பொருளடக்கம்:
இயற்கையாகவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவித்தால், லேசானது முதல் கடுமையானது வரை. காரணங்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் கருவின் வளர்ச்சி, உடலின் முன்புறத்தில் பெரும்பாலும் இருக்கும் எடை, அதே போல் கர்ப்ப காலத்தில் ஹார்மோன்கள் இடுப்பு மூட்டு பலவீனமடைகின்றன. கூடுதலாக, சிறந்ததாக இல்லாத தோரணை, அதிகமாக நிற்கும் அல்லது குனிந்து நிற்கும் பழக்கம் மற்றும் முதுகில் அதிக அழுத்தம் ஆகியவை வலியைத் தூண்டும்.
வலியைக் குறைக்க, பொருத்தமான வெப்பநிலையுடன் ஒரு சூடான நீர் பை அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தி உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது நேர்மாறாக, புண் தசைகளை தளர்த்த ஒரு குளிர் சுருக்கத்தையும் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், சுருக்க தலையணையின் வெப்பநிலை மிகக் குறைவாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் அதிகமாக அமுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு சூடான குளியல் அல்லது படுக்கை ஓய்வு கூட நல்ல விருப்பங்கள்.
மேற்கண்ட முறைகளுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்லலாம், நீட்டலாம் அல்லது முழங்கால்-மார்பு பயிற்சிகள் போன்ற லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். முழங்கால்-மார்பு பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலி, இடுப்பு அழுத்தம், மூல நோய், மற்றும் தொடையில் மற்றும் பிட்டம் பிடிப்புகளுக்கு எளிய, எளிதான உடற்பயிற்சி ஆகும்.
முழங்கால்-மார்பு பயிற்சிகள்:
- உங்கள் முழங்கால்களில், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் 18 அங்குலங்களை விட்டு விடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். இடுப்பின் நிலை மார்பை விட அதிகமாக இருக்கும்.
- வயிற்று சுவரில் குழந்தையின் அழுத்தத்தை போக்க வயிற்று தசைகளை சிறிது இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த நிலையை இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை ஐந்து நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும்.
- நேராக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க. எழுந்திருக்குமுன் சமநிலையை மீட்டெடுக்க இடைநிறுத்தம் கொடுங்கள்.
- இந்த பயிற்சியை நாள் முழுவதும் இலவச நேரத்தில் தேவைக்கேற்ப செய்யவும்.
வழக்கமாக, மருத்துவர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வலி நிவாரணி மருந்துகளை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள், ஏனெனில் மருந்துகள் பல்வேறு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு மருந்து எடுக்க முடிவு செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இது பொதுவானது என்றாலும், முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டால் நல்லது. கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
- மேல் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்
- அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதைத் தவிர்க்கவும்
- குறைந்த குதிகால் காலணிகளை அணியுங்கள் (தட்டையான காலணிகள் அல்ல)
- நீங்கள் எழுந்ததும், உட்கார்ந்து இறுதியாக எழுந்து நிற்கும் முன் படுக்கையின் பக்கமாக உருட்டவும்
- தோரணையை பராமரிக்கவும் (உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்) மற்றும் நாற்காலியில் அமரும்போது இடுப்பு ஆதரவைப் பயன்படுத்துங்கள்
- நீங்கள் செய்யாவிட்டால் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும் (உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஆதரவாக தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகில் வலிக்காதபடி பொருளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்).
- உங்கள் உடலை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, திரும்பும்போது உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
- தோரணையை ஆதரிக்க சிறப்பு கர்ப்ப தலையணையைப் பயன்படுத்தி ஒரு பக்கத்தில் தூங்குங்கள். (வழக்கமான தலையணைகள் முதுகு மற்றும் கால்களை ஆதரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்)
- நல்ல முதுகெலும்பு ஆதரவை வழங்க கடினமான மெத்தையில் தூங்குதல் (மென்மையான மெத்தைகளின் குவியலுக்கு இடையில் ஒரு பலகையை வைக்கவும்)
- பயன்படுத்தவும் மகப்பேறு ஆதரவு பெல்ட் (குறிப்பாக மேல் முதுகுவலியைத் தடுக்க)
- உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த இடுப்பு சாய்வுகள் போன்ற லேசான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
- மிகவும் ஓய்வு
- மேல் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் பல்வேறு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய நச்சுக்களை அகற்ற குடிப்பதன் மூலம் போதுமான திரவ உட்கொள்ளல்
- தூங்கும் போது உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
எக்ஸ்
