படுக்கைக்கு முன் அசைவுகளை நீட்டினால் அது மிகவும் அமைதியாக இருக்கும்

நீங்கள் நன்றாக தூங்காவிட்டாலும், அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதா? அப்படியானால், நீங்கள் யோகா அல்லது தை சி செய்ய முயற்சிக்க இது ஒரு நல்ல நேரமாக இருக்கலாம். ஸ்லீப் மெடிசின் மதிப்புரைகளின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வின் படி, இந்த இயக்கம் வேகமாகவும், சத்தமாகவும் தூங்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வழியை விரும்பினால், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீட்டலாம். இலக்கு என்ன, அதை எப்படி செய்வது?

படுக்கைக்கு முன் நீட்டுவதன் நன்மைகள்

விளையாட்டுகளைப் போலவே, படுக்கைக்கு முன் நீட்டுவது உடல் அசைவுகள் மற்றும் சுவாசத்தில் உங்கள் மனதை மையப்படுத்த உதவும். மறைமுகமாக, அந்த நாளில் நடந்த மன அழுத்தம் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விஷயங்களை மறந்துவிடலாம்.

படுக்கைக்கு முன் நீட்டுவது பதட்டமான தசைகளை போக்க உதவுகிறது, அத்துடன் தூக்கத்தில் ஏற்படும் பிடிப்பைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் இரவில் உங்களை எழுப்ப வைக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் பலவிதமான நீட்சி இயக்கங்கள்

1. முன்னோக்கி அமர்ந்திருக்கும்

ஆதாரம்: தடுப்பு

இந்த நீட்சி இயக்கம் உங்கள் கால்கள், தொடைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவும்.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகள் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன.
2. உங்கள் முழங்கால்களை முத்தமிடுவது போல, உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள் (படம் பார்க்கவும்).
3. உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து அல்லது அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஆதரவை வழங்கவும்.
4. இந்த நிலையை சுமார் 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

2. கரடி கட்டிப்பிடிப்பு

படுக்கைக்கு முன் இந்த நீட்சி இயக்கம் பின்புறத்தின் தசைகளை தளர்த்தும். தோள்பட்டை மற்றும் முதுகில் வலி இருப்பதாக புகார் அளிப்பவர்களில், அவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக சுமைகளை அல்லது தவறான உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பதால்.

எப்படி:

1. உங்கள் கைகளை அகலமாக திறந்து நேராக நிற்கவும், பின்னர் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை பின்புறமாகக் கடக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
3. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் பரப்புவதைத் தொடரவும்.
5. உங்கள் கைகளைக் கடந்து மெதுவாக சுவாசிக்கும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
6. இதை சுமார் 7 முறை வரை மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

3. கழுத்து நீட்சிகள்

பதட்டமான தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை அகற்ற விரும்புகிறீர்களா? படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த நீட்சி செய்வது சரியானது.

எப்படி:

1. உட்கார்ந்து அல்லது நிமிர்ந்த உடல் நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காதைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையைச் சுற்றி உயர்த்தவும்.
2. இன்னும் அதே நிலையில், உங்கள் தலையை சாய்த்து, அது உங்கள் வலது தோள்பட்டையைத் தொடும்.
3. இந்த நிலையை சுமார் 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. அப்படியானால், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைத்து 8 விநாடிகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் மற்றொரு இயக்கத்திற்கு மாற்றவும்.
5. தொடக்க நிலைக்கு (தலை மற்றும் உடல் நிமிர்ந்து) திரும்பவும், பின்னர் முந்தைய இயக்கத்தை சுமார் 5 முறை செய்யவும்.

4. குழந்தையின் போஸ்

உடலை நிதானப்படுத்தவும், சுவாசத்தை சீராக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுவதைத் தவிர, இந்த உடல் அசைவுகள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தின் தசைகளில் வலி மற்றும் விறைப்பை போக்க உதவும்.

எப்படி:

1. உங்கள் முழங்கால்களால் தரையைத் தொட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் மீது அமர்ந்திருக்கும்,
2. உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்களையும் தரையில் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் உங்கள் முகம் தரையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உடல் முன்பக்கமாக இருக்கட்டும் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
3. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை தளர்த்த உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இது மிகவும் வசதியாக இருக்க, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முகத்தின் கீழ் வைக்கப்பட்டுள்ள தலையணையைப் பயன்படுத்தி அதிக ஆற்றலை வழங்கலாம்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள்.
5. இந்த நிலையை சுமார் 3-5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
6. உடலுக்கு சிறிது ஓய்வு அளிக்க இது போன்ற நகர்வுகள் மற்ற படுக்கை நேரங்களுக்கு இடையில் செய்யப்படலாம்.

5. சுவர் வரை கால்கள்

இந்த இயக்கத்தின் நோக்கம் என்னவென்றால், பெரும்பாலும் கடினமாகவும் புண்ணாகவும் இருக்கும் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவை தூங்கும் போது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி சுவருக்கு எதிராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், பின்னர் சுவரில் இருந்து எவ்வளவு தூரம் நீங்கள் வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை தேர்வு செய்யவும்.
3. இது மிகவும் வசதியாக இருக்க, உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
4. உங்கள் கைகளை ஒரு வசதியான நிலையில் வைக்கவும், அவை உங்கள் பக்கங்களில் இருக்கலாம் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
5. இந்த நிலையை 5-8 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

6. சாய்ந்த பிணைப்பு கோண போஸ்

ஒரு சோர்வான நாளுக்குப் பிறகு, இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளைச் சுற்றியுள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும். குறிப்பாக நீங்கள் பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து நேரத்தை செலவிட்டால்.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தானாக கால்கள் வளைந்து அகலமாக திறந்திருக்கும்.
2. மெதுவாக, உங்கள் பின்புறம் தரையில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள் (படத்தைப் பார்க்கவும்). தேவைப்பட்டால், முழங்காலுக்கு கீழே ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தி அது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
3. உங்கள் கைகளை ஒரு வசதியான நிலையில் வைக்கவும், அது உங்கள் பக்கத்தில் இருக்கும்.
4. ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து தளர்வை உணருங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை 5-8 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

எக்ஸ்