வயது மற்றும் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

பள்ளி வயதில் நுழைவதால், குழந்தைகளின் அன்றாட நடவடிக்கைகள் அதிகரிக்கும் என்பதாகும். இதை ஆதரிப்பதற்காக, பள்ளி குழந்தைகளின் வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்த போதுமான தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் தேவை.

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்பட்டுள்ளன என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறீர்களா? குழப்பமடைய வேண்டாம், பள்ளி வயதில் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பாருங்கள்.

எக்ஸ்

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் (6-9 வயது) ஊட்டச்சத்து போதுமானது என்ன?

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் நிச்சயமாக 6-9 வயதுடைய குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக் காலம் உட்பட பிற வயதுக் குழுக்களிடமிருந்து வேறுபடுகின்றன.

குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் குழந்தையின் அறிவாற்றல் வளர்ச்சி, உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பிற விஷயங்கள் தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகின்றன.

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்திற்கு (ஆர்.டி.ஏ) இணங்க, 6-9 வயது வரையிலான பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கு பின்வருமாறு தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவை:

6 வயது பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

6 வயது பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் சிறுவர் சிறுமிகளுக்கு ஒரே மாதிரியானவை.

மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோவாக பிரிக்கப்பட்ட 6 வயது பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளின் முறிவு பின்வருமாறு:

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

• ஆற்றல்: 1400 கிலோகலோரி
• புரதம்: 25 கிராம் (gr)
• கொழுப்பு: 50 gr
• கார்ப்ஸ்: 220 gr
• இழை: 20 gr
• நீர்: 1450 மிலி

நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் தேவை

வைட்டமின்

• வைட்டமின் ஏ: 450 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி)
• வைட்டமின் டி: 15 எம்.சி.ஜி.
• வைட்டமின் ஈ: 7 மில்லிகிராம் (மி.கி)
• வைட்டமின் கே: 20 எம்.சி.ஜி.
• வைட்டமின் பி 12: 1.5 எம்.சி.ஜி.
• வைட்டமின் சி: 45 மி.கி.

கனிம

• கால்சியம்: 1000 மி.கி.
• பாஸ்பரஸ்: 500 மி.கி.
• சோடியம்: 900 மி.கி.
• பொட்டாசியம்: 2700 மி.கி.
• இரும்பு: 10 மி.கி.
• அயோடின்: 120 எம்.சி.ஜி.
• துத்தநாகம்: 5 மி.கி.

7-9 வயதுடைய பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் ஏ.கே.ஜியின் அடிப்படையில், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோவாக பிரிக்கப்பட்டுள்ள 7-9 வயதுடைய பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

• ஆற்றல்: 1650 கிலோகலோரி
• புரதம்: 40 கிராம் (gr)
• கொழுப்பு: 55 gr
• கார்ப்ஸ்: 250 gr
• இழை: 23 gr
• நீர்: 1650 மிலி

நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் தேவை

வைட்டமின்

• வைட்டமின் ஏ: 500 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி)
• வைட்டமின் டி: 15 எம்.சி.ஜி.
• வைட்டமின் ஈ: 8 மில்லிகிராம் (மி.கி)
• வைட்டமின் கே: 25 எம்.சி.ஜி.
• வைட்டமின் பி 12: 2.0 எம்.சி.ஜி.
• வைட்டமின் சி: 45 மி.கி.

கனிம

• கால்சியம்: 1000 மி.கி.
• பாஸ்பரஸ்: 500 மி.கி.
• சோடியம்: 1000 மி.கி.
• பொட்டாசியம்: 3200 மி.கி.
• இரும்பு: 10 மி.கி.
• அயோடின்: 120 எம்.சி.ஜி.
• துத்தநாகம்: 5 மி.கி.

பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து நிலையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து நிலை என்பது ஒரு குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து ஏழை, போதுமானதாக இல்லை, நல்ல, அதிக எடை அல்லது பருமனானதாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளதா என்பதைக் குறிக்கும் ஒரு நிபந்தனையாகும்.

2020 ஆம் ஆண்டின் பெர்மன்கேஸ் எண் 2 இன் அடிப்படையில், 5-18 வயதுடைய குழந்தைகளின் அளவீட்டில் பள்ளி வயது 6-9 வயதில் அடங்கும், வயதுக்கு உடல் நிறை குறியீட்டைப் பயன்படுத்துகிறது (பிஎம்ஐ / யு).

பி.எம்.ஐ / யூ குறியீட்டின் விளக்கத்தைப் பயன்படுத்தி ஊட்டச்சத்து நிலையை அளவிடுவது குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து நல்லதா, இல்லாததா, அல்லது இன்னும் அதிகமாக உள்ளதா என்பதைக் காட்ட உதவும்.

