சாப்பிட ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் 7 இங்கே

உங்களில் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு, பல்வேறு வகையான கொட்டைகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். காரணம், நட்ஸ் குழுவில் ஃபைபர், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், புரதம், பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற உடலுக்கு நல்ல முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அதனால்தான், கொட்டைகள் சாப்பிடுவது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் மாற்றும். சாப்பிட பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் என்ன? வாருங்கள், முழு மதிப்பாய்வையும் கீழே காண்க.

எந்த வகையான கொட்டைகள் ஆரோக்கியமானவை?

1. கொண்டைக்கடலை

கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒரு வகை பருப்பு வகைகள். சுண்டல் சாப்பிடுவது சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுவதற்கு ஒத்த நன்மைகளை அளிக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூட வெளிப்படுத்துகிறார்கள்.

ஒரு கப் (164 கிராம்) கொண்டைக்கடலை பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 269 கலோரிகள்
• புரதம்: 14.5 கிராம்
• நார்: 12.5 கிராம்
• ஃபோலேட்: 71 சதவீதம்
• மாங்கனீசு: 84 சதவீதம்
• இரும்பு: 26 சதவீதம்

சுண்டல் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் உடல் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும். ஏனென்றால், கொண்டைக்கடலை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளான மொத்த கொழுப்பு மற்றும் மோசமான கொழுப்பின் (எல்.டி.எல்) அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. பருப்பு

ஆதாரம்: கிட்சன்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பயறு ஒரு நல்ல புரத மூலமாக இருக்கும், பொதுவாக இது சூடான சூப்பில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை வைத்து ஆராயும்போது, ​​ஒரு கப் (198 கிராம்) பழுத்த பயறு வகைகள் உள்ளன:

• கலோரிகள்: 230 கலோரிகள்
• புரதம்: 17.9 கிராம்
• நார்: 15.6 கிராம்
• ஃபோலேட்: 90 சதவீதம்
• மாங்கனீசு: 49 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 1: 22 சதவீதம்

கொண்டைக்கடலையைப் போலவே, பயறு வகைகளில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். பல ஆய்வுகள் பருப்பு குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், செரிமானத்தை மெதுவாகவும் உதவும் என்று காட்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, இது உடலில் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கலாம்.

3. பட்டாணி

ஆதாரம்: பானி பேலியோ சாப்பிடுங்கள்

மற்ற வகை கொட்டைகளைப் போலவே, பட்டாணி உடலுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். உண்மையில், இப்போது பல வகையான கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன, அவை எண்ணற்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் பட்டாணி கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு கப் (160 கிராம்) சமைத்த பட்டாணி பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 125 கலோரிகள்
• புரதம்: 8.2 கிராம்
• நார்: 8.8 கிராம்
• ஃபோலேட்: 24 சதவீதம்
• மாங்கனீசு: 22 சதவீதம்
• வைட்டமின் கே: 48 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 1: 30 சதவீதம்

அதிக எடை கொண்ட மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ள 23 பேர் மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்துவதை ஒப்பிடும்போது, ​​தினமும் 50 கிராம் பட்டாணி மாவை 28 நாட்களுக்கு சாப்பிட்டவர்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைந்து வருவது கண்டறியப்பட்டது.

கூடுதலாக, பட்டாணி நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவு மூலமாகும். குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​குடல் இயக்கங்கள் மென்மையாகின்றன, இதனால் வயதானவர்களுக்கு மலமிளக்கியின் பயன்பாடு குறைகிறது.

4. சிவப்பு பீன்ஸ்

இந்த வகை கொட்டைகளை நீங்கள் நிச்சயமாக நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள். ஆமாம், சிவப்பு பீன்ஸ் பெரும்பாலும் அரிசியுடன் உட்கொள்ளப்படுகிறது, சிவப்பு பீன் சூப்பில் பதப்படுத்தப்படுகிறது, அல்லது மற்ற பக்க உணவுகளுக்கு ஒரு பக்க உணவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு கப் (256 கிராம்) சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் உள்ளது:

• கலோரிகள்: 215 கலோரிகள்
• புரதம்: 13.4 கிராம்
• நார்: 13.6 கிராம்
• ஃபோலேட்: 23 சதவீதம்
• மாங்கனீசு: 22 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 1: 20 சதவீதம்
• இரும்பு: 17 சதவீதம்

சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ் வகைகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் மீது நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு தட்டு அரிசியில் சிவப்பு பீன்ஸ் சேர்ப்பது அரிசி மட்டுமே சாப்பிட்ட மக்களுடன் ஒப்பிடும்போது உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைக்க உதவியது என்பதை நிரூபித்தது.

