வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவதால் பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு அபாயம் குறைகிறது

இந்தோனேசியா ஏராளமான கடல் வளங்களைக் கொண்ட ஒரு கடல் நாடு. தினசரி அரிசி உணவுக்கு மீன் பெரும்பாலும் ஒரு பக்க உணவாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. இந்த கடல் உணவில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உயர்தர புரதம் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் (அவற்றில் ஒன்று வைட்டமின் டி) மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க தேவையான பிற தாதுக்கள் போன்ற பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. சரி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடும் பழக்கத்தை அடைவது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்

உடலுக்கும் மூளைக்கும் முக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் மீன் ஒன்றாகும். 2002 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட சர்குலேஷன் இதழில், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கூறுகிறது, ஒமேகா -3 களில் அதிக அளவில் மீன் சாப்பிடுவது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதய செயலிழப்பு, கரோனரி இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் இஸ்கிமிக் ஸ்ட்ரோக் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எரிக் பி. ரிம், ஹார்வர்ட் டி.எச். இல் தொற்றுநோயியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் எஸ்.டி. போஸ்டனில் உள்ள சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த், ஆய்வின் ஆசிரியர்களில் ஒருவரான, நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது மீன் புரதத்தின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும் என்று கூறினார்.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து மூன்று சதவிகித புரதத்தை மீன்களுடன் மாற்றினால் இதய சிக்கல்கள் அல்லது பக்கவாதம் காரணமாக இறப்பு அபாயத்தில் 31 சதவீதத்தை குறைக்க முடியும் என்று காட்டியுள்ள பிற ஆய்வுகள் இதை வலுப்படுத்துகின்றன. காரணம், இறைச்சியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது அதிகமாக உட்கொண்டால், கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும், இது தமனிகளில் (பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி) பிளேக்கை ஏற்படுத்தும், இது பல்வேறு இதய நோய்களைத் தூண்டும்.

பிளஸ் சுமார் 40% மக்கள் உடலில் வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக உள்ளது. இது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், முதுமை மற்றும் ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வைட்டமின் டி பொதுவாக சூரிய ஒளியில் இருந்து பெறப்படுகிறது, ஆனால் மீன் உடலுக்கு வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

இதயத்திற்கு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகள்

ஹெல்த்லைனில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, இதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பல்வேறு நன்மைகள், அதாவது:

• ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் (கொழுப்பைத் தவிர மற்ற கொழுப்புகள்) 15 முதல் 30 சதவீதம் வரை குறைக்கின்றன.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல்.
• உடலில் எச்.டி.எல் அல்லது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• தமனிகளை சேதமடையாமல் வைத்திருங்கள் மற்றும் தமனிகளை அடைத்து கடினமாக்கும் பிளேக் கட்டமைப்பைத் தடுக்கவும்.
• வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பல பொருட்களின் உற்பத்தியைக் குறைத்தல்.

இருப்பினும், ஒமேகா 3 ஐக் கொண்ட மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் நீங்கள் மீனை மாற்ற முடியாது. காரணம், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நேரடியாக மீன் சாப்பிடுவதால் அதே நன்மைகள் உள்ளன என்பதை நிரூபிக்கும் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் எதுவும் இல்லை.

மீன்களை சரியான வழியில் சமைக்க உறுதி செய்யுங்கள்

ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு 100 கிராம் பரிமாறும் மீன்களை சாப்பிட AHA பரிந்துரைக்கிறது. ஏறக்குறைய அனைத்து மீன்களிலும் நல்ல ஊட்டச்சத்து உள்ளது, ஆனால் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், ட்ர out ட், மத்தி, அல்பாகூர் டுனா, ஆன்கோவிஸ் மற்றும் கேட்ஃபிஷ் ஆகியவை மற்ற மீன்களை விட ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதற்காக, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்காக பல்வேறு வகையான மீன்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

இருப்பினும், அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். காரணம், சமைக்கும் தவறான வழி அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை பாதிக்கும். 90 ஆயிரம் அமெரிக்கர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வறுத்த மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடுவோருக்கு மீன் வறுக்காமல் சாப்பிடுவதை விட 48 சதவீதம் இதய செயலிழப்பு ஏற்படும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, வறுத்த டுனாவின் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் 75% -80% வரை குறையும். சால்மனுக்கும் இதேதான் நடக்கிறது, வறுத்தால் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தையும் பாதியாகக் குறைக்கலாம்.

வறுக்கலுடன் ஒப்பிடுகையில், ஊட்டச்சத்து ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் மீன்களை சமைக்க பல்வேறு வழிகள் இங்கே.

வேகவைத்து நீராவி

ஆதாரம்: செய்முறை

கொதிக்கும் மற்றும் நீராவி என்பது சமைக்கும் முறைகள், அவை சமைக்கும் போது தண்ணீர் அல்லது குழம்பு போன்ற பிற திரவங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த இரண்டு சமையல் முறைகளும் எண்ணெயைச் சேர்ப்பதைப் பயன்படுத்துவதில்லை, இதனால் அவை கலோரிகளைச் சேர்க்காது, மீன்களில் உள்ள நல்ல கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படுகிறது. இருவரும் மற்ற சமையல் முறைகளை விட குறைந்த வெப்பநிலையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது ஊட்டச்சத்து ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் இரசாயனங்கள் உருவாவதைக் குறைக்கிறது.

அரைத்தல்

ஆதாரம்: Thehealthyfish.com

கிரில்லிங் என்பது ஒரு சிறிய எண்ணெயின் உதவியுடன் பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை மீன்களை சூடாக்குவதன் மூலம் சமைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். மைக்ரோவேவில் வறுக்கவும், சூடாக்கவும் ஒப்பிடும்போது, ​​கிரில்லிங் என்பது மீன்களில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே நீக்குகிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கிரில்லிங் மீன்களில் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தையும் பராமரிக்கிறது. வழக்கமான சமையல் எண்ணெயை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதால் பேக்கிங் செயல்பாட்டில் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான நன்மைகளைத் தரக்கூடிய நல்ல விஷயங்களை தாமதப்படுத்த வேண்டாம். சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்காக குடும்ப உறுப்பினர்களிடமும் உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களிடமும் மீன் சாப்பிடும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்