உங்களுக்கான சிறந்த உணவு பகுதியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் பிரிப்பது

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவின் சிறந்த பகுதியை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது? விருப்பப்படி உங்கள் தட்டில் உணவை ஸ்பூன் செய்கிறீர்களா?

ஆமாம், பெரும்பாலான மக்கள் உள்ளுணர்வை நம்பியிருக்கிறார்கள் அல்லது எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. இந்த பகுதிகளுடன் நீங்கள் போதுமான அளவு நிரம்பியிருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதுதான் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தரநிலை. உண்மையில், சுகாதார அமைச்சின் பரிந்துரையின் படி, உங்கள் உணவின் பகுதியை உகந்ததாக மாற்ற எண்ணி கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அந்த வகையில், உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் சீரானது மற்றும் அதிக எடை கொண்ட அபாயத்தை நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்கள்.

இருப்பினும், சிலர் சாப்பிட விரும்பும் ஒவ்வொரு முறையும் எண்ணுவதும் அளவிடுவதும் கடினம். சரி, உணவின் சிறந்த பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த உண்மையில் ஒரு சுலபமான வழி இருக்கிறது. கீழே உள்ள தந்திரத்தைப் படியுங்கள்.

சிறந்த உணவு பகுதியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

ஒரு நாளைக்கு 2,000 கிலோ கலோரிகள் தேவைப்படும் பெரியவர்களுக்கு பின்வரும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுப் பகுதிகள் பொருந்தும். அனைவருக்கும் வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக நீரிழிவு நோய் அல்லது உடல் பருமன் போன்ற சிறப்பு நிலைமைகள் இருந்தால். எனவே, நீங்கள் தினமும் எத்தனை உணவுகளை உண்ணலாம் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் நேரடியாக ஆலோசிக்க வேண்டும்.

பிரதான உணவு

உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரிசி அல்லது நூடுல்ஸ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் வழக்கமாக அரிசி சாப்பிட்டால், ஒரு நாளைக்கு 500 கிராம் அரிசியை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நூடுல்ஸைத் தேர்வுசெய்தால், ஒரு நாளைக்கு 1,000 கிராம் வரை உட்கொள்ளலாம்.

நூறு கிராம் அரிசி ஒரு கப் அல்லது ஒரு வயது முஷ்டிக்கு சமம். எனவே, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கப் அல்லது ஐந்து குச்சிகள் அரிசி தேவை. நீங்கள் அதை மூலோபாய ரீதியாக பிரிக்கலாம். காலையில் ஒன்றரை தலை அரிசியுடன் தொடங்குங்கள். இதைத் தொடர்ந்து பகலில் இரண்டு தலை அரிசி மற்றும் இரவில் ஒன்றரை பந்துகள் அரிசி.

காய்கறி மற்றும் பழம்

சுகாதார அமைச்சின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 600 கிராம் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதைப் பிரிக்க, மூன்றில் இரண்டு பங்கு காய்கறிகளும், மீதமுள்ள மூன்றில் ஒரு பழமும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுகாதார அமைச்சினால் வெளியிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின்படி, நூறு கிராம் சமைத்த காய்கறிகள் (சாஸ் அல்லது சாஸ் இல்லாமல்) ஒரு கோப்பைக்கு சமம். உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 நூறு கிராம் தேவை என்பதால், காய்கறிகளை காலை உணவுக்கு ஒரு கப், மதிய உணவிற்கு ஒன்றரை கப், இரவு உணவிற்கு ஒன்றரை கப் ஆகியவற்றால் பிரிக்கவும்.

பழங்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு கப் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு புல ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு ஆப்பிளின் அளவை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது ஒரு கோப்பையின் அளவு. எனவே, ஒரு நாளில் நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் போன்ற பெரிய பழத்தை இரண்டு முறை வரை சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள். காலையில் ஒரு பழமாகவும் நண்பகலுக்கு ஒரு பகுதியாகவும் பிரிக்கவும்.

தொடு கறிகள்

பக்க உணவுகளின் குழு விலங்கு மற்றும் காய்கறி பக்க உணவுகள் என இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளுக்குள், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற 100 முதல் 400 கிராம் காய்கறி பக்க உணவுகளுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம். முட்டை, மீன், மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற விலங்குகளின் பக்க உணவுகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 70 முதல் 160 கிராம் வரை உட்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் ஒரு நாளில் விலங்கு மற்றும் காய்கறி பக்க உணவுகளை இணைக்கலாம். நீங்கள் கோழி சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். ஒரு நாளைக்கு விலங்கு பக்க உணவுகளின் தேவை 160 கிராம், பின்னர் ஒரு உணவுக்கு நீங்கள் ஒரு நடுத்தர துண்டு கோழி தொடை அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு கோழி மார்பகத்தை (50 கிராமுக்கு சமம்) உட்கொள்ளலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், 50 கிராம் எடையுள்ள கோழியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வரை உண்ணலாம். இருப்பினும், பணக்கார ஊட்டச்சத்துக்காக ஒரு நாளில் பக்க உணவுகளை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

பகுதியால் தட்டில் இடத்தை பிரிக்க தந்திரங்கள்

உங்கள் சிறந்த உணவுப் பகுதிகளைக் கணக்கிடுவதையும் கட்டுப்படுத்துவதையும் எளிதாக்க, உங்கள் தட்டை நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும். தட்டின் இடது புறம், இது தட்டின் 50% ஸ்டேபிள்ஸ் மற்றும் சைட் டிஷ்களால் நிரப்பப்படுகிறது. இதற்கிடையில், தட்டின் வலது புறம், மீதமுள்ள 50%, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்பப்படுகிறது. மேலும் விவரங்களுக்கு, இரவு உணவின் பின்வரும் விநியோகத்தைக் கவனியுங்கள்.

ஆதாரம்: சுகாதார அமைச்சகம்

அரிசியை ஒரு தட்டு போல பெரியதாக எடுத்து காய்கறிகள் மற்றும் பக்க உணவுகளுடன் குவிய வேண்டாம். இந்த முறை உங்களுக்கு ஒரு சமநிலையை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் உணவின் சிறந்த பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். இனிமேல், மேலே உள்ள இரவு உணவின் தட்டை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

எக்ஸ்