5. கருப்பு பீன்ஸ்

மற்ற வகை பீன்களைப் போலவே, கருப்பு பீன்ஸ் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இரு வயதினருக்கும் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 227 கலோரிகள்
• புரதம்: 15.2 கிராம்
• நார்: 15 கிராம்
• ஃபோலேட்: 64 சதவீதம்
• மாங்கனீசு: 38 சதவீதம்
• மெக்னீசியம்: 30 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 1: 28 சதவீதம்
• இரும்பு: 20 சதவீதம்

மற்ற உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கருப்பு பீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இதன் பொருள் கருப்பு பீன்ஸ் உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சாப்பிட்ட பிறகு வியத்தகு அளவில் முன்னேறாது. அரிசி அல்லது ரொட்டி மட்டுமே சாப்பிடும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அரிசியுடன் கருப்பு பீன்ஸ் சாப்பிடுவோர் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையை அனுபவிப்பதில்லை என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

6. சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் பெரும்பாலும் இந்தோனேசியர்களால் டோஃபு, டெம்பே, சோயா பால், சீஸ் போன்ற பல்வேறு தயாரிப்புகளில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. உண்மையில், சோயாபீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மற்ற வகை பீன்களுடன் ஒப்பிடலாம்.

சரி, பின்வரும் சோயாபீன்களின் ஒவ்வொரு ஒரு கோப்பையிலும் (172 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள்.

• கலோரிகள்: 298 கலோரிகள்
• புரதம்: 28.6 கிராம்
• நார்: 10.3 கிராம்
• மாங்கனீசு: 71 சதவீதம்
• இரும்பு: 49 சதவீதம்
• பாஸ்பரஸ்: 42 சதவீதம்
• வைட்டமின் கே: 41 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 2: 29 சதவீதம்
• ஃபோலேட்: 23 சதவீதம்.

சோயாபீன்ஸ் ஐசோஃப்ளேவோன்களையும் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும். 21 பிற ஆய்வுகளின் முடிவுகளை இணைத்த ஒரு பெரிய ஆய்வில், சோயா சாப்பிடுவது வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்தை 15 சதவிகிதம் குறைக்கும், குறிப்பாக பெண்களில்.

சோயாவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கம் ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் வேலையைப் போன்றது, இது பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் என அழைக்கப்படுகிறது, இது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் குறைகிறது. 403 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் ஒரு பெரிய ஆய்வில், இரண்டு ஆண்டுகளாக சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை உட்கொள்வது மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்தியின் இழப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று தெரியவந்தது. இதய நோய் அபாயத்திற்கு தூண்டுதலாக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

7. வேர்க்கடலை

ஆதாரம்: வொண்டெரோபோலிஸ்

சுவாரஸ்யமாக, வேர்க்கடலையின் நன்மைகள் மற்ற வகை கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் தனித்துவமானது. ஏனென்றால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை ஆதரிக்க வேர்க்கடலை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை வைத்து ஆராயும்போது, ​​ஒன்றரை கப் (73 கிராம்) வேர்க்கடலை உள்ளது:

• கலோரிகள்: 427 கலோரிகள்
• புரதம்: 17.3 கிராம்
• நார்: 5.9 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 5 கிராம்
• மாங்கனீசு: 76 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 3: 50 சதவீதம்
• மெக்னீசியம்: 32 சதவீதம்
• ஃபோலேட்: 27 சதவீதம்
• வைட்டமின் ஈ: 25 சதவீதம்
• வைட்டமின் பி 1: 22 சதவீதம்

ஹெல்த்லைனில் இருந்து அறிக்கை, அதிக கொழுப்பு பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்கள் வேர்க்கடலை சாப்பிட்ட பிறகு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள். காரணம், வேர்க்கடலையில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) குறைக்க உதவும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற பிற உணவுப் பொருட்களில் வேர்க்கடலை பதப்படுத்தப்பட்டிருந்தால் இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவை நீங்கள் பெற முடியாது. எனவே, நீங்கள் வாங்கும் உணவுப் பொருளின் பேக்கேஜிங்கில் அமைந்துள்ள ஊட்டச்சத்து தகவல் லேபிள்களை எப்போதும் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.

எக்ஸ்