அந்த வகையில், குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் வளர்ச்சிக்கும் துணைபுரியும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப கூடுதல் சிகிச்சை அளிக்க முடியும்.

பின்வருபவை BMI / U பிரிவுகள் மற்றும் வாசல்கள் (z மதிப்பெண்):

• மோசமான ஊட்டச்சத்து: -3 எஸ்டி முதல் <-2 எஸ்டி வரை
• நல்ல ஊட்டச்சத்து: -2 எஸ்டி முதல் +1 எஸ்டி வரை
• அதிக ஊட்டச்சத்து: +1 எஸ்டி முதல் +2 எஸ்டி வரை
• உடல் பருமன்:> +2 எஸ்டி

பி.எம்.ஐ / யூ உள்ள குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து நிலையை அளவிடும் பிரிவில், வாசல் (z மதிப்பெண்) என்பது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து வகையை வகைப்படுத்துவதற்கான அளவீட்டு வரம்பு.

உங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து நிலையைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்ய, அருகிலுள்ள சுகாதார சேவையில் குழந்தையின் உயரத்தையும் எடையும் அளவிடலாம்.

ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைக் கொண்ட வயதுவந்த பி.எம்.ஐ போலல்லாமல், குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து நிலை பொதுவாக அதன் சொந்த சிக்கலான கணக்கீடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

போஸ்யண்டு, புஸ்கேஸ்மாஸ், கிளினிக்குகள் அல்லது மருத்துவமனைகள் போன்ற எந்தவொரு சுகாதார சேவையிலும் குழந்தைகளின் சுகாதார நிலை மற்றும் வளர்ச்சியை வழக்கமாக கண்காணிக்க முடியும்.

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான உணவு ஆதாரங்கள்

பாலர் குழந்தைகள் வழக்கமாக ஒரே உணவை சாப்பிட முனைந்தால், உணவைப் பற்றி மிகவும் ஆர்வமாக இருந்தால், இப்போது அவர்களின் பார்வையை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஏனென்றால், பள்ளி வயதில் குழந்தைகள் வீட்டிற்கு வெளியே நிறைய செயல்களைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம், இதனால் சிறியவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரித்து வருகின்றன.

இப்போது, ​​குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், நிச்சயமாக, பள்ளி வயது குழந்தைகளின் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு துணைபுரிய பல முக்கியமான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பங்களிக்க முடியும்.

பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் கிடைக்க வேண்டிய உணவு ஆதாரங்களின் தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல்வேறு செயல்பாடுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைச் செய்ய மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

குழந்தைகளின் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது என்பது குழந்தைகளின் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது, இது நடவடிக்கைகளுக்கு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும்.

ஆனால் எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் வழங்கக்கூடிய இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை மிகக் குறைந்த சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் ஆனவை, அதாவது ஒன்று அல்லது இரண்டு மூலக்கூறுகளுக்கு இடையில்.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய பல்வேறு வகையான உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன.

உதாரணமாக சில காய்கறிகள், பழம், தேன், வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் பல இனிப்புகள்.

கூடுதலாக, கேக்குகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளான சாக்லேட் மற்றும் சோடா போன்றவையும் இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டுள்ளன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் பல சங்கிலிகளால் ஆன கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.

நீங்கள் ரொட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பாஸ்தா, முழு தானிய தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பல வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை குழந்தைகளுக்கு வழங்கலாம்.

2. கொழுப்பு

இது பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டிருந்தாலும், கொழுப்பின் அனைத்து ஆதாரங்களும் மோசமானவை அல்ல, பள்ளி வயது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்தை நிறைவேற்ற இன்னும் தேவைப்படுகின்றன.

கொழுப்பு ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் இருப்பு குறைவாக இயங்கும்போது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, குழந்தைகளின் கொழுப்புத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வது என்பது கலோரி அளவை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது, இது ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும்.

கொழுப்பு மூல உணவுக் குழுக்களின் வகையைப் பிரிப்பது பின்வருமாறு:

நல்ல கொழுப்புகள்

கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்களில் இரண்டு முக்கிய பிரிவுகள் உள்ளன, அதாவது:

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு

உணவில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் எல்.டி.எல் (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அல்லது "மோசமான" கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இந்த வகை கொழுப்பு எச்.டி.எல் (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்) அளவை அல்லது "நல்ல" கொழுப்புகளை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவும்.

ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் பலவற்றிலிருந்து நீங்கள் குழந்தைகளுக்கு வழங்கக்கூடிய பல உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று நம்பப்படுகிறது.

