வீட்டில் ஏரோபிக்ஸ், இங்கே ஒரு எளிதான வழிகாட்டி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எப்போதும் காலையிலும் சபையிலும் வீட்டு வளாகத்தில் உள்ள கால்பந்து மைதானத்தில் ஒரு குழுவாக செய்ய வேண்டியதில்லை. அண்டை தாய்மார்களுடன் பழகுவதற்கு நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்தால், வீட்டை விட்டு வெளியேற கவலைப்படாமல் சொந்தமாக ஏரோபிக்ஸ் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் எடை இழக்கலாம். எப்படி என்பது இங்கே.

வீட்டிலேயே நீங்களே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகாட்டி

கூடுதல் ஆற்றலுக்காக காலையில் அமைக்கப்பட்ட இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

1. தலைகீழ் நுரையீரல்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடல் நிலையை குறைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் கணுக்கால் மீது மெதுவாக பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கால்விரலின் கறியைத் தாண்டி வெகு தொலைவில் இல்லை
உங்கள் உடலை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் வலது காலின் முன்புறத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக, ஆனால் இந்த முறை உங்கள் வலது பாதத்தில் பின்வாங்கவும். இது ஒரு சுற்று. 1 நிமிடம் 10 முறை வரை செய்யவும், முழு நேரமும் உங்கள் மார்பை நேராக வைத்திருங்கள்

2. ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், கைகள் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும் நிற்கவும்
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பை சற்று பின்னால் இழுக்கவும்
தோள்பட்டை எலும்புகளை இணையாக நீட்டவும்.
உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ள உங்கள் க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். இது ஒரு சுற்று. 1 நிமிடத்தில் 10 முறை செய்யவும்

3. மீண்டும் தட்டவும்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் வலது பாதத்தில் பின்வாங்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் இடது கணுக்கால் மட்டமாக இருப்பதையும், கால்விரல்களுக்கு மேல் நீட்டாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னால் வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களையும் இடுப்பையும் உங்கள் உடலில் கட்ட வேண்டாம்
லேசான தாவல்களுடன் கால்களை மாற்றி, தரையிறங்கும் நிலையை தொடக்க நிலைக்கு சமமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் பின் காலின் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டும். இது 1 சுற்று. 1 நிமிடத்தில் 10 முறை செய்யவும்

4. பர்பீஸ்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்கு தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு அருகில் வைக்கவும்
இரண்டு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போது மிகுதி நிலையில் இருக்கிறீர்கள்
கைகளை உயர்த்தும்போது மேலே செல்லவும். இது 1 சுற்று. 1 நிமிடத்தில் 10 முறை செய்யவும்

5. ஏறுபவர் விளையாடு

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக தரையில் உங்கள் கைகள் தட்டையாக உங்கள் உடலை ஒரு புஷ்-அப் நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் உடல் கழுத்தில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்
உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை தள்ளுங்கள். கால்களை விரைவாக மாற்றவும், உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி தள்ளவும். உங்கள் இடுப்புகளை சீரமைக்கவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலே நேரடியாக வைக்கவும்.
1 நிமிடம் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்

6. பைலேட்ஸ் 100

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் 90 ° கோணத்தில் இருக்கும். இரு கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்
உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறம் தரையிலிருந்து விலகி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது உங்கள் கைகளை ஒன்றாகத் தள்ளத் தொடங்குங்கள் (10 சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், 10 எண்ணிக்கையை வெளியேற்றவும்). உங்கள் வயிற்று தசைகள் எல்லா நேரங்களிலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகளைத் தவிர உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் உறுதியாக இருக்கும்
நீங்கள் 100 கை தள்ளும் வரை ஆழ்ந்த சுவாசத்தை தொடரவும்

7. நட்சத்திர தாவல்

உங்கள் கைகளால் நேராகவும், முழங்கால்களிலும் சற்று வளைந்து நிற்கவும்
மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பக்கங்களுக்கு பரப்பவும் (காற்றில் ஒரு நட்சத்திரத்தை உருவாக்குகிறது). மெதுவாக தரையிறங்குங்கள், முழங்கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்
எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகில் நேராகவும் வைக்கவும். 1 நிமிடத்தில் 10 முறை செய்யவும்

8. கீழ்நோக்கி நாய்

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை நீட்டி, கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும்
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, வானத்தில் உங்கள் இடுப்பை தூக்குங்கள்
உங்கள் குதிகால் கீழே தள்ள அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்
உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே குறைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைத்திருங்கள் (அதை கீழே தொங்க விடாதீர்கள்).
5 ஆழமான சுவாசங்களை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பல முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. பூனை மற்றும் மாடு

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க மூச்சு விடுங்கள்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் அல்லது இடுப்பை நகர்த்தாமல், உங்கள் முதுகில் வளைக்க உங்கள் முதுகெலும்பை கீழே தள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம், மார்பு மற்றும் இடுப்பை வானத்தில் உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி தாழும்.
உங்கள் முதுகின் அதிகபட்ச வளைவு திறனை நீங்கள் அடைந்ததும், உங்கள் முதுகெலும்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த இயக்கத்தை 5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பல முறை மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் செய்யுங்கள்

வீட்டில் ஒரு நல்ல ஏரோபிக்ஸ் வேண்டும்!