தசையை உருவாக்கும் உங்களில் 3 வகையான உணவு

உடற்பயிற்சி மட்டும் உங்களுக்கு பெரிய, அடர்த்தியான தசைகளைத் தராது. உண்மையில், தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் தசைகளை இழக்கச் செய்யும். எனவே, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் அதை வலுவாக வைத்திருக்க ஒரு சிறப்பு உணவை பின்பற்ற வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த உணவு

நிச்சயமாக, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவின் வகை மற்றும் அளவை சரிசெய்வது எளிதல்ல. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை எளிதாக்குவதற்கு, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய உணவுகள் பின்வரும் உணவுகளில் சுருக்கப்பட்டுள்ளன:

1. புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு

உங்கள் உடலை உருவாக்கும் பல்வேறு உயிரணுக்களில் புரதம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். தசைகள், தசைநாண்கள், உறுப்புகள் மற்றும் தோலை உருவாக்க உடலுக்கு இது தேவை. புரதங்கள் உடலில் பல்வேறு அமைப்புகளைச் செயல்படுத்த உதவும் என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களையும் உருவாக்குகின்றன.

ஆழமான ஆய்வுகளைக் குறிக்கிறது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கத்தின் ஜர்னல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 கிராம் புரதம் தேவை.

நீங்கள் 60 கிலோகிராம் எடையுள்ளவராக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்கள் உணவு ஒரு நாளைக்கு 96 கிராம் புரதத்தை சந்திக்க வேண்டும் என்பதாகும். நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய உயர் புரத உணவில் தினசரி மெனுவுக்கு பின்வருபவை பின்வருமாறு:

காலை உணவு: 3 முட்டை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 சிற்றுண்டி சிற்றுண்டி மற்றும் 1 பேரிக்காய்
மதிய உணவு: 1 நடுத்தர துண்டு சால்மன், ஆலிவ் எண்ணெய், கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் 1 ஆப்பிள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது
இரவு உணவு: நடுத்தர மாட்டிறைச்சி, வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழுப்பு அரிசி 1 துண்டு

2. பேலியோ உணவு

பேலியோலிதிக் காலத்தில் உட்கொள்ளும் பலவகையான உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவாக பேலியோ உணவின் கொள்கை உள்ளது. இந்த உணவில் உள்ள உணவுகளில் இறைச்சி, மீன், பழம், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் வேட்டையாடுதல் அல்லது சேகரிப்பதன் மூலம் முன்னர் பெறப்பட்டவை ஆகியவை அடங்கும்.

பேலியோ உணவு என்பது நவீன உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் விவசாயம் அல்லது கால்நடைகளிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து விலகியதாகும். உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள், பால், கோதுமை மற்றும் சில தாவர எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உட்கொள்ளாத புரதத்தின் சில ஆதாரங்கள் இருந்தாலும், இந்த உணவு இன்னும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும். காரணம், நீங்கள் இன்னும் பல்வேறு வகையான இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம்.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு நாள் மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

காலை உணவு: 2 முட்டை மற்றும் சாலட், உங்களுக்கு பிடித்த பழத்தின் 1 துண்டு
மதிய உணவு: சாண்ட்விச் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளையும், ஒரு சில கலப்பு கொட்டைகளையும் நிரப்பவும்
இரவு உணவு: மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள், வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழங்களை கிளறவும்

3. கெட்டோ உணவு

கீட்டோ உணவு குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் உடல் எரியும் கொழுப்புக்கு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக மாறுகிறது. இந்த மாற்றம் உடலில் கெட்டோசிஸ் என்ற நிலையை அனுபவிக்கிறது.

கெட்டோ உணவில் இருக்கும்போது, நீங்கள் பல வகையான விலங்கு புரத மூலங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை உண்ணலாம். சர்க்கரை, அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் தவிர அனைத்து பழங்களையும் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் பெர்ரி.

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உண்மையில் தசையை நேரடியாக உருவாக்காது. இருப்பினும், அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அந்த வழியில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நிலையில் புரதத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல் கொழுப்பு மட்டுமே எரிக்கப்படுகிறது.

கெட்டோ உணவுக்கான தினசரி மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

காலை உணவு: 2 வேகவைத்த முட்டை, 1 தக்காளி மற்றும் ஒரு சீஸ் நிரப்பப்பட்ட ஆம்லெட்
மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் பாதாம் பாலுடன் சிக்கன் சாலட்
இரவு உணவு: அரைத்த சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இறைச்சி பந்துகளை வதக்கவும்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் சமமான முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவு தசையை உருவாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் உடல் உடற்பயிற்சி பயிற்சியளித்து அதை வலிமையாக்கும்.

ஒவ்வொரு வகை உணவிற்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. சிலருக்கு மருத்துவ நிலைமைகளும் உள்ளன, அவை சில உணவுகளை பின்பற்றுவதைத் தடுக்கின்றன. மிகவும் பொருத்தமான வகை உணவைக் கண்டுபிடிக்க, உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுக முயற்சிக்கவும்.