சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் பல்வேறு ஆதாரங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இதுவரை, புரதத்தின் ஆதாரமாக உங்களுக்குத் தெரிந்தவை இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் மீன். இந்த புரத மூலங்கள் ஒரு சாதாரண உணவில் உள்ளவர்களால் உண்ணக்கூடியவை. இருப்பினும், விலங்குகளிடமிருந்து வரும் உணவை சாப்பிட விரும்பாத அல்லது விரும்பாத நபர்களைப் பற்றி என்ன? சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் ஆதாரம் உள்ளதா?

புரதத்தின் சைவ மூலத்தை எங்கிருந்து பெற முடியும்?

நமது உடலுக்குத் தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று புரதம். விலங்கு மூலங்கள் மற்றும் காய்கறி மூலங்கள் என இரண்டு மூலங்களிலிருந்து நாம் புரதத்தைப் பெறலாம். இருப்பினும், சைவ உணவில் உள்ளவர்கள் நிச்சயமாக விலங்கு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை எடுக்க முடியாது. குழப்பமடையத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பிற மூலங்களிலிருந்து தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். மூன்று உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் காய்கறி புரதம் உள்ளது.

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறி புரதத்தின் சில ஆதாரங்கள்:

குயினோவா

குயினோவா பற்றி எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை நீங்கள் இன்னும் அரிதாகவே அதைக் கேட்கலாம். குயினோவா என்பது தாவரங்களிலிருந்து வரும் ஒரு வகை தானியமாகும் செனோபோடியம் குயினோவா. நீங்கள் குயினோவாவை புரதத்தின் மூலமாக மாற்றலாம், ஒரு கிளாஸ் குயினோவாவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதத்தைத் தவிர, உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் குயினோவாவில் உள்ளன. குயினோவாவில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. உங்கள் சூப் அல்லது சாலட்டில் குயினோவாவைச் சேர்க்கலாம் அல்லது அதை மற்ற உணவுகளில் பதப்படுத்தலாம்.

சைவ உணவு உண்பவர் இருப்பது எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது?

பட்டாணி

இந்த பட்டாணியுடன் நீங்கள் அடிக்கடி உணவுகளை வந்திருக்கலாம். பொதுவாக சாலடுகள், வறுத்த அரிசி, இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ் அல்லது பிற உணவுகளில் சேர்க்கப்படும். ஆம், நீங்கள் பட்டாணியை புரதத்தின் மூலமாகவும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு கிளாஸ் பட்டாணி, 7.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதத்தைத் தவிர, பட்டாணி நார், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, பல பி வைட்டமின்கள் (தியாமின் போன்றவை), ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு, இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் சேரும்போது இந்த ஒரு ஜாம் சுவையாக இருக்கும். ஆம், சுவையை யார் எதிர்க்க முடியும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக இருந்தாலும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்களுக்கு தேவையான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் கொண்டுள்ளது. வேர்க்கடலை வெண்ணெயிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் அதை அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது.

சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். அரை கிளாஸ் சோயாபீன்ஸ் 18 கிராம் வரை புரதத்தை அளிக்கும். சோயாபீன்ஸ் டெம்பே, டோஃபு, எடமாம், சோயா பால் போன்ற பிற உணவுகளாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். சோயாபீன்களில் இருந்து உணவு தயாரிப்பது இந்த உணவுகளை ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். புரதத்தைத் தவிர, பொதுவாக சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை உள்ளன.

எடமாம்

எடமாம் சோயாபீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் உணவு. அரை கிளாஸ் எடமாமில் 8.4 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதத்தைத் தவிர, ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் எடமாமில் நிறைந்துள்ளது. நீங்கள் எடமாமை ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கலாம், சாலடுகள் அல்லது பாஸ்தாக்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது பசியுடன் இருக்கலாம்.

டெம்பே

டெம்பே ஒரு உண்மையான இந்தோனேசிய உணவு, இது மலிவானது ஆனால் நன்மைகள் நிறைந்ததாகும். டெம்பே புளித்த சோயாபீன்ஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த நொதித்தல் பல ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகிறது, அவை நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். டெம்பே மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பல புரோபயாடிக்குகள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, டெம்பே உங்களுக்கு புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். அரை கிளாஸ் டெம்பே 21 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் டெம்பேவை பரிமாறலாம்.

