10 குறைந்த உப்பு இரவு உணவு மெனு யோசனைகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இந்தோனேசியர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 15 கிராம் உப்பு சாப்பிடுகிறார்கள். இந்த எண்ணிக்கை உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைத்த தினசரி உட்கொள்ளும் எண்ணிக்கையை விட மூன்று மடங்கு அதிகம். இந்தோனேசியாவில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இன்னும் சமுதாயத்தில் உள்ள சுகாதாரத் துன்பங்களில் ஒன்றாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை - 2013 ஆம் ஆண்டில் இது 25.8 சதவீதத்தை எட்டியுள்ளது என்று 2013 சுகாதார அமைச்சின் ரிஸ்கெஸ்டாஸ் தரவு தெரிவிக்கிறது.

சரியாக நிர்வகிக்கப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் சிறுநீரக பாதிப்பு (சிறுநீரக செயலிழப்பு), கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். இருதயத்திற்கு உகந்த உப்பு குறைவான ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இரவு உணவோடு ஏன் தொடங்கக்கூடாது?

குறைந்த உப்பு இரவு மாற்று

1. வறுத்த உருளைக்கிழங்கு

தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 60 நிமிடங்கள்

சேவைகள்: 1 நபர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 பெரிய உருளைக்கிழங்கு, கழுவி உலர வைக்கவும்
• கடல் உப்பு / கோஷர் உப்பு பிஞ்ச்
• கனோலா எண்ணெய் அல்லது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், பரவுவதற்கு

எப்படி செய்வது:

• 175ºC க்கு Preheat அடுப்பு, மேல் மற்றும் கீழ் மூன்றில் ரேக்குகளை வைக்கவும்.
• உருளைக்கிழங்கு சமைக்கும்போது நீர் ஆவியாகிவிட அனுமதிக்க உருளைக்கிழங்கின் முழு மேற்பரப்பையும் ஒரு முட்கரண்டி (8-12 துளைகள்) மூலம் துளைக்கவும். உருளைக்கிழங்கை எண்ணெயுடன் துலக்கி, உப்பு தெளிக்கவும். உருளைக்கிழங்கை நேரடியாக அடுப்பின் நடுத்தர ரேக்கில் வைக்கவும். சொட்டு உருளைக்கிழங்கைப் பிடிக்க அலுமினியத் தகடு கீழே ரேக்கில் வைக்கவும்.
• உருளைக்கிழங்கை 1 மணி நேரம் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது தோல் மிருதுவாக இருக்கும் வரை உருளைக்கிழங்கு சதை மென்மையாக இருக்கும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, உருளைக்கிழங்கின் மேற்பரப்புடன் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு முடிவில் இருந்து இறுதி வரை துளைகளின் வரிசையை உருவாக்கி, பின்னர் இரு கைகளாலும் பிரித்து உருளைக்கிழங்கு மையத்தில் திறக்கும். சூடாக பரிமாறவும்.

குறிப்பு: நீங்கள் 4 உருளைக்கிழங்கை விட அதிகமாக சமைத்தால், பேக்கிங் நேரத்தை 15 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

2. சால்மன் வறுக்கப்பட்ட

தயாரிப்பு நேரம்: 15 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 25 நிமிடங்கள்

சேவை: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 4 சால்மன் ஃபில்லட்டுகள், தலா 5 அவுன்ஸ் (± 150 கிராம்)
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் (சால்மன் இறைச்சிக்கு), மற்றும் 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் (சுவையூட்டுவதற்கு)
• சிட்டிகை உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு
• 3 தக்காளி, தோராயமாக நறுக்கியது
• 2 வசந்த வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆர்கனோ
• 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த வறட்சியான தைம்

எப்படி செய்வது:

1. 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து சால்மன் ஃபில்லெட்டுகளை தெளிக்கவும். ஒரு தனி கொள்கலனில், தக்காளி, 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, ஆர்கனோ, வறட்சியான தைம், மிளகு, உப்பு ஆகியவற்றை நன்கு கலக்கவும்.
2. சால்மனை அலுமினிய தாளில் வைக்கவும், முதலில் கீழே தடவவும். படலத்தின் முனைகளை சுருளாக உருட்டவும். தக்காளி கலவையை சால்மன் மீது ஸ்பூன் செய்யவும். சால்மன் மீது படலத்தின் பக்கங்களை மடித்து, முழு மேற்பரப்பையும் உள்ளடக்கும்; சால்மன் மடக்கை இறுக்கமாக மூடுங்கள். ஒரு பேக்கிங் தாளில் படலம் போர்த்தப்பட்ட சால்மன் வைக்கவும். ஒவ்வொரு சால்மன் ஃபில்லட்டிற்கும் படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
3. சால்மன் சமைக்கும் வரை, 25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, அலுமினியத் தகடு மடக்கிலிருந்து சால்மனை அகற்றவும். சூடாக பரிமாறவும்.

