வாரத்தில் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? உடல் செயல்பாடுகளின் இந்த பிரமிட்டைப் பாருங்கள்!

சிலர் ஆச்சரியப்படுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், உடல் ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க என்ன வகையான உடல் செயல்பாடு நல்லது? எந்த வகையான உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் ஆக வேண்டும்?

இப்போது, ​​இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க, அடிப்படையில் அனைத்து வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி இல்லை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான உடலை நீங்கள் அடைய பல வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. குழப்பமடைய வேண்டாம், உடல் செயல்பாடு பிரமிடு உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன வகையான உடல் செயல்பாடு தேவை என்பதை விளக்க முடியும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் பிரமிடு என்ன?

உணவு பிரமிடு கொண்ட உணவைப் போல, உடல் செயல்பாடுகளும் வேறுபட்டவை அல்ல. ஒவ்வொரு நபரின் உண்மையான செயல்பாட்டுத் தேவைகளையும் விளக்க உடல் செயல்பாடு ஒரு பிரமிடு படத்தையும் கொண்டுள்ளது.

உடல் செயல்பாடு பிரமிட் என்பது நான்கு வகைகளையும் அவற்றின் நன்மைகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளை வகைப்படுத்தும் ஒரு விளக்கமாகும்.

இந்த பிரமிட்டின் ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வகையான செயல்பாடுகள் உள்ளன. செயல்பாடுகளின் வகைகள் மட்டுமல்ல, இந்த பிரமிட்டின் வழிகாட்டி இது பற்றி விளக்குகிறது:

• வாரத்திற்கு ஒரு வகை செயல்பாடு எத்தனை முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக (தீவிரம்) இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு அமர்வில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஆதாரம்: கார்பின் மற்றும் பலர், 2008

உடல் செயல்பாடு பிரமிட்டின் பகுதிகள் யாவை?

இந்த செயல்பாடு பிரமிட் ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் பல வகையான உடல் செயல்பாடுகளை விவரிக்கிறது. பொதுவாக, உடல் செயல்பாடுகளில் மூன்று வகைகள் உள்ளன, அதாவது:

• நிலை 2 இல் சகிப்புத்தன்மை அல்லது சகிப்புத்தன்மைக்கான உடல் செயல்பாடு
• நிலை 3 இல் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான உடல் செயல்பாடு
• நிலை 3 இல் வலிமைக்கான உடல் செயல்பாடு

நிலை 1 அல்லது அடிப்படை பகுதியில், பெரிய நகரங்களில் வாழும் பல நவீன மக்கள் வாழும் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை (குறைவான மொபைல் அல்லது குறைந்த செயலில்) உள்ளது. இந்த வகை உடல் செயல்பாடுகளின் தேவை குறைந்து வருகிறது.

உடல் செயல்பாடு நிலை 1

இந்த நிலை 1 உடல் செயல்பாடு மிகவும் அடிப்படை உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை செய்யப்பட வேண்டும். இந்த செயல்பாடு உங்கள் வாழ்க்கை பழக்கங்களில் தினசரி உடல் செயல்பாடு.

நிலை 1 இல் உடல் செயல்பாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வேகமாக நடக்க
• லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டருக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
• தோட்டம்
• குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள்
• மாப் அல்லது ஸ்வீப் மாடிகள்

இந்த செயல்பாடு மிதமான தீவிரம் கொண்டது. இதன் பொருள் நீங்கள் இந்தச் செயலைச் செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பில் சிறிது அதிகரிப்பு இருப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் சுவாசம் முன்பை விட சற்று வேகமாக இருக்கும். நிலை 1 செயல்பாடுகளைச் செய்ய தேவையான காலம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இருப்பினும், 30 நிமிடங்கள் நீங்கள் நிறுத்தாமல் விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் அதை தவணைகளில் செலுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் பஸ்ஸைப் பிடிக்க விறுவிறுப்பாக நடந்து, பின்னர் 20 நிமிடங்கள் வீட்டில் சேர்த்துக் கொண்டு, 5 நிமிடங்களுக்கு படிக்கட்டுகளை எடுத்தீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

உடல் செயல்பாடு நிலை 2

இந்த நிலை 2 உடல் செயல்பாடு குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு நீண்ட நேரம் (நிறுத்தாமல்) உடற்பயிற்சியை இயக்குகிறது. எனவே இந்த செயல்பாடு உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிலை 1 உடல் செயல்பாடுகளை விட வேகமாக அதிகரிக்கலாம், சுவாசத்தை வேகமாக செய்யலாம், உங்களை வியர்க்க வைக்கும். நிலை 2 இன் செயல்பாடுகள் வேகமாக நடப்பதை விட தீவிரமானவை. நீங்கள் இன்னும் மூச்சு விடுவீர்கள்.