ALSO READ: ஆரோக்கியத்திற்கான டெம்பே சாப்பிடுவதால் 5 நன்மைகள்

டோஃபு

டோஃபு சோயாபீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் உணவும் கூட. டெம்பே இருக்கும் இடத்தில், நீங்கள் டோஃபுவையும் காண்பீர்கள். ஆம், டோஃபு மற்றும் டெம்பே இந்தோனேசியர்களுக்கு தினசரி உணவாகிவிட்டன. டோஃபு உங்களுக்கு புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கலாம். அரை கிளாஸ் டோஃபுவில், 10 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. டோஃபு மூலம் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய பல உணவுகள் உள்ளன. சுவையா? கேட்க வேண்டாம்.

சோயா பால்

சோயா பால் என்பது ஒரு பால் மாற்றாகும், நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் குடிக்கலாம். சோயா பாலில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் உங்கள் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும், இது நீங்கள் பசுவின் பாலில் இருந்து பெற முடியாது. ஒரு கிளாஸ் சோயா பாலில் (சுமார் 240 மில்லி) 4-8 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதத்தைத் தவிர, சோயா பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் மூலமாகும்.

சியா விதைகள்

இந்த வகை தானியங்களை நீங்கள் இன்னும் அரிதாகவே கேட்கலாம். துளசி விதைகள் போன்ற அளவு சிறியது, ஆனால் துளசி விதைகள் அல்ல. நீங்கள் சலா விதைகளை சாலட்களில் சேர்க்கலாம், மிருதுவாக்கிகள், புட்டு, தயிர் அல்லது உங்கள் சமையலுக்கு. இந்த விதைகளை நீங்கள் புரதத்தின் மூலமாக உருவாக்கலாம். ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில், நீங்கள் 2.5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். தவிர, சியா விதைகளில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஃபைபர், இரும்பு, கால்சியம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை உள்ளன.

சீதன்

கோதுமை பசையம் அல்லது சீட்டான் (ஜப்பானிய மொழியில்) என்பது நீங்கள் அடிக்கடி சந்தித்திருக்கக்கூடிய செயற்கை இறைச்சிக்கான சொல். செயற்கை இறைச்சி அல்லது காய்கறி இறைச்சி மோசமாக இல்லை, ஏனெனில் இது உண்மையில் பசையம் (கோதுமையில் உள்ள புரதம்) தயாரிக்கப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இந்த காய்கறி இறைச்சி ஏற்கனவே பிரபலமாக இருக்கலாம், அது அவர்களின் "இறைச்சியாக" மாறிவிட்டது. சீட்டனில் 100 கிராமுக்கு 25 கிராம் அளவுக்கு புரதமும் உள்ளது, இந்த அளவு டோஃபு மற்றும் டெம்பேவை விட அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, சீட்டனில் செலினியம், சிறிய அளவு இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன. இருப்பினும், செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீட்டனைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஓட்ஸ்

நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, ஓட்ஸ் உங்களுக்கு சில புரதங்களையும் அளிக்கும். அரை கிளாஸ் ஓட்ஸில், நீங்கள் சுமார் 6 கிராம் புரதத்தையும் 4 கிராம் நார்ச்சத்தையும் பெறலாம். தவிர, ஓட்ஸ் மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

கீரை

கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் மட்டுமல்ல, கீரை போன்ற காய்கறிகளிலும் புரதத்தைக் காணலாம். 100 கிராம் அல்லது 1 கப் சமைத்த கீரையில், நீங்கள் சுமார் 5 கிராம் புரதத்தைப் பெறலாம். கீரையைத் தவிர, புரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் மற்ற காய்கறிகளாகும்.

ALSO READ: நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவரா அல்லது முட்டைகளை விரும்பவில்லையா? சுண்டல் கொண்டு மாற்றவும்

பிற ஆதாரங்கள்

புரதத்தின் ஆதாரமாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இன்னும் உள்ளன. உதாரணமாக, வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, சிறுநீரக பீன்ஸ், எள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பல. நீங்கள் உண்ணும் பலவகையான உணவுகள், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எளிதாக இருக்கும்.

எக்ஸ்