நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த சுவாச உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள்

ஆரோக்கியமான நுரையீரல் உடலுக்கு அதிக அளவு காற்றை சேமிக்கும் திறனை அளிக்கிறது. ஒரு பெரிய காற்று சேமிப்பு திறன் கொண்ட, உடல் சோர்வாகவோ அல்லது எளிதாகவோ இருக்காது முழுமையாக சோர்வாக. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் வயதில், உங்கள் நுரையீரல் திறன் குறைகிறது, உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி போன்ற சுவாச நோய் இருந்தால் குறிப்பிட தேவையில்லை. அதனால்தான், நுரையீரல் திறனை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் பல சுவாச நுட்பங்களை நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நுரையீரலுக்கான சுவாச உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள்

நுரையீரலில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவதற்கான ஆபத்து உள்ளது. ஒரு நபர் நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவதை அனுபவிக்கும் பல காரணிகள் பின்வருமாறு:

• புகை
• ஆஸ்துமா
• நுரையீரல் புற்றுநோய்
• சிஓபிடி
• எம்பிஸிமா

நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவதால், இது பல சுவாச பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சரியான சுவாச பயிற்சிகளால், நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படும் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை சேமிக்க முடியும். சுவாச பயிற்சிகள் எப்படி இருக்கும்? வாருங்கள், கீழே உள்ள மதிப்புரைகளைப் பார்க்கவும்.

1. உதரவிதானம் சுவாச உடற்பயிற்சி

இந்த சுவாசப் பயிற்சியில் உதரவிதானம் மற்றும் அடிவயிற்று ஆகியவை அடங்கும். இந்த ஒரு நுட்பம் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முயற்சிகளை எளிதாக்க உதவும்.

இந்த சுவாசத்தில், உள்வரும் காற்று வயிற்றை முழுவதுமாக நிரப்புகிறது, அதனால் அது விரிவடையும், மார்பு அதிகம் நகராது. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

இந்த சுவாச நுட்பத்திற்கான படிகள் இங்கே:

• உட்கார்ந்து பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு கை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக இரண்டு விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப காற்று நகரும் உணர்வை உணருங்கள். உங்கள் வயிறு நிரம்பியதும் நகரும் மற்றும் பெரிதாக இருப்பதையும் உணருங்கள். உங்கள் வயிறு உங்கள் மார்பை விட அதிகமாக நகர வேண்டும்.
• உங்கள் வயிறு வீழ்ச்சியடைவதை உணரும்போது சிறிய பிரிக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாக இரண்டு விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
• 10 முறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள், மேலும் இந்த உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

2. உடற்பயிற்சி பின்தொடர்ந்த-உதடுகள் சுவாசம்

சிஓபிடி அறக்கட்டளை பக்கத்திலிருந்து புகாரளித்தல், நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோயால் (சிஓபிடி) பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இந்த சுவாச நுட்பம் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எடுக்கும் சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும், உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை நீண்ட நேரம் திறந்து வைத்திருக்கவும் உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

அதைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் உதடுகளைப் பின்தொடர்ந்து முடிந்தவரை உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், வாயின் வழியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

நுட்பங்களுடன் சுவாச பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே பின்தொடர்ந்த-உதடுகள் சுவாசம்:

• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் உதடுகள் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்க.
• பின்தொடர்ந்த அல்லது மிகச் சிறியதாக திறக்கப்பட்ட உதடுகளின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட மெதுவாக அதை முடிந்தவரை மெதுவாக அகற்றவும்.
• மீண்டும் செய்யவும். இதை நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார வைக்கலாம்.

3. உடற்பயிற்சி விலா நீட்சி

இந்த சுவாச உடற்பயிற்சி நுட்பம் செய்ய மிகவும் எளிதானது. இந்த உடற்பயிற்சியின் திறவுகோல் உங்கள் நுரையீரலில் முடிந்தவரை 10-25 விநாடிகள் வைத்திருப்பதுதான்.

இந்த நுட்பம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதவும். முடிவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, இந்த சுவாசப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் 2-5 நிமிடங்கள் பயிற்சியை இயக்கலாம்.