ஒரு உதாரணம் மீன், இதில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.

பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கு நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க நீங்கள் பல்வேறு வகையான மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களை வழங்கலாம்.

உதாரணமாக மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், குங்குமப்பூ எண்ணெய், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பிறவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முட்டைகள் ஒமேகா -3 களில் சமமாக நிறைந்துள்ளன.

மோசமான கொழுப்புகள்

மோசமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் இரண்டு முக்கிய பிரிவுகள் உள்ளன, அதாவது:

நிறைவுற்ற கொழுப்பு

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது திடமான கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, நீண்ட நேரம் அதிகமாக உட்கொண்டால் நோய் தாக்குதல்கள் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிகப்படியான உணவு ஆதாரங்களை சாப்பிடுவதால் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும், இதனால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் திறக்கப்படுகின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் பொதுவாக இறைச்சி, இறைச்சி பொருட்கள், கோழி தோல், சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்களில் கொழுப்பில் காணப்படுகின்றன.

கேக்குகள், பிஸ்கட், சில்லுகள் மற்றும் பாமாயில் போன்ற பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக வறுத்த, தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் துரித உணவு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, வறுத்த உணவுகள், பிரஞ்சு பொரியல், டோனட்ஸ், பட்டாசு போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நல்ல கொழுப்புகளுக்கு மாறாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவை எல்.டி.எல் அளவையும், எச்.டி.எல் அளவையும் அதிகரிக்கும்.

அதனால்தான், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை குழந்தைகளை அடிக்கடி சாப்பிட அனுமதிப்பது, பின்னர் அவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உருவாகும் அபாயம்.

3. புரதம்

புரோட்டீன் என்பது ஒரு மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது சேதமடைந்த உடல் திசுக்களை உருவாக்குவதிலும் சரிசெய்வதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.

உடலில் நுழையும் புரதம் அமினோ அமிலங்களாக மாற்றப்படும்.

இந்த அமினோ அமிலங்கள் பின்னர் புதிய செல்கள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்க மூலப்பொருட்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, குழந்தைகளின் கொழுப்புத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வது என்பது கலோரி அளவை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது, இது ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும்.

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன:

விலங்கு புரதம்

விலங்கு புரதம் என்பது விலங்குகளிடமிருந்து வரும் புரதம். அமினோ அமில உள்ளடக்கம் விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதத்தை வேறுபடுத்தும் முக்கிய புள்ளியாகும்.

சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள விலங்கு புரதத்தில் முழுமையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

காய்கறி புரதம்

காய்கறி புரதம் என்பது தாவரங்களிலிருந்து வரும் புரதம். முழுமையான அமினோ அமில அமைப்பைக் கொண்ட விலங்கு புரதத்தைப் போலன்றி, காய்கறி புரதத்தில் குறைந்த அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

அப்படியிருந்தும், காய்கறி புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் குழந்தைகளுக்கு புரத ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக சமமாக உள்ளன.

நீங்கள் டோஃபு, டெம்பே, கொட்டைகள், கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பல வகையான பழங்களை குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம்.

4. நார்

வளர்ச்சி செயல்முறை உகந்ததாக இயங்குவதற்காக, குழந்தைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் நார்ச்சத்து ஒன்றாகும்.

ஃபைபர் உண்மையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் அவற்றில் கலோரி உள்ளடக்கம் இல்லாமல்.

ஒன்று மட்டுமல்ல, இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்:

நீரில் கரையக்கூடிய நார்

கரையக்கூடிய ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது தண்ணீருடன் நேரடியாக கரைகிறது. அதனால்தான் அது உடலில் தொலைந்துபோனதும், கரையக்கூடிய நார் உடனடியாக தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல்லாக மாறும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த வகை நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பில் செரிக்கப்படாமல் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும்.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பல்வேறு வகையான ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், கேரட், வெண்ணெய், ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

கரையாத நார்

கரையாத ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது செரிமான அமைப்பில் செயலாக்க செயல்முறையின் வழியாக செல்ல வேண்டும், ஏனென்றால் அது நேரடியாக தண்ணீரில் கரைக்க முடியாது.

எனவே, செரிமான அமைப்பில் இருக்கும்போது, ​​இந்த நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பு வேலை செய்ய உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களின் போதுமான அளவு குழந்தைகளில் செரிமான பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும்.

5. வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் உண்மையில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் பள்ளி வயதில் குழந்தைகளுக்கு அவை உட்கொள்வதை கவனிக்க முடியாது.

