அதிக ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்

ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின்களின் பி குழுவின் ஒரு பகுதியாகும், பி 9 துல்லியமாக இருக்க வேண்டும். உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதில் ஃபோலிக் அமிலம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்டுள்ள மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களில் பிறப்பு குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்க ஃபோலிக் அமிலமும் மிக முக்கியமானது. எனவே, அதிக அளவு ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகள் யாவை? இந்த கட்டுரையில் அனைத்து பதில்களையும் கண்டுபிடிக்கவும்.

ஃபோலிக் அமிலத்தின் கண்ணோட்டம்

ஃபோலேட் புதிய உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம், சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம், உடல் வளர்ச்சி மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் டி.என்.ஏ மாற்றங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுகிற அல்லது கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு, ஃபோலிக் அமிலம் மூளை மற்றும் முதுகெலும்புகளான ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் அனென்ஸ்பாலி போன்றவற்றை நேரடியாக பாதிக்கும் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஃபோலிக் அமிலத்தை சரியான அளவில் உட்கொள்வது கர்ப்பக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை 72 சதவீதம் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

ஃபோலேட் இல்லாதது மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும், இது சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் சிதைவு ஆகும், அது இருக்க வேண்டியதை விட பெரியது. இந்த பெரிய சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் பிரிவுக்கு ஆளாகாது, முழுமையாக உருவாகாது. இதனால் இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைகிறது.

ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்

மனித உடலால் ஃபோலிக் அமிலத்தை உருவாக்க முடியாது. எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு மூலங்களிலிருந்து இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள்:

கோழி கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி போன்ற விலங்குகளை வளர்க்கும் உணவுகள்.
கீரை, அஸ்பாரகஸ், செலரி, ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், டர்னிப் கீரைகள், கேரட், சரம் பீன்ஸ், கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகள்.
வெண்ணெய், சிட்ரஸ் பழங்கள் (சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம் போன்றவை), பீட், வாழைப்பழம், தக்காளி, மற்றும் கேண்டலூப் அல்லது ஆரஞ்சு முலாம்பழம் போன்ற பழங்கள்.
சூரியகாந்தி விதைகள் (குவாசி), கோதுமை மற்றும் பிற கோதுமை பொருட்கள் (பாஸ்தா), சோளம் போன்ற தானியங்கள்.
பயறு வகைகள், வெற்று கருப்பு பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், பட்டாணி போன்றவை.
ஃபோலேட் அல்லது ஃபோலிக் அமிலத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்.
முட்டை கரு.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஃபோலேட் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்?

அனைவருக்கும் ஃபோலேட் தேவை குழந்தைகள், பெரியவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு மாறுபடும். இருப்பினும், பொதுவாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஃபோலேட் அளவு 400 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) ஆகும்.

இதற்கிடையில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஃபோலிக் அமிலம் வழக்கமாக அதிகரிக்கும், இது ஒரு நாளைக்கு 400 எம்.சி.ஜி - 600 எம்.சி. இந்த உட்கொள்ளல் கர்ப்பத்தின் வயது மற்றும் மருத்துவரின் பரிந்துரைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டாலும், கூடுதல் ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக நீங்கள் தயங்கக்கூடாது. குறிப்பாக உங்களில் கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுகிறவர்களுக்கு.