3. சிக்கன் மீட்பால்ஸ்

தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்

சேவை: 6 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி 450 கிராம்
• 3 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 1 முட்டை, தாக்கப்பட்டது
• 3 தேக்கரண்டி வெற்று முழு கோதுமை ரொட்டி மாவு
• 2 டீஸ்பூன் வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ்
• 1 டீஸ்பூன் மிளகு
• 1 டீஸ்பூன் வெங்காய தூள்
• 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆர்கனோ
• 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த வறட்சியான தைம்
• 1 டீஸ்பூன் பழுப்பு சர்க்கரை (கரும்பு சர்க்கரை)
• 1 எலுமிச்சை, தலாம் தட்டி
• கடல் உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு பிஞ்ச்
• 1 டீஸ்பூன் உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், நன்கு கலக்கவும்: கோழி, பூண்டு, பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் தூள், ஆர்கனோ, தைம், சர்க்கரை, அரைத்த எலுமிச்சை அனுபவம், 2 சிறிய சிட்டிகை காரா, மற்றும் கருப்பு மிளகு. சிறிது மாவை எடுத்து மினி மீட்பால்ஸாக வடிவமைக்கவும் (கோல்ஃப் பந்தை விட சிறியது); நீங்கள் இப்போது 28-30 மீட்பால்ஸை வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் சூடாக்கவும். மீட்பால் கலவையை வாணலியில் வைக்கவும், பொன்னிறமாகும் வரை 3 நிமிடங்கள் விடவும். திரும்பவும், மேலே 3 நிமிடங்கள் மீண்டும் சமைக்கவும். அனைத்து பக்கங்களும் சமைக்கப்படும் வரை தொடரவும், தங்க பழுப்பு நிறமாக மாறும்; ஆனால் இன்னும் தாகமாகவும் தொடுவதற்கு மென்மையாகவும் இருக்கும். அகற்றி வடிகட்டவும்.
3. உடனடியாக பரிமாறவும், அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவுக்கு துணையாகவும்.

4. சிக்கன் ஸ்பாகட்டி மற்றும் காய்கறி வேர்க்கடலை சாஸ்

தயாரிப்பு நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

சேவை: 6 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• தோல் இல்லாத கோழி மார்பக ஃபில்லட் 500 கிராம்
• 8 டீஸ்பூன் (125 கிராம்) கரிம வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி குறைந்த உப்பு சோயா சாஸ்
• 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய பூண்டு
• 1 1/2 டீஸ்பூன் மிளகாய்-பூண்டு விழுது (தரையில் மிளகாய், பூண்டு, வினிகர் கலவை)
• 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய புதிய இஞ்சி
• முழு கோதுமை ஆரவாரத்தின் 8 அவுன்ஸ்
• உங்களுக்கு பிடித்த கலந்த காய்கறிகளில் 1 1/2 அவுன்ஸ் (கேரட், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக)

எப்படி செய்வது:

