சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் ஆதாரம்

வைட்டமின் பி 12 சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் வைட்டமின் பி 12 இன் மிக அதிகமான ஆதாரங்கள் விலங்கு உணவுகள். பால் மற்றும் முட்டை உட்பட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் தவிர்த்த சைவ உணவு உண்பவர்களில் 92 சதவீதம் பேர் வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். பால் மற்றும் முட்டைகளை இன்னும் உட்கொள்ளும் மூன்று சைவ உணவு உண்பவர்களில் இருவர் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டையும் அனுபவிக்கின்றனர்.

எனவே, நீங்கள் ஒரு சைவ உணவில் இருந்தால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல ஆதாரங்கள் யாவை? கீழே உள்ள பட்டியலைப் பாருங்கள்!

நமக்கு ஏன் வைட்டமின் பி 12 தேவை?

இது ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து என்றாலும், வைட்டமின் பி 12 பின்வரும் செயல்பாடுகளுக்கு உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது.

உயிரணுப் பிரிவு மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கவும்.
டி.என்.ஏவை உருவாக்க வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது, இதனால் கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது இது மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
வைட்டமின் பி 12 செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
செரோடோனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில், நரம்பியக்கடத்திகளை (மூளை இரசாயனங்கள்) ஒழுங்குபடுத்துவதில் மற்றும் வயதான காலத்தில் மனச்சோர்வை குணப்படுத்துவதில் வைட்டமின் பி 12 முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
இது மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது தூக்கத்தை தூண்டுகிறது.
ஆரோக்கியமான நரம்புகளை பராமரிக்கவும்.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு பொதுவாக மெதுவாக தோன்றும் அறிகுறிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சோர்வு, பலவீனம், குமட்டல் மற்றும் மலச்சிக்கலில் இருந்து தொடங்குதல் (மலம் கழிப்பதில் சிரமம்). வைட்டமின் பி 12 இன் நீண்ட கால மற்றும் கடுமையான குறைபாடு உணர்வின்மை, கை, கால்களில் கூச்ச உணர்வு, சமநிலை மற்றும் நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஆபத்தான, அபாயகரமான, நீண்ட கால சிக்கல்களும் உள்ளன. ஃபோலிக் அமிலத்தின் அளவு பொதுவாக சைவ உணவில் போதுமானதாக இருப்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே அவை வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டிலிருந்து எழும் அறிகுறிகளை மறைக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது?

சுகாதார அமைச்சின் ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதம் (ஆர்.டி.ஏ) படி, குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.4 முதல் 0.5 µg (மைக்ரோகிராம்) வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.9 முதல் 1.8 µg தேவை. இதற்கிடையில், பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2.4 vitam வைட்டமின் பி 12 ஐ சந்திக்க வேண்டும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, வைட்டமின் பி 12 இன் தேவை ஒரு நாளைக்கு 2.6 tog ஆக அதிகரிக்கிறது. இதற்கிடையில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, தேவை மீண்டும் ஒரு நாளைக்கு 2.8 tog ஆக அதிகரிக்கிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் ஆதாரம்

டோஃபு, மிசோ, ஓன்காம் மற்றும் டெம்பே போன்ற புளித்த சோயா பொருட்கள்.
ஷிடேக் (உலர்ந்த காளான்கள்).
பல வகையான கடற்பாசி, அதாவது நோரி, வைட்டமின் பி 12 இன் மிக உயர்ந்த மூலமாகும். நோரி உலர்ந்த கடற்பாசி 100 கிராமுக்கு 51.7 μg வைட்டமின் பி 12 வரை உள்ளது. இருப்பினும், எல்லா வகையான கடற்பாசிகளிலும் இந்த வைட்டமின் இல்லை.
வைட்டமின் பி 12 உடன் பல தயார் செய்யக்கூடிய காலை உணவு தானியங்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
சோயா பால், பாதாம் பால் மற்றும் சுவை, அமைப்பு மற்றும் தோற்றத்தில் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீனைப் பிரதிபலிக்கும் உணவுப் பொருட்கள் (பொதுவாக கோதுமை அல்லது சோயா பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன) பொதுவாக வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
செடார் சீஸ், காய்கறி வெண்ணெயை, ஈஸ்ட் சாறுகள் மற்றும் காய்கறி குழம்புகள் போன்ற சில உணவுகளில் கூடுதல் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது.
நீங்கள் முட்டைகளை சாப்பிட்டால், ஒரு நடுத்தர முட்டை ஒரு நாளைக்கு 0.39 μg வைட்டமின் பி 12 மூலத்தை வழங்க முடியும்.
சைவ ஊட்டச்சத்து டயட்டெடிக் பயிற்சி குழு வைட்டமின் பி 12 பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்ய சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 250 μg அளவில் வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மருத்துவரிடம் பி 12 கூடுதல் தேவை பற்றி விவாதிக்க வேண்டியது அவசியம்.