ஒரு முறை மூலம் சுவாச பயிற்சிக்கான படிகள் இங்கே விலா நீட்சி:

• நேராகவும் உடல் நேராகவும் நிற்கவும்.
• உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் வெளியேற்றவும்.
• மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நுரையீரலை முடிந்தவரை காற்றில் நிரப்பவும்.
• உங்கள் மூச்சை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்தை உடனடியாக நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், முதலில் 6 அல்லது 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் மூச்சை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருக்கப் பழகும் வரை படிப்படியாகச் சேர்க்கவும்.
• 10-15 வினாடிகள் சென்ற பிறகு, நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனும் வெளியேறும் வரை மீண்டும் சுவாசிக்கவும்.

4. உடற்பயிற்சி எண்ணற்ற சுவாசம்

இந்த சுவாசப் பயிற்சி நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த சுவாச உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் நீங்கள் நிறுத்தாமல் 8 எண்ணிக்கைகள் வரை செய்ய வேண்டும்.

சுவாச உத்திகளை எவ்வாறு செய்வது எண்ணற்ற சுவாசம், உள்ளன:

• கண்களை மூடிக்கொண்டு நேராக நிற்கவும், பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​எண் 1 ஐ கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்தை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கவும்.
• எண் 2 ஐ கற்பனை செய்யும் போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
• சில 3 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கவும்.
• எண் 3 ஐ கற்பனை செய்யும் போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
• நீங்கள் 8 எண்ணைக் கற்பனை செய்யும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

5. நுரையீரல் வலிமை பயிற்சி பிராணயாமா

வலது மற்றும் இடது நாசியைப் பயன்படுத்தி மாறி மாறி உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த சுவாச உடற்பயிற்சி நுட்பம் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பிராணயாமா நுரையீரல் வலிமை பயிற்சி செய்வதற்கான வழியும் மிகவும் எளிதானது:

• உங்கள் முதுகில் நேராக குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• இடது நாசியை உங்கள் விரல்களால் மூடி வைக்கவும்.
• உங்கள் வலது நாசி திறந்த நிலையில் ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மூச்சு எடுக்க அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது, ​​வலது மூக்கை மூடி, இடது மூக்கை ஒரே நேரத்தில் திறந்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
• இடது நாசியிலிருந்து அதிகபட்சமாக சுவாசிக்கவும்.
• இடது நாசி வழியாக மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
• பின்னர், இடது நாசியை மீண்டும் மூடி, வலது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும். மெதுவாக வெளியே எடுக்கவும்.
• தொடர்ந்து 10 முறை வரை மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

6. தியானத்துடன் சுவாச பயிற்சி

மனதை நிதானப்படுத்த தியானம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், தியானம் சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இரண்டு வகையான தியானங்கள் உள்ளன, அதாவது ஒரு மைய புள்ளியுடன் தியானம் மற்றும் இரண்டு புள்ளிகளைக் கொண்ட தியானம்

ஒரு மைய புள்ளியுடன் தியானம்

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த தியானத்தை பாதுகாப்பான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சில் 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அமைதியாக இருக்க உங்கள் மனதிற்கு பரிந்துரைகளை வழங்க "அமைதி", "அன்பு" அல்லது "நம்பிக்கை" போன்ற சொற்களைச் சொல்லுங்கள். இந்த தியானத்தைச் செய்தபின், உங்கள் சுவாச நுட்பத்தின் உடனடி நன்மைகளையும் உங்கள் மன அமைதியையும் நீங்கள் உணருவீர்கள்.

இரண்டு மைய புள்ளிகளுடன் தியானம்

இந்த தியானம் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் எண்ணங்கள் இரண்டிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு தியான பயிற்சி. சுவாசிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் குறிப்பாக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள், இது மனதைத் தொந்தரவு செய்ய வழிவகுக்கும். இந்த வகையான தியானம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உணர்ச்சிகளை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு தீர்வாக இருக்கலாம். நிதானமாக அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு இடையில் அமரும்போது தியானம் செய்யலாம்.