1. ஆரவாரத்தை கொதிக்க ஒரு பெரிய பானை தண்ணீரை தயார் செய்யவும். அதை கொதிக்க விடவும்
2. இதற்கிடையில், கோழியை ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது வாணலியில் வைக்கவும், கோழியின் மேற்பரப்பை மறைக்க போதுமான தண்ணீரை ஊற்றவும்; ஒரு கொதி நிலைக்கு வேகவைக்கவும். முகத்தை மூடி, வெப்பத்தை குறைக்கவும், சமைக்கும் வரை கோழியை சமைக்கவும், 10-12 நிமிடங்கள். அகற்று, கட்டிங் போர்டுக்கு மாற்றவும். ஒரு கணம் குளிர்ந்து விடவும், பின்னர் அதை தோராயமாக துண்டிக்கவும்.
3. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், நன்றாக கலக்கவும்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சோயா சாஸ், மிளகாய்-பூண்டு சாஸ் மற்றும் இஞ்சி.
4. பேஸ்டை கொதிக்கும் நீரில் போட்டு, லேபிளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திலிருந்து 1 நிமிடத்திற்கும் குறைவாக வேகவைக்கவும் (ஆல்டென்ட் வரை அல்ல). காய்கறிகளை உள்ளிட்டு, மற்றொரு 1 நிமிடம் கொதிக்க வைக்கவும். பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகளை வடிகட்டவும், ஆனால் 1 கப் சமையல் தண்ணீரை விடவும். பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகளை குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலவையின் கிண்ணத்தில் பாஸ்தா சமையல் தண்ணீரை வைக்கவும்; கோழி, பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். நன்றாக அசை. பரிமாறவும்.

5. காளான் மற்றும் துளசி ஃபெட்டூசின்

தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சேவை: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 3 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 2 அவுன்ஸ் ஷிடேக் காளான்கள், வேரூன்றி நீளமாக வெட்டப்படுகின்றன
• 1 எலுமிச்சை, தலாம் தட்டி மற்றும் 2 டீஸ்பூன் அரைத்த தோலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; சாறு பிழிந்து, 2 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உப்பு மற்றும் மிளகு பிஞ்ச்
• 8 அவுன்ஸ் முழு கோதுமை ஃபெட்டூசின் (அல்லது ஆரவாரமான, மாக்கரோனி, தேவதை முடி)
• 1/4 அவுன்ஸ் நறுக்கிய துளசி, பாதியாக ஒதுக்கி வைக்கவும்
• 1 அவுன்ஸ் அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்

எப்படி செய்வது:

1. பாஸ்தாவை வேகவைக்க லேசாக உப்பு நீருக்கு ஒரு பெரிய வாணலியை தயார் செய்யவும். அதை கொதிக்க விடவும்
2. குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். மணம் ஆனால் பழுப்பு நிறமாக இல்லாத வரை பூண்டு வதக்கவும் (± 1 நிமிடம்). காளான்களைச் சேர்த்து, வெப்பத்தை நடுத்தரமாக மாற்றவும்; மென்மையான மற்றும் லேசாக பழுப்பு நிறமாக (4-5 நிமிடங்கள்) வரை அவ்வப்போது கிளறவும். அரைத்த எலுமிச்சை அனுபவம், எலுமிச்சை சாறு, மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை தெளிக்கவும். நன்றாக அசை. அகற்று, ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. இதற்கிடையில், பாஸ்தாவை வேகவைத்து, எப்போதாவது கிளறி, டெண்டர் வரை (9-11 நிமிடங்கள், அல்லது லேபிள் அறிவுறுத்தல்களின்படி). வடிகட்டவும், 1/2 கப் பாஸ்தா சமையல் தண்ணீரை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. வறுத்த காளான்களில் பாஸ்தா, வேகவைத்த நீர், சீஸ் மற்றும் துளசி சேர்க்கவும்; நன்றாக அசை. உடனடியாக பரிமாறவும், மீதமுள்ள துளசி இலைகளுடன் தெளிக்கவும்.

6. எலுமிச்சை கோழி

தயாரிப்பு நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

சேவை: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 4 தோல் இல்லாத கோழி மார்பக ஃபில்லெட்டுகள்
• 3 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், பாதியாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• உப்பு மற்றும் மிளகு பிஞ்ச்
• 2 அவுன்ஸ் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம்
• 3 பூண்டு கிராம்பு, தோராயமாக நறுக்கியது
• 1 கப் குறைந்த உப்பு கோழி பங்கு
• 2 டீஸ்பூன் அனைத்து நோக்கம் மாவு
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய வெந்தயம் (சோம்பு / வெந்தயம்), பாதியாக ஒதுக்கி வைக்கவும்
• 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு

எப்படி செய்வது:

