உதவிக்குறிப்புகள் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு இயங்குவதற்குத் திரும்புகின்றன & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நிறுத்திய பின் மீண்டும் இயங்குவது எளிதானது அல்ல, தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு சில குறிப்பிட்ட உதவிக்குறிப்புகள் தேவை. காயம் அல்லது சில நோய்கள் இருப்பதால் பெரும்பாலான மக்கள் ஓடுவதை நிறுத்துகிறார்கள். காயம் தவிர, வேலையில் பிஸியாக இருப்பது, அதிக பிஸியாக இருப்பதில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பது போன்ற பல காரணிகளும் உங்களை ஓடுவதை நிறுத்தக்கூடும். அது நிச்சயமாக உங்கள் உடலின் நிலையை பாதிக்கும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் போது, சுவாசம், தசை பயன்பாடு மற்றும் பல பயிற்சி நிலைமைகளை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு உங்கள் உடல் பழக்கமாகிவிட்டது. இருப்பினும், நீங்கள் திடீரென்று இதைச் செய்வதை நிறுத்தும்போது, பயிற்சி பெற்ற அனைத்து கால்களும் மீண்டும் பலவீனமடையும். அதற்காக, மீண்டும் இயங்குவதற்கான சில நல்ல உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்ப்போம், கீழே!

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நிறுத்தினீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து

நீங்கள் 6-10 நாட்கள் ஓடுவதை நிறுத்தும்போது

நீங்கள் 6-10 நாட்கள் ஓடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டால், நீங்கள் கொஞ்சம் ஒருங்கிணைப்பையும், கொஞ்சம் உடற்தகுதியையும் இழக்க நேரிடும். இது தீர்க்கமுடியாத ஒன்று அல்ல என்றாலும், இந்த நேரத்தில் ஓடுவதற்குத் திரும்புவது எளிதானது என்று அர்த்தமல்ல. அதைச் செய்வதற்கு முன் பின்வரும் படிகளைப் பாருங்கள்:

எடுக்க வேண்டிய முதல் படி, வழக்கத்தை விட குறைவான மைலேஜுடன் தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் நடைபயிற்சி தொடங்குவது (சாதாரண தூரத்தில் சுமார் 70%). பின்னர், மெதுவாக மைலேஜ் ஒவ்வொரு நாளும் 10-15% அதிகரிக்கும். அதன் பிறகு, உங்கள் உடல் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் வேகத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட இயங்கும் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு பதிலாக, அதற்கு பதிலாக ஃபார்ட்லெக்ஸ் செய்வதைக் கவனியுங்கள். ஃபார்ட்லெக் ஒரு உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை இயங்கும் வேகத்தை விளையாடுவதன் மூலம் திறந்த நிலையில் செய்யப்படும் ஒருவரின் உடல் நிலையை உருவாக்குவதற்கும் மீட்டமைப்பதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடைபயிற்சி போது 2-3 நிமிட இடைவெளியுடன் 5 கி.மீ தூரத்தில் 6 x 3 நிமிடங்கள் ஃபார்ட்லெக் செய்யலாம். இது உங்கள் கால்களை வேகமாக நகர்த்துவதோடு, உங்களுக்கு 3 நிமிட ஓய்வையும் கொடுக்கும், இது மூச்சுத் திணறலில் இருந்து மீள போதுமானது.

இந்த அறிமுகப் பயிற்சியைச் செய்தபின், உங்கள் வழக்கமான பயணப் பயணம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரத்திற்குத் திரும்ப நீங்கள் தயாராக வேண்டும்.

நீங்கள் 10-15 நாட்களுக்கு ஓடுவதை நிறுத்தும்போது

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவிலான பயிற்சியைக் காணவில்லை, மேலும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப சில வாரங்கள் ஆகும், மேலும் உங்கள் முந்தைய பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க தயாராக இருங்கள். எடுக்க வேண்டிய படிகள் இங்கே:

சாதாரண மைலேஜில் 60% வேகத்தில் நடப்பது போன்ற எளிதான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10-15% தூரத்தை அதிகரிக்கவும், வேகமும் வேகமும் அதிகரிக்கும். முதல் மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, முந்தைய ஃபார்ட்லெக்கைப் போலவே நீங்கள் ஃபார்ட்லெக் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
உங்கள் ஃபார்ட்லெக் செய்த பிறகு, நீங்கள் சாதாரண மைலேஜில் இரண்டு நாட்கள் ஒளி வேகத்தைத் தொடங்கலாம். பின்னர், நிலையான வேகத்தில் 5000-8000 படிகளுடன் 12 x 400 மீட்டர் ஓட முயற்சிக்கவும்.

மேற்கண்ட பயிற்சிகளைச் செய்தபின், உங்கள் சாதாரண பயிற்சி தூரம் மற்றும் தீவிரத்தில் ஓடுவதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

பொது உடற்பயிற்சி

வலிமை ரயில்

காயத்திற்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சி நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், அதிக அளவு ஓடுவதைப் பொறுத்துக்கொள்ள உதவும். NYU லாங்கோன் மருத்துவ மையத்தில் உள்ள தசைக்கூட்டு பராமரிப்பு மையத்தின் உடல் சிகிச்சை நிபுணரான கொலின் புரோ கூறுகிறார், நீங்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்தால் மட்டுமே பொருந்தும், எனவே நீங்கள் மீண்டும் ஓடத் தயாராக உள்ளீர்கள். நீங்கள் உட்கார்ந்த அல்லது பொய் நிலையில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவும் வகையில் ஓடுவதற்கு ஒத்த ஒரு உடற்பயிற்சி கூறுகளைச் சேர்க்கவும். நேரம், மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் (போன்றவை குளுட் புஷ்-ஆஃப் துரப்பணம், மிட்ஃபுட் ஸ்ட்ரைக் முன்னோக்கி சாய்வதன் மூலம், மற்றும் கேடென்ஸ் துரப்பணம்), எனவே நீங்கள் காயமடைந்து மீண்டும் ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டாம்.

பாதுகாப்பைப் பேணுங்கள்

நீங்கள் ஓடுவதற்குத் திரும்பும்போது நெடுஞ்சாலையைத் தவிர்க்கவும். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் தொடர போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் வாகனத்திலிருந்து சிறிது தூரம் இயக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. போக்குவரத்து விளக்குகள் இல்லாத, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, மற்றும் பூங்காக்கள், மலைகள் போன்ற ஒரு தட்டையான அல்லது மிகவும் செங்குத்தான நிலப்பரப்பைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சிப் பகுதியைத் தேடுங்கள்.