இந்த நிலை 2 உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 3-6 முறை செய்யப்படலாம். நீங்கள் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால், இந்த நிலை 2 செயல்பாடு வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்தால், நன்மைகளையும் நீங்கள் உணரலாம்.

நிலை 2 இல் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திறனை மிகவும் உகந்ததாக மேம்படுத்துவதோடு, உடலில் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதும் ஆகும்.

உடல் செயல்பாடு பிரமிட்டின் 2 ஆம் மட்டத்தில் இரண்டு வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன, அதாவது ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்.

ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கூடைப்பந்து, பூப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் பலவற்றை விளையாடுவது.

உடல் செயல்பாடு நிலை 3

நிலை 3 உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நகரும்போது, ​​தேவையான அதிர்வெண் நிலை 2 உடல் செயல்பாடுகளை விட குறைவாக இருக்கும். இந்த மட்டத்தில் இரண்டு வகையான உடல் செயல்பாடு உள்ளது:

பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

நெகிழ்வு பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், இது தசைகளை தளர்த்தவும் கூட்டு செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. உங்களிடம் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், உங்கள் உடல் அசைவுகள் எளிதாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான உடல் செயல்பாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் நீட்சி, தரை பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா ஆகியவை அடங்கும். வாரத்திற்கு 3-7 முறை சுமார் 60 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் இந்த நெகிழ்வு பயிற்சியை நீங்கள் செருகலாம்.

வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• தசை வலிமையை பராமரிக்க உதவுகிறது
• எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது
• உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும்

பலன்களை அறுவடை செய்ய நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை மட்டுமே வலிமை பயிற்சி செய்ய முடியும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் எடையை உயர்த்துவது, புஷ் அப்கள், சிட் அப்கள் மற்றும் எடையை வழங்கும் பிற உடல் பயிற்சிகள். 1-3 செட்களில் 8-12 மறுபடியும் இந்த செயலை நீங்கள் செய்யலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட் புஷ் அப்களை செய்ய விரும்பினால். அதாவது, நீங்கள் 8 முறை மேலே தள்ளுவீர்கள், பின்னர் ஒரு கணம் நிறுத்துங்கள். இரண்டாவது புஷ் அப்களை 8 முறை தொடரவும்.

இது தசை வலிமைக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் வலுவாக இருப்பதற்கு மட்டுமே என்று அர்த்தமல்ல. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் தங்கள் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். நீங்கள் பூப்பந்து விளையாட விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், உங்கள் எதிரிக்கு வலுவான நொறுக்குதலைக் கொடுக்க வேண்டும். இப்போது, ​​நீங்கள் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்காமல் அந்த கூடுதல் வலுவான இயக்கத்தை செய்வது கடினம்.

உடல் செயல்பாடு நிலை 4

இந்த மட்டத்தின் செயல்பாடு பெரிதும் குறைக்கப்பட வேண்டிய ஒன்றாகும். எடுத்துக்காட்டாக, உட்கார்ந்திருக்கும்போது திரைப்படங்கள் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது, படுத்துக் கொள்ளும்போது செல்போன்கள் விளையாடுவது மற்றும் மிகக் குறைந்த இயக்கத்துடன் பிற நடவடிக்கைகள்.

இந்த செயல்பாடு இடைவிடாத செயல்பாடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் செய்யும் அதிக அளவு உட்கார்ந்த செயல்பாடு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். பல ஆய்வுகள், அதிகப்படியான உட்கார்ந்த செயல்பாடு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன. இந்த வகை செயல்பாட்டைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் கால அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அடுத்த வாரம் ஒரு உடல் செயல்பாடு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

அடுத்த வாரம் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை வழிநடத்த இந்த உடல் செயல்பாட்டின் பிரமிட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சரியாகச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் போட்ட அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்தும் பயனடைய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்படலாம், மேலும் நீங்கள் எவ்வாறு சுறுசுறுப்பாக இருக்க நேரத்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

உங்கள் உடல் செயல்பாடு இன்னும் முதிர்ச்சியடைய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். நல்ல திட்டமிடல் அனைத்து அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளையும் சரியான அளவு மற்றும் நேரத்தில் மேற்கொள்ள அதிக வாய்ப்பளிக்கும்.

எக்ஸ்