காலை, பிற்பகல் மற்றும் மாலைக்கான கெட்டோ டயட் மெனு வழிகாட்டி

கெட்டோ அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பயன்படுத்தும் ஒரு உணவாகும். இந்த முறையை ஆதரிக்கும் சில ஆய்வுகள், ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். கீட்டோ டயட் மூலம் பெறக்கூடிய வேறு சில நன்மைகள் நீரிழிவு, புற்றுநோய், கால்-கை வலிப்பு மற்றும் அல்சைமர் போன்றவற்றைத் தடுக்கின்றன. எனவே, அன்றாட வாழ்க்கைக்கான கெட்டோ டயட் மெனுவை எவ்வாறு வடிவமைப்பது?

கெட்டோ உணவுக்கு வழிகாட்டி

மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, கெட்டோ உணவு கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ள உணவில் கவனம் செலுத்துகிறது. சாதாரண கொழுப்பு நுகர்வு தினசரி தேவைகளில் 20-30% வரை மட்டுமே இருந்தால், கெட்டோஜெனிக் உணவு 60-70% வரை கொழுப்பு உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு மூலங்களின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக தினசரி தேவையில் 5% மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது. ஈடாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் 20 சதவீத தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் பரிமாறிக்கொள்ளப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இந்த கடுமையான குறைப்பு உடல் கெட்டோசிஸ் எனப்படும் ஒரு கட்டத்திற்குள் நுழைய வைக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இல்லாததால், உடலுக்கு போதுமான இரத்த சர்க்கரையை உற்பத்தி செய்வதிலிருந்து தடுக்கிறது. இதன் விளைவாக, உடல் இருப்பு ஆற்றலின் ஆதாரமாக கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

கெட்டோ உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் குறைக்க அல்லது அகற்ற வேண்டிய உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• இனிப்பு உணவுகள்: சோடா, பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள், குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய் போன்றவை.
• தானியங்கள் அல்லது மாவு: கோதுமை சார்ந்த பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா, தானியங்கள் போன்றவை.
• பழம்: ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியைத் தவிர எந்த பழமும்.
• பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், சுண்டல் போன்றவை.
• வேர் காய்கறிகள் மற்றும் கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் போன்றவை.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உணவு பொருட்கள்: இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.
• சில சுவையூட்டிகள் அல்லது சாஸ்கள்: தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம்.
• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள், மயோனைசே போன்றவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• ஆல்கஹால்
• சர்க்கரை இல்லாத உணவு உணவுகள்: அதிக அளவு செயற்கை சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது, இது கீட்டோன் செயல்முறையை பாதிக்கும்

கெட்டோ உணவில் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்

உங்கள் கெட்டோ உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படும் பின்வரும் உயர் கொழுப்பு உணவுகள்:

• இறைச்சிகள்: சிவப்பு இறைச்சி, ஸ்டீக், ஹாம், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழி.
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: சால்மன், டுனா, மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி.
• முட்டை
• வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்
• பதப்படுத்தப்படாத சீஸ் (செடார், ஆடு, கிரீம், நீலம் அல்லது மொஸெரெல்லா).
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
• வெண்ணெய், ஸ்ட்ராபெரி
• குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்: பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
• பதப்படுத்துதல்: நீங்கள் உப்பு, மிளகு மற்றும் பலவிதமான ஆரோக்கியமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
• முழு கொழுப்பு தயிர், முழு கொழுப்பு பால்
• 90% கருப்பு சாக்லேட்

தினசரி கெட்டோ உணவு மெனுவை வடிவமைத்தல்

கெட்டோ உணவு மெனுவைத் தயாரிப்பதில் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான பிரிவு: 75% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கூடுதலாக, தவிர்க்கப்பட வேண்டிய மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு வழிகாட்டுதல்களையும் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய கெட்டோ டயட் மெனு விருப்பங்கள் இங்கே.

பட்டி 1

காலை உணவு

க்ரீமர், சர்க்கரை, இனிப்பு, பால் இல்லாத கருப்பு காபி (தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் / வெண்ணெயுடன் சேர்க்கலாம்; தூள் இஞ்சி / இலவங்கப்பட்டை / வெண்ணிலா / சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு "இனிப்பு" செய்யலாம்)

இந்த காலை உணவு மெனுவில் 84 சதவீதம் கொழுப்பு, 12 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 2 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

மதிய உணவு

• வெண்ணெய் (வெண்ணெய்) அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், பூண்டு, மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்த்து பருவம், மற்றும் சுவைக்க மற்ற மசாலா.

இந்த மெனுவிலிருந்து 69 சதவீத கொழுப்பு, 30 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 1 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கும்.

இரவு உணவு

• தக்காளி, அரைத்த சீஸ், கிரீம், பச்சை வெங்காயம், வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மாட்டிறைச்சி அமைப்பு.

இந்த இரவு உணவில் இருந்து உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் 73 சதவீதம் கொழுப்பு, 23 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 3 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

பட்டி 2

காலை உணவு : மில்க் ஷேக் அல்லது முழு கொழுப்பு பால்

மதிய உணவு : காய்கறி சாலட் சிறிது துண்டாக்கப்பட்ட இறால் அல்லது மீன், ஆலிவ் எண்ணெய், பிழிந்த எலுமிச்சை சாறு, புதினா இலைகள், மிளகுத்தூள், எள் மற்றும் சீஸ்

இரவு உணவு : காய்கறி சாலட் மற்றும் கட்லட்கள், செலரி, மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் சீஸ்

சிற்றுண்டி : வெண்ணெய், ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்

பட்டி 3

காலை உணவு : மாட்டிறைச்சி அல்லது மட்டன் போன்ற அதிக கொழுப்பு இறைச்சிகள், முட்டை, தக்காளி, மிளகுத்தூள், செலரி மற்றும் கேரட் சேர்க்கவும்

மதிய உணவு : காய்கறி சாலட், எலுமிச்சை சாறு, புதினா இலைகள், பாதாம், எள், கீரை, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காளான்கள் (கோழி மார்பகம் அல்லது இறால் மற்றும் சீஸ் தெளித்தல்) பயன்படுத்தவும்

இரவு உணவு : கடல் மீன், அஸ்பாரகஸ், செலரி, மசாலா, வெங்காயம், பூண்டு, சீவ்ஸ், சீஸ், கீரை, மிளகுத்தூள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி

சிற்றுண்டி : ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்

75% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கொள்கைகளை ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் சொந்த கெட்டோ உணவு மெனுவை வடிவமைக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்