உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டை அங்கீகரித்தல் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது உணவில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மனித உடலால் எவ்வளவு விரைவாக சர்க்கரையாக மாற்ற முடியும் என்பதைக் குறிக்கப் பயன்படும் ஒரு நடவடிக்கையாகும். இந்த நடவடிக்கை 0-100 முதல் ஒரு அளவுகோலாகும். எடுத்துக்காட்டாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 100 ஐக் கொண்டுள்ளது, இதன் பொருள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலுக்காக உடலால் சர்க்கரையாக மிக விரைவாக மாற்றப்படுகின்றன. கிளைசெமிக் குறியீடானது உணவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் தெரிவிக்க முடியும். கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு குறைவாக இருந்தால், அது இன்சுலின் அளவையும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் பாதிக்கும்.

ஆரம்பத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டாக வகைப்படுத்தப்பட்டன, அதாவது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலக்கூறில் எவ்வளவு எளிமையான சர்க்கரை இருந்தன என்பதைப் பொறுத்து. ஒன்று அல்லது இரண்டு எளிய சர்க்கரைகளால் (பிரக்டோஸ் அல்லது சுக்ரோஸ் போன்றவை) ஆன கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இதற்கிடையில், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் ஸ்டார்ச் எளிய சர்க்கரைகளின் நீண்ட சங்கிலிகளால் ஆனது, அதாவது குளுக்கோஸ்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான பரிந்துரை, எளிய சர்க்கரைகளுடன் ஒப்பிடும்போது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையை ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே உயர்த்தும் என்ற அனுமானத்திலிருந்து உருவாகிறது. இந்த அனுமானம் பொருத்தமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கும் இரத்த சர்க்கரையின் பதில் வேறுபட்டது. எனவே, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து தொடங்கப்பட்டது, அங்கு ஒவ்வொரு உணவும் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதை அளவிடப்படுகிறது.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை வல்லுநர்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கிறார்கள்?

ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைத் தீர்மானிக்க, நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் உள்ள தன்னார்வலர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அளவிட விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுமாறு கேட்கப்படுவார்கள், இந்த உணவில் குறைந்தது 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் தன்னார்வலர்கள் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவை (ரொட்டி அல்லது தூய குளுக்கோஸ் வடிவத்தில்) சாப்பிடுமாறு கேட்கப்படுவார்கள். அதன் பிறகு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அவ்வப்போது அளவிடப்படும். இரண்டு வகையான உணவை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கணக்கிடப்பட்டு கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் காணப்படும் வரை ஒப்பிடப்படும்.

உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் சிறியது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். கிளைசெமிக் குறியீடு பின்வருமாறு:

• <55: குறைந்த
• 56-69: மிதமான
• > 70: உயர்

சில உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• வெள்ளை ரொட்டி: ஒவ்வொரு 30 கிராமுக்கும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 71 (உயர்)
• வாழைப்பழங்கள்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பின் ஒவ்வொரு 120 கிராம் 60 (மிதமான)
• தேன்: ஒவ்வொரு 25 கிராமுக்கும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 61 (மிதமான)
• பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி சாறு: கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பின் ஒவ்வொரு 250 மில்லி 38 (குறைந்த)
• ஓட்ஸ்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பின் ஒவ்வொரு 250 கிராம் 55 (குறைந்த)
• ஆப்பிள்கள்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பின் ஒவ்வொரு 120 கிராம் 39 (குறைந்த)
• சோயாபீன்ஸ்: ஒவ்வொரு 150 கிராம் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 15 (குறைவாக)
• கேரட்: ஒவ்வொரு 80 கிராம் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 35 (குறைந்த)

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பை பாதிக்கும் காரணிகள் யாவை?

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் ஒரே மதிப்பு அல்ல. கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன, அதாவது:

• உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது அல்லது தயாரிப்பது: கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் அமிலங்கள் போன்ற பல கூறுகள் (எலுமிச்சை அல்லது வினிகரில் காணப்படுகின்றன) பொதுவாக கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவைக் குறைக்கின்றன. பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் நீண்ட நேரம் சமைக்கிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும்.
• முதிர்வு நிலை: குறிப்பாக பழங்களில், பழுக்க வைக்கும் அளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பை பெரிதும் பாதிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழம் எவ்வளவு பழுத்தால், கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு அதிகமாக இருக்கும்.
• நீங்கள் சாப்பிடும் வேறு எந்த உணவும்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு ஒவ்வொரு வகை உணவின் அடிப்படையிலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில், நாங்கள் பல வகையான உணவை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முனைகிறோம். இது உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு ஜீரணிக்கிறது என்பதைப் பாதிக்கும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புள்ள உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்ட உணவுகளுடன் கலப்பது நல்லது.
• உடல் நிலை: வயது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக உணவை ஜீரணிக்கிறது என்பது உங்கள் உடல் எவ்வாறு ஜீரணிக்கிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வினைபுரிகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

கிளைசெமிக் குறியீடானது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு அளவுருவாக இருந்தாலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டை நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரே அளவுருவாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பார்த்தால், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போதுமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. எனவே கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.