எடை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் என்ன?

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கொழுப்பு அல்லது புரதம் மட்டுமல்ல, தினசரி அடிப்படையில் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் கலோரி வடிவத்தில் உடலுக்கு ஆற்றலை பங்களிக்கின்றன, இதனால் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

எனவே, சிறந்த உடல் எடையை அடைய, நீங்கள் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்குமா?

பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் போலவே குறுகிய காலத்தில் எடை அதிகரிக்க "வேலை" செய்யாது. இருப்பினும், மாவிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் (ஸ்ட்ராச்சி கார்ப்ஸ்) கலோரி அடர்த்தியாக இருக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். ஒரு குறிப்புடன், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதையும் நீக்குகிறீர்கள்.

மிகவும் உகந்ததாக இருக்க, தினசரி உணவு மூலங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பு செய்ய முடியும்.

தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை அங்கீகரிக்கவும்

கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க முடியாது, எடை அதிகரிப்பதற்கான திட்டவட்டமான வரம்புகள் உட்பட. காரணம், கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் உங்கள் பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உங்கள் உடல்நிலை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படலாம்.

இருப்பினும், மதிப்பிடப்பட்ட தினசரி நுகர்வு வரம்பை நிர்ணயிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு, இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சின் ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தை (ஆர்.டி.ஏ) நீங்கள் குறிப்பிடலாம்.

வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் சராசரி தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் இங்கே:

மனிதன்

• குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 155-254 கிராம்
• வயது 10-12 வயது: 289 கிராம் / நாள்
• வயது 13-15 வயது: 340 கிராம் / நாள்
• வயது 16-18 வயது: 368 கிராம் / நாள்
• வயது 19-29 வயது: 375 கிராம் / நாள்
• 30-49 வயது: 394 கிராம் / நாள்
• வயது 50-64 வயது: 349 கிராம் / நாள்
• வயது 65-80 வயது: 309 கிராம் / நாள்
• 80 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது: 248 கிராம் / நாள்

பெண்கள்

• குழந்தைகள்: 155-254 கிராம் (gr) / நாள்
• வயது 10-12 வயது: 275 கிராம் / நாள்
• வயது 13-18 வயது: 292 கிராம் / நாள்
• வயது 19-29 வயது: 309 கிராம் / நாள்
• 30-49 வயது: 323 கிராம் / நாள்
• வயது 50-64 வயது: 285 கிராம் / நாள்
• வயது 65-80 வயது: 252 கிராம் / நாள்
• 80 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது: 232 கிராம் / நாள்

ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளிலிருந்து தொடங்கி, உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் எவ்வளவு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க இது உதவும்.

எடை அதிகரிக்க எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்?

எடை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அவசியத்தை அறியத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளை முதலில் அடையாளம் காணவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க, உணவு மற்றும் பானத்திலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உணவு மற்றும் பானம் நுகர்வு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதை எளிதாக்குவதற்கு, ஹலோ சேஹாட் கலோரிக்கு கால்குலேட்டர் தேவை அல்லது பின்வரும் இணைப்பு வழியாக பிட்.லி / கே கால்குலேட்டர் பி.எம்.ஆர்.

உங்கள் கலோரி தேவைகள் எவ்வளவு என்பதை அறிந்த பிறகு, எடை அதிகரிக்க நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை உணவுப் பகுதிகளில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையைத் தேடுகிறது

உதாரணமாக, ஒரு நாளில் உங்கள் கலோரி தேவைகள் 1600 கலோரிகள். ஹெல்த்லைன் பக்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டி, மெதுவான நேரத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு சுமார் 300-500 கலோரிகளையும், வேகமான நேரத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு 700-1000 கலோரிகளையும் சேர்க்கலாம்.

உதாரணமாக, உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்க 300-500 கலோரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எனவே, நீங்கள் தினமும் 1600 கலோரிகளை கூடுதலாக 300-500 கலோரிகளை நிரப்ப வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, 1900-2100 கலோரிகளாக மாறுகிறது.

தோராயமான கணக்கீட்டிற்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நிரப்ப வேண்டிய 1900 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், அதில் 45-65 சதவிகிதம் எடுத்து கார்ப்ஸை எண்ணுங்கள்.

ஏனென்றால், அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறையின் (யு.எஸ்.டி.ஏ) கருத்துப்படி, மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45-65 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது. மேலும் விளக்கம் இங்கே:

• 1900 கலோரிகளில் 45-65 சதவீதத்தை எண்ணுங்கள். பெறப்பட்ட முடிவுகள் 855-1235 கலோரிகள்.
• கலோரி தேவைகள் 855-1235 வரை உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 4 ஆல் வகுக்கப்படுகின்றன. இதற்கு காரணம் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 கலோரிகள் உள்ளன.
• பின்னர் முடிவுகள் 213.75-308.75 கிராம்.

சரி, 213.75-308.75 கிராம் என்பது ஒரு நாளில் உங்கள் அன்றாட உணவுப் பகுதியைச் சேர்க்க வேண்டியது. உதாரணமாக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுகிறீர்கள், அதாவது 213.75-308.75 கிராம் ஒரு நாளைக்கு 3 உணவாக சமமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பத்தில், உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு அதிகரிக்க முதலில் 213.75 கிராம் அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் சேர்க்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், படிப்படியாக 308.75 கிராம் அளவுக்கு அதிகரிக்கலாம்.

எடை அதிகரிப்பதற்கு 700-1000 கலோரிகளைச் சேர்க்க விரும்பினால் கணக்கீடு செய்கிறது.

ஆனால் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எடை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருவது ஒரு மதிப்பீடாகும். ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளும் மாறுபடலாம், அவற்றின் அன்றாட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் போல.

எனவே, வயது, எடை, செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றின் படி ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் அன்றாட உணவாக இருக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அரிசி தவிர, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், பாஸ்தா போன்றவற்றையும் சாப்பிடலாம். அந்த வகையில், உடல் எடை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இது எளிதாகவும் தெளிவாகவும் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பும் சிறந்த உடல் எடையை அடைய உதவ உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் மேலும் ஆலோசிக்கலாம்.

எக்ஸ்