பொருளடக்கம்:
உணவில் மூன்று முக்கிய வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மூன்று வகைகள்:
- மாவுச்சத்துக்கள் (இவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன)
- சர்க்கரை
- ஃபைபர்
இயற்கை சர்க்கரைகள், சர்க்கரை சாறுகள், குறைந்த கலோரி இனிப்புகள், சர்க்கரை ஆல்கஹால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சொற்களையும் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.
என்ன, எத்தனை வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் நீங்கள் குழப்பமடைவதில் ஆச்சரியமில்லை.
ஊட்டச்சத்து லேபிளில், "மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற சொல் மேலே உள்ள மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒரு கார்ப் உணவில் இருந்தால் கவனிக்க வேண்டிய அளவு இவை.
ஸ்டார்ச்
ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
- பட்டாணி, சோளம், லிமா பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
- உலர்ந்த பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகளான பிண்டோ பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பிளவு பீன்ஸ்
- கோதுமை, பார்லி, அரிசி போன்ற தானியங்கள். பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் பிஸ்கட் உள்ளிட்ட கோதுமை மாவுகளிலிருந்தே பெரும்பாலான கோதுமை பொருட்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முழு தானியங்களையும் சேர்ப்பதன் மூலம் உணவு வகைகளும் மாறுபடும்.
கோதுமை குழுவை முழு கோதுமை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களாக பதப்படுத்தலாம்.
கோதுமை மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:
- கிளை
- விதை
- எண்டோஸ்பெர்ம்
கிளை ஒரு கடினமான வெளிப்புற ஷெல். இந்த பிரிவில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பெரும்பாலான பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
விதைகள் அடுத்த அடுக்கு மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
எண்டோஸ்பெர்ம் என்பது தானியத்தின் நடுவில் உள்ள மென்மையான பகுதியாகும், இதில் ஸ்டார்ச் உள்ளது. முழு தானியமானது தானியங்கள் அனைத்தும் உணவில் உள்ளன என்பதாகும்.
நீங்கள் முழு கோதுமையையும் சாப்பிட்டால், அக்கா முழு கோதுமை இதில் தவிடு, விதைகள் மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவை உள்ளன, பின்னர் நீங்கள் தானியங்களில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவீர்கள். எண்டோஸ்பெர்ம் அல்லது ஸ்டார்ச்சின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை இழக்கிறீர்கள். ஏனென்றால் முழு விதைகளிலும் விதைகள் அனைத்தும் உள்ளன மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக சத்தானவை.
சர்க்கரை
சர்க்கரை மற்றொரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். ஜீரணிக்க எளிதான எளிய சர்க்கரைகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள்.
சர்க்கரையின் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, அதாவது:
- பால் அல்லது பழத்தில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள்
- தடிமனான சிரப் அல்லது பேக்கிங்கிற்கான பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் போன்ற செயலாக்கத்தின் போது சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்து லேபிளில், கணக்கிடப்பட்ட மொத்த சர்க்கரை எடை இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உள்ளடக்கியது.
சர்க்கரைக்கு பல பெயர்கள் உள்ளன. பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் டேபிள் சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, சிரப், தேன், பீட் சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை, இனிப்புகள், தூள் சர்க்கரை, மூல சர்க்கரை, டர்பினாடோ, மேப்பிள் சிரப், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், நீலக்கத்தாழை சிரப் மற்றும் கரும்பு சிரப்.
அட்டவணை சர்க்கரையை அதன் ரசாயனப் பெயரான சுக்ரோஸுடன் பார்த்திருக்கலாம். பழ சர்க்கரை பிரக்டோஸ் என்றும் பால் சர்க்கரை லாக்டோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. லேபிளில் மற்ற வகை சர்க்கரைகளை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம், ஏனெனில் அவற்றின் வேதியியல் பெயர்கள் "-ஓஸ்" இல் முடிவடையும், எடுத்துக்காட்டாக குளுக்கோஸ் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), பிரக்டோஸ் (லெவுலோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் லாக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ்.
ஃபைபர்
நார்ச்சத்து தாவரங்களிலிருந்து வருகிறது, எனவே பால், முட்டை, இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் நார்ச்சத்து இல்லை.
நார்ச்சத்து என்பது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உட்பட ஜீரணிக்க முடியாத தாவரங்கள் அல்லது தாவரங்களில் உள்ள ஒரு பொருளாகும். நீங்கள் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, நார்ச்சத்து குடல் வழியாகச் சென்று ஜீரணமாகாது.
ஆரோக்கியமான உடல் நிலைக்கு, பெரியவர்கள் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து / நாளை உட்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பான்மையான மக்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதில்லை. எனவே, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பது ஒரு புத்திசாலித்தனமான தேர்வாகும். பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் பாதிக்கும் மேல் இல்லை.
ஃபைபர் அல்லது ஃபைபர் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பங்களிக்கிறது, உங்கள் வழக்கத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது, சாப்பிட்ட பிறகு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
கூடுதல் நன்மையாக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும், மேலும் இது நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதன் மற்றொரு நன்மையாக சில ஆராய்ச்சியாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இழைகளின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளான கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பிண்டோஸ், பருப்பு வகைகள் (கார்பன்சோஸ்), வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள்.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக உண்ணக்கூடிய தோல்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள், சோளம் மற்றும் கொட்டைகள்) மற்றும் உண்ணக்கூடிய விதைகள் (பெர்ரி) கொண்டவை.
- போன்ற தானியங்கள்:
- முழு கோதுமை பாஸ்தா
- முழு தானிய தானியங்கள். ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை தவிடு உள்ளிட்ட தயாரிப்புகளுக்கு 3 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
- கோதுமை ரொட்டி. ஒரு துண்டு ரொட்டியில் குறைந்தது 3 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். கோதுமை மாவு போன்ற கோதுமை சார்ந்த பொருட்கள் கொண்ட ரொட்டியைத் தேடுங்கள். இன்று, பல தானிய தயாரிப்புகளில் "கூடுதல் ஃபைபர்" உள்ளன.
- கொட்டைகள், பல வகையான கொட்டைகளை முயற்சிக்கவும். வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் ஆகியவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் பகுதிகள் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள், ஏனென்றால் இந்த கொட்டைகள் சிறிய அளவுகளில் கூட நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
பொதுவாக, ஃபைபரின் சரியான மூலமானது ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்க வேண்டும், இருப்பினும் ஒரு நல்ல ஃபைபர் மூலத்தில் ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 2.5-4.9 கிராம் இருக்க வேண்டும்.
நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழி, சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு பதிலாக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதுதான். நார்ச்சத்து இருப்பதைத் தவிர, இந்த உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, உடலுக்கு பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. உண்மையில், இந்த முழு தானியங்களில் இன்னும் அறியப்படாத ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கக்கூடும்!
வயிற்று எரிச்சலைத் தடுக்க உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்வது அவசியம். மலச்சிக்கலைத் தடுக்க நீர் மற்றும் பிற திரவங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எக்ஸ்