1. கோழியின் அனைத்து பக்கங்களையும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பூசவும். 1 1/2 டீஸ்பூன் எண்ணெயை ஒரு பெரிய வாணலியில் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். கோழியை உள்ளிடவும் தேடல் (குறுகிய காலத்திற்கு அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கவும்; திரும்பாமல்) எல்லா பக்கங்களிலும் தங்க பழுப்பு வரை, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 3 நிமிடங்கள். கோழியை நீக்கி வடிகட்டவும், அலுமினியத் தகடுடன் மூடி வைக்கவும்.
2. வெப்பத்தை நிராகரிக்கவும். வாணலியில் மீதமுள்ள எண்ணெய் சேர்க்கவும். 1 நிமிடம் பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை வதக்கவும். ஒரு தனி கொள்கலனில், நன்கு வெல்லவும்: பங்கு, மாவு, 1 தேக்கரண்டி சோம்பு இலைகள், மற்றும் எலுமிச்சை சாறு. வாணலியில் வைக்கவும். சிறிது தடிமனாக, சுமார் 3 நிமிடங்கள் வரை வதக்கவும்.
3. வாணலியில் கோழியையும் அதன் சாற்றையும் போடவும்; வெப்பத்தை மிகக் குறைத்து, சமைக்கும் வரை கோழியை சமைக்கவும். கோழியை அகற்றி ஒரு தட்டில் பரிமாறவும். அதன் மீது சாஸை ஊற்றவும் (விரும்பினால் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்). மீதமுள்ள நறுக்கிய சோம்பு இலைகளை தெளிக்கவும் அழகுபடுத்த.

7. அடுப்பு வறுத்த கோழி

தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 1 மணி 35 நிமிடங்கள்

சேவை: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1/2 கப் nonfat மோர் (மாற்று: 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு / வினிகரை 1 கப் பாலுடன் கலக்கவும்)
• 1 டீஸ்பூன் டிஜான் கடுகு
• 2 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 1 டீஸ்பூன் சூடான சாஸ்
• 1-1.5 கிலோ கோழி தொடைகள் (மேல் தொடைகள் மற்றும் கீழ் தொடைகளின் கலவை), தோலை அகற்றவும்
• முழு கோதுமை மாவு 60 கிராம்
• 2 டீஸ்பூன் எள்
• 1 1/2 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள்
• 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த வறட்சியான தைம்
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• சிறிய பிஞ்ச் (1/8 தேக்கரண்டி) உப்பு
• சுவைக்க மிளகு
• ஆலிவ் எண்ணெய் சமையல் தெளிப்பு

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், சமமாக அடிக்கவும்: மோர், கடுகு, பூண்டு மற்றும் சூடான சாஸ். பதப்படுத்துவதற்கு கோட், முன்னும் பின்னுமாக சேர்க்கவும். இறுக்கமாக மூடி, குளிர்சாதன பெட்டியில் minutes 30 நிமிடங்கள் அல்லது 8 மணி நேரம் வைக்கவும் (இரவு உணவிற்கு சமைப்பதற்கு முன் நீங்கள் இறைச்சியை தயார் செய்யலாம்).
2. 218ºC க்கு Preheat அடுப்பு. மெழுகு காகிதத்துடன் ஒரு பேக்கிங் தாளை வரிசைப்படுத்தவும். காகிதத்தின் மேல் ஒரு பேக்கிங் ரேக் வைக்கவும், சமையல் தெளிப்புடன் கோட் செய்யவும்.
3. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் அடிக்கவும்: மாவு, எள், மிளகு, தைம், பேக்கிங் பவுடர், உப்பு மற்றும் மிளகு. மாவு கலவையை ஒரு ஜிப்லாக் பை அல்லது டப்பர் பாத்திரங்களில் ஊற்றவும். இறைச்சியின் எச்சங்களிலிருந்து கோழியை வடிகட்டி, மாவு மாவை கொள்கலனில் ஒரு நேரத்தில் 1-2 துண்டுகள் கோழியை வைக்கவும். கோழியை மாவில் பூசுவதற்கு கொள்கலனை அசைக்கவும். கொள்கலனில் இருந்து கோழியை அகற்றி, அதிகப்படியான மாவை அகற்ற சிறிது குலுக்கவும். நீங்கள் தயாரித்த கிரில் ரேக்கில் கோழியை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். சமையல் தெளிப்புடன் கோழியை பூசவும்.
4. கோழியை அடுப்பில் வைத்து பொன்னிறமாக மாறும் வரை 40-50 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
5. அரிசி அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் சூடாக பரிமாறவும்.

