள் சந்திக்கலாம். ஒரு நாளில் நீங்கள் இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை இறாலை சாப்பிடலாம், இதனால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு சீராக இருக்கும்.

நண்டு இறைச்சியைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் இன்னும் வாரத்திற்கு 3-4 முறை வரை சாப்பிடலாம். ஒரு 85 கிராம் நண்டு பரிமாறுவது ஒரு நாளைக்கு 97 மி.கி கொழுப்பை அளிக்கிறது. இறாலை விட இதை அதிகமாக உட்கொள்ளலாம் என்றாலும், இறாலை விட சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால் கவனமாக இருங்கள்.

கூடுதலாக, நண்டு அல்லது இறாலில் இருந்து வரும் கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்ளலை சமப்படுத்த, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் அல்லாத பால், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டும். மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், புகைப்பிடிப்பதைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும்.

எக்ஸ்