உடலுக்கு தேவையான 6 வகையான வைட்டமின்கள் உள்ளன, அதாவது வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, டி, ஈ மற்றும் கே.

இந்த வைட்டமின்கள் அனைத்தும் இரண்டு குழுக்களாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, அதாவது:

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உடலில் சேமிக்கப்படாத வைட்டமின்கள், எனவே அவை தினசரி உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும்.

வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 3, பி 5, பி 6, பி 7, பி 9, பி 12 மற்றும் சி உள்ளிட்ட 9 வகையான நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன.

கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் கொழுப்புடன் மட்டுமே கரைந்துவிடும், தண்ணீரில் அல்ல.

இந்த வகை வைட்டமின், கொழுப்பு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளுடன் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கு சிறந்த நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற பல வகையான கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்.

குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வைட்டமின்கள் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.

முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஆனால் பிற உணவுப் பொருட்களிலும் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது.

உதாரணமாக சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள்.

உண்மையில், வைட்டமின்கள் ஒரு துணைப் பொருளாகவும் இருக்கலாம், அதாவது வைட்டமின்கள் சாப்பிடுவதில் சிரமம் இருந்தால் குழந்தைகளின் பசியை அதிகரிக்கும்.

6. தாதுக்கள்

ஒரு குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் போது பல்வேறு வகையான தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன.

கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, சோடியம், ஃப்ளோரின், துத்தநாகம், அயோடின், மாங்கனீசு, தாமிரம், குரோமியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்குகிறது.

இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் குழந்தையின் உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் ஆதரிப்பதில் சமமான பங்கைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக பள்ளி வயதில் அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் போது.

பள்ளி குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான பரிந்துரைகள்

பள்ளி வயதில் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகள் நிச்சயமாக முந்தைய வயதை விட அதிகம்.

ஏனென்றால் அவர் இன்னும் குழந்தை பருவத்திலேயே இருக்கிறார், பின்னர் பருவமடைவார்.

6-9 வயது குழந்தைகளுக்கான சில ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் இங்கே:

• ஒரு நாளைக்கு 3 முறை (காலை, மதியம் மற்றும் மாலை) சாப்பிடுங்கள்.
• மீன் மற்றும் பிற புரத மூலங்களை வழக்கமாக சாப்பிடுங்கள். விலங்கு புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 30 சதவிகிதம், காய்கறி புரதம் 70 சதவிகிதம்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட விரிவாக்குங்கள்.
• இனிப்பு, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த துரித உணவு, தின்பண்டங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 முறையாவது, அதாவது காலை உணவுக்குப் பிறகு மற்றும் இரவில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வழக்கமாக பல் துலக்குங்கள்.

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது என்பது கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் எண்ணிக்கையை நிரப்புவதாகும்.

வீட்டில் சாப்பிடுவதைத் தவிர, பள்ளி குழந்தைகளுக்கு சீரற்ற முறையில் சிற்றுண்டியைத் தடுக்க பொருட்களை கொண்டு வரலாம்.

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு மாதிரி மெனு

பாலர் மற்றும் பள்ளி ஆண்டுகளிலிருந்து நடவடிக்கைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை சிறிது அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, பருவ வயதில் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் பருவமடைதலுக்கான வருகையை முறையாக பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பாக இந்த பள்ளி வயதில் குழந்தைகள் பொதுவாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், அவர்களுக்கு ஒரு பில்டராக அதிக ஆற்றலும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆதரவும் தேவை.

அது மட்டுமல்லாமல், குழந்தைகள் வீட்டிற்கு வெளியே மேற்கொள்ள வேண்டிய செயல்களின் எண்ணிக்கையும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதன் மூலம் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பள்ளி குழந்தைகளின் (1850-2100 கிலோகலோரி) ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் தினசரி மெனு இங்கே:

காலை உணவு (காலை உணவு)

• 1 தட்டு வறுத்த அரிசி (100 கிராம்)
• 1 கொத்து பச்சை முட்டைக்கோஸ் (10 கிராம்)
• தக்காளி 3 துண்டுகள் (10 கிராம்)
• வெள்ளரிக்காய் 3 துண்டுகள் (10 கிராம்)
• 1-2 நடுத்தர வேகவைத்த முட்டைகள் (50-125 கிராம்)
• 1 கிளாஸ் வெள்ளை பால் (200 மில்லி)

இடைமறித்தல் (சிற்றுண்டி)

• 2 நடுத்தர ஆரஞ்சு (200 கிராம்)