8. மீன் கறி

தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 25 நிமிடங்கள்

சேவை: 6 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 எலுமிச்சை, சாறு பிழி
• தோல் இல்லாமல் 750 கிராம் வெள்ளை இறைச்சி மீன் ஃபில்லெட்டுகள் (டோரி, கிண்டாரா, ஹாலிபட், கோட் போன்றவை)
• 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
• இலவங்கப்பட்டை 1 குச்சி
• 4 கிராம்பு
• 4 முழு பச்சை ஏலக்காய் காய்கள்
• 1/2 டீஸ்பூன் முழு பச்சை மிளகுத்தூள்
• 10 புதிய கறிவேப்பிலை
• 2 வெங்காயம், தோராயமாக நறுக்கியது
• 3 பெரிய பச்சை மிளகாய், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி அரைத்த இஞ்சி
• 4 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 6 தக்காளி, தோராயமாக நறுக்கியது
• 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
• 1/2 டீஸ்பூன் மிளகாய் தூள்
• 2 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், மீன் துண்டுகளை வைக்கவும். எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி உப்பு சேர்த்து கோட், ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் சூடாக்கவும். ஏலக்காய், மிளகுத்தூள், கறிவேப்பிலை சேர்த்து, 3-4 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பின்னர் வெங்காயம் சேர்க்கவும். வெங்காயம் வாடி வரும் வரை வதக்கி, பின்னர் மிளகாய், இஞ்சி, பூண்டு சேர்க்கவும். தக்காளி மற்றும் மீதமுள்ள மசாலா சேர்க்கவும். 5-8 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் வதக்கவும். மசாலா எரிவதைத் தடுக்க கிளறிக்கொண்டே இருங்கள்.
2. வாணலியில் 150 மில்லி தண்ணீரை ஊற்றவும், குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வரவும், பின்னர் மீன் சேர்க்கவும். கடாயை மூடி 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வெள்ளை அரிசியுடன் சூடாக பரிமாறவும்.

10. இஞ்சியுடன் வேகவைத்த மீன்

தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சேவை: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 100 கிராம் பாக் சோய்
• 4 துண்டுகள் வெள்ளை இறைச்சி மீன் ஃபில்லெட்டுகள் (குரூப்பர், ஹாட்டாக், ஸ்னாப்பர்) @ 150 கிராம்
• 5 செ.மீ இஞ்சி, அரைத்த
• 2 பூண்டு கிராம்பு, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி குறைந்த உப்பு சோயா சாஸ்
• 1 தேக்கரண்டி மிரின் ரைஸ் ஒயின் (ஆல்கஹால் அல்லாத மாற்று: 1 டீஸ்பூன் வினிகர் மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை; 1 டீஸ்பூன் மிரினுக்கு சமம்)
• 1 கொத்து ஸ்காலியன்ஸ், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• ஒரு சில கொத்தமல்லி, நறுக்கியது
• பிரவுன் ரைஸ், சேவை செய்வதற்கு
• அலங்கரிக்க 1 சுண்ணாம்பு, வெட்டப்பட்ட குடைமிளகாய்

எப்படி செய்வது:

• Preheat அடுப்பு (மின்சார அடுப்புக்கு 200º / எரிவாயு அடுப்புக்கு 180º). சுவைக்கு அலுமினிய தாளை வெட்டுங்கள்; ஒரு உறை தயாரிக்கும் அளவுக்கு பெரியது. படலத்தில் பக் சோயை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், மேலே மீன் ஏற்பாடு செய்யுங்கள், இஞ்சி மற்றும் பூண்டுடன் தெளிக்கவும். மீன் மீது சோயா சாஸ் மற்றும் மிரின் ஊற்றவும், பின்னர் உப்பு-மிளகு சுவைக்கவும்.
• மீன் மீது படலத்தை மடித்து மூன்று பக்கங்களையும் மூடி, பேக்கிங் தாளில் இடுங்கள். 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். "உறை" தூக்கி திறக்கவும். நறுக்கிய ஸ்காலியன்ஸ் மற்றும் கொத்தமல்லி தெளிக்கவும். பழுப்பு அரிசி மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் பரிமாறவும்.