சாப்பிடும்போது: கிளைசெமிக் சுமை மட்டுமல்ல, கிளைசெமிக் குறியீட்டை மட்டும் பாருங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது கிளைசெமிக் சுமை என்ற சொற்களை நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை உங்களில் பெரும்பாலோர் இந்த இரண்டு சொற்களையும் கேள்விப்பட்டிருக்க மாட்டார்கள். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை இரண்டும் உணவில் உள்ள சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) மற்றும் இரத்த சர்க்கரையுடன் தொடர்புடையவை. அர்த்தங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகள் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீட்டை உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுகிறது என்பதை வரையறுக்கலாம், அல்லது உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதையும் வரையறுக்கலாம். கிளைசெமிக் குறியீடு 0-100 முதல் ஒரு எண்.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, உணவு வேகமாக சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது, எனவே உணவு இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக அதிகரிக்கிறது. இதனால்தான் நீரிழிவு நோயாளிகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாறாக, கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க, மெதுவாக உணவு ஜீரணமாகிறது அல்லது உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பொதுவாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இருக்கும். இருப்பினும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் எப்போதும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இல்லை.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம், அதாவது:

• குறைந்த, இது ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தால் 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக. எடுத்துக்காட்டுகள்: ஆப்பிள் (36), வாழைப்பழங்கள் (48), பேரீச்சம்பழம் (38), ஆரஞ்சு (45), பால் (31), கொட்டைகள் (13), மாக்கரோனி (50), ஓட்மீல் (55) மற்றும் பிற.
• மிதமான, இது ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தால் 56-69. எடுத்துக்காட்டுகள்: கருப்பு ஒயின் (59), ஐஸ்கிரீம் (62), தேன் (61), பிடா ரொட்டி (68) மற்றும் பிற.
• உயர், இது ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தால் 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. எடுத்துக்காட்டுகள்: தர்பூசணி (72), உருளைக்கிழங்கு (82), வெள்ளை ரொட்டி (75) மற்றும் பிற.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும், மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் குளுக்கோஸ், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கலாம். இதற்கிடையில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் தசை மீட்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உங்களில் உடற்பயிற்சி முடித்தவர்கள்.

ஒரே எண்ணிக்கையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட இரண்டு உணவுகள் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்களைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எப்படி முடியும்?

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கக்கூடிய காரணிகள்

பல விஷயங்களைப் பொறுத்து உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறலாம்:

• உணவு எவ்வாறு பதப்படுத்தப்படுகிறது?

உணவு பதப்படுத்துதல் ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் பாதிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படும், உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும். கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் அமிலங்களைச் சேர்ப்பது (எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர் போன்றவை உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும்).

• உணவு எவ்வளவு சமைக்கப்படுகிறது?

வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழக் குழுக்கள் பழுத்தவுடன் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. இன்னும் பழுக்காத பழங்கள், அல்லது பொதுவாக இனிப்பு சுவைக்காத பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

• உண்ணும் உணவு என்ன?

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுடன் சேர்ந்து அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், இது இந்த எல்லா உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் குறைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, கீரை மற்றும் வெள்ளரிக்காய் (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும்) போன்ற காய்கறிகளுடன் நீங்கள் ரொட்டி (அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது) சாப்பிடுகிறீர்கள்.

மேலே உள்ள மூன்று காரணிகளைத் தவிர, உங்கள் உடலின் நிலையிலிருந்து வரும் காரணிகள் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் பாதிக்கின்றன. வயது, செயல்பாடு மற்றும் உடல் திறன்கள் உங்கள் உணவை ஜீரணிப்பது உடலில் நுழையும் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக செயல்படுகிறது என்பதையும் பாதிக்கும்.

பின்னர், கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன?

ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் சுமையைத் தீர்மானிக்க, உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் அந்த உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் அறிந்து கொள்வதன் மூலம் நாம் உணவின் கிளைசெமிக் சுமைகளைப் பெறலாம்.

சாராம்சத்தில், இந்த கிளைசெமிக் சுமை உடல் உணவில் இருந்து எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுகிறது என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் அதிகமான பகுதிகள், நீங்கள் பெறும் கிளைசெமிக் சுமை அதிகம்.

உதாரணமாக, 100 கிராம் சமைத்த கேரட்டில் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. கேரட்டில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 49 உள்ளது, எனவே கேரட்டின் கிளைசெமிக் சுமை 10 x 49/100 = 4,9.

கிளைசெமிக் சுமை பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்:

• குறைந்த, உணவில் கிளைசெமிக் சுமை இருக்கும்போது 1-10
• நடுத்தர, உணவு கிளைசெமிக் சுமை இருக்கும்போது 11-19
• உயர், உணவு கிளைசெமிக் சுமை இருக்கும்போது 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

கிளைசெமிக் சுமை உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நிர்ணயிக்கும். 2011 இதழில் ஒரு ஆய்வைப் போல தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், இது ஒரு வகை உணவு அல்லது பல உணவுகளின் கிளைசெமிக் சுமை, அந்த உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் காட்டிலும் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கணிப்பதாகும். இருப்பினும், இந்த ஆய்வு சாதாரண மக்கள் மீது நடத்தப்பட்டது, எனவே இது நீரிழிவு நோயாளிகளில் செய்யப்பட்டதா என்று முடிவுகள் தெரியவில்லை.

முடிவுரை

எனவே, நீங்கள் உணவை உண்ணும்போது, ​​இந்த உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கிளைசெமிக் சுமையை சிறப்பாகக் கருதுகிறீர்கள், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கிளைசெமிக் சுமை நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தரத்தை அறிய உதவுகிறது. ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிந்தால், சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு அதிகரிக்கும் என்பதை அறிய போதாது.

உண்மையில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பது அவசியமில்லை அல்லது அவற்றில் பெரிய அளவில் நீங்கள் சாப்பிடலாம். எனவே, இந்த உணவுகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை நீங்கள் இன்னும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவின் பகுதிகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் பாதிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.