மதிய உணவு

• 1 தட்டு வெள்ளை அரிசி (100-200 கிராம்)
• 1 நடுத்தர கிண்ணம் சாட் காலே (30 கிராம்)
• 1 நடுத்தர கிண்ணம் பாலாடோ இறால் (30-50 கிராம்)
• 1 சிறிய கிண்ணம் sateded oncom (30 கிராம்)

இடைமறித்தல் (சிற்றுண்டி)

• 2 நடுத்தர ஆப்பிள்கள் (200 கிராம்)

இரவு உணவு

• 1 தட்டு வெள்ளை அரிசி (150-250 கிராம்)
• 1 நடுத்தர கிண்ண சாட் பீன் முளைகள் (40 கிராம்)
• 1-2 துண்டுகள் வறுக்கப்பட்ட பாம்ஃப்ரெட் (45-75 கிராம்)
• டெம்பேவின் 2 நடுத்தர துண்டுகள் (40 கிராம்)

பள்ளி வயது குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்வதற்கான விதிகளை உண்பது

பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கான தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் அவர்களின் அன்றாட ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

காரணம், சில நேரங்களில் குழந்தைகளுக்கு சாப்பிடுவதில் சிரமம் இருக்கலாம் அல்லது அதிகமாக சாப்பிடலாம், இதனால் அது அவர்களின் அன்றாட உட்கொள்ளலை பாதிக்கிறது.

உங்களிடம் இது இருந்தால், சில குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்துக்கள் உகந்ததாக பூர்த்தி செய்யப்படாமல் இருக்கலாம் அல்லது அது அதிகமாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், பள்ளி வயதில் குழந்தைகள் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறார்கள், எனவே அவர்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது, இதனால் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து நிலை நன்றாக இருக்கும்.

பெற்றோர்களாகிய நீங்கள் அவர்களின் ஆரோக்கியமான அன்றாட உணவில் முக்கிய அடித்தளமாக வழக்கமான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. காலை உணவு

வெறுமனே, காலை உணவில் ஒரு நாளில் குழந்தைகளின் ஆற்றல் தேவைகளில் கால் பகுதியை பூர்த்தி செய்ய முடியும். உகந்த காலை உணவு நேரம் காலை 9 மணிக்கு முன்.

காலை உணவுப் பகுதி அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் இது காலையில் குழந்தையின் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடுகள் மற்றும் வேலைகளில் தலையிடும் என்று அஞ்சப்படுகிறது.

காலை உணவுப் பகுதி பொதுவாக மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவைப் போல இல்லை என்றாலும், குழந்தையின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் இன்னும் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க.

2. சிற்றுண்டி

எப்போதாவது அல்ல, குழந்தைகள் பெரும்பாலும் உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் இருப்பார்கள்.

குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உணவு நேரம் வருவதற்கு முன்பு வயிற்று ஊக்கியாக செயல்படுகின்றன.

கூடுதலாக, குழந்தைகளின் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் தின்பண்டங்கள் உதவும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து சிற்றுண்டிகளும் சாப்பிட ஆரோக்கியமானவை அல்ல. பல வகையான தின்பண்டங்கள் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு, சாயங்கள், சுவைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதாக இருக்கும் சேர்க்கைகள் மூலம் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு தீர்வாக, பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பிற தின்பண்டங்களை நீங்கள் வழங்கலாம்.

தயிர், கொட்டைகள், ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாப்கார்ன் ஆகியவை சிற்றுண்டி வகைகளில் அடங்கும்.

3. மதிய உணவு

வழக்கமாக மதியம் 12-2 மணி முதல் மதிய உணவு மதியம் காலை முதல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு இழந்த குழந்தையின் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பது முக்கியம்.

பகலில் இந்த உணவு உட்கொள்ளல் பிற்பகல் அல்லது மாலை வரை குழந்தையின் ஆற்றலைப் பேணுவதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

காலை உணவைப் போலன்றி, மதிய உணவின் ஒரு பகுதி ஒரு நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆற்றலை வழங்க முடியும்.

எளிமையாகச் சொன்னால், மதிய உணவின் பகுதி காலை உணவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

4. இரவு உணவு

குழந்தைகளுக்கான இரவு உணவு இரவு 8 மணிக்கு முன் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஏனென்றால் செரிமான செயல்முறைக்கு நேரம் எடுக்கும், எனவே இரவு நேரம் படுக்கை நேரத்தை அணுகக்கூடாது.

இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு அதிக உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்.

இந்த உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் பிள்ளைக்கு பசி இருந்தால், அவரது வயிற்றை முடுக்கிவிட அவருக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைக் கொடுக்கலாம்.

நிறைய கலோரிகள், கொழுப்பு, சர்க்கரை அல்லது உப்பு இல்லாததால் இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.