ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல், கை தசைகளை அதிகரிக்க நுட்பங்களை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

வலுவான மற்றும் தசை ஆயுதங்களைக் கொண்டிருப்பது பலரின் கனவு. வலுவான கை தசைகள் தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதை உங்களுக்கு எளிதாக்கும் - உயர் அலமாரிகளில் உள்ள பொருட்களை அடைதல், மளிகைப் பொருள்களை எடுத்துச் செல்வது, குழந்தைகளைச் சுமப்பது அல்லது துணிகளைக் கூடையை இழுப்பது போன்ற எளிய விஷயங்கள் கூட. வலுவான மற்றும் தசைக் கைகளுக்குப் பின்னால், நம் உடல்கள் இரண்டு தசைகளின் பங்கை உள்ளடக்கியது, அதாவது பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். பயிற்சி எப்படி?

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க என்ன இயக்கங்கள் செய்ய முடியும்?

பைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி தொகுப்பு

மூடு-பிடியில் சின்-அப்

இந்த இயக்கம் ஒரு கிடைமட்ட இரும்பை வைத்திருக்கும் ஒரு தொங்கும் போஸில் செய்யப்படுகிறது. வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் சுமார் 15 செ.மீ. நேராக கைகளால் தொங்கும் இயக்கம் செய்யுங்கள். நேராக முன்னால் செல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் கன்னம் இரும்புக்கு மேலே இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். ஆரம்ப போஸைப் போல அதை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.

ஆதாரம்: http://www.coachmag.co.uk

மொத்த தலைகீழ் வரிசை

இந்த இயக்கம் இன்னும் கிடைமட்ட குறுக்குவெட்டு இரும்பைப் பயன்படுத்துகிறது. முந்தைய இயக்கத்தின் வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த இயக்கம் ஒரு துண்டை ஒரு கைப்பிடியாகப் பயன்படுத்துகிறது. 2 துண்டுகளை கைப்பிடியில் தொங்க விடுங்கள், பின்னர் வலது மற்றும் இடது கைகளை துண்டுகள் மற்றும் நேராக கைகளால் பிடிக்கவும். தொங்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி கைகள் வளைக்கும் வரை துண்டை ஒன்றாக இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்த பிறகு, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நேராக்கி, நேராக துண்டு மீது தொங்க விடுங்கள்.

டம்பல் பைசெப் சுருட்டை

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கும் போது உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். அடுத்து, டம்பல்களை மேல்நோக்கி தூக்கி உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். மேல் கையின் நிலையை நகர்த்த வேண்டாம், தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல் பிடிக்கும் வரை மட்டுமே கீழ் கையை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர் மீண்டும் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஆதாரம்: https://www.mensfitness.com

டம்பல் ஒற்றை கை ஐசோமெட்ரிக் சுருட்டை

இந்த நுட்பத்தில் இன்னும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது. முந்தைய நுட்பத்தைப் போலல்லாமல், இப்போது கைகள் ஒவ்வொன்றாக வளைந்திருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக 90 டிகிரி வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கையை கீழே நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உங்கள் இடது கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். வலது மற்றும் இடது கைகளை மாறி மாறி செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் கையை நகர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கீழ் கையை மட்டும் நகர்த்தி, அதை நகர்த்த உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும்.

http://www.menshealth.com.sg

டம்பல் உடன் சுத்தி சுருட்டை

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன், உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பலை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். முழங்கைகள் முன்னேற வேண்டாம், உங்கள் பக்கங்களில் இருங்கள். இடம்பெயராமல் மட்டுமே வளைந்திருக்கும். வலது மற்றும் இடது கை அசைவுகளை ஒன்றாகவோ அல்லது மாற்றாகவோ செய்யலாம்.

ஆதாரம்: https://www.menshealth.com

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ட்ரைசெப் டிப்ஸ்

இந்த இயக்கத்திற்கு நாற்காலி தவிர வேறு எந்த கருவிகளும் தேவையில்லை. துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் வைக்கவும், கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கால்களை நேராக்கவும்.

உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தும்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பின்னர் மீண்டும் உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் கைகளை தள்ளி உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கால்களை வளைக்கலாம்.

ஆதாரம்: https://army-fit.com

க்ளோஸ்-கிரிப் புஷ் அப்

இந்த இயக்கம் எந்த கருவிகளும் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முதலில், ஆரம்ப நிலைப்பாடு ஒரு புஷ்-அப் போன்றது, ஆனால் வலது மற்றும் இடது கைக்கு இடையிலான வேறுபாடு தோள்பட்டைக்கு மேல் அல்ல, ஆனால் தோள்பட்டைக்குள் இருக்கும். உங்கள் தலை தரையை எதிர்கொண்டு உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

https://www.menshealth.com

அமர்ந்த மேல்நிலை ட்ரம்பல் நீட்டிப்பு

இந்த நுட்பம் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸை தூக்குங்கள். இரண்டு கைகளாலும் 1 டம்பல் பிடி. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் வகையில் டம்பலை உங்கள் தலையின் பின்புறம் கீழ்நோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள கைகளின் நிலையை டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வலது மற்றும் இடது கைகளில் வெவ்வேறு டம்பல்களைப் பிடித்து, அதே இயக்கத்துடன் அவற்றை நகர்த்துவதன் மூலமும் நீங்கள் மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம்.

ஆதாரம்: http://fitnessmotivation.co

டம்பல் கிக் பேக்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்

இந்த இயக்கம் ஒரு டம்ப்பெல் பயன்படுத்துகிறது. உடலின் நிலை கால்கள் ஒரு முழுமையான கோணத்தில் வளைந்திருப்பதைப் போன்றது. ஏற்கனவே இரு கைகளையும் இடுப்புக்கு இணையாக டம்ப்பெல் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக பின்னால் நகர்த்தினால் அவை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும். பின்னர் இடுப்பிற்கு இணையாக கைகளைத் திருப்பித் தரவும்.

அவை வலுவாக இருந்தால் இந்த இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக ஆடுங்கள். இல்லையென்றால், அதை ஒவ்வொன்றாகச் செய்யலாம். உங்கள் கால்களை ஒரு கோணத்தில் வளைத்து, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். காலை வளைத்து வலது காலை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி காலின் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை வழக்கம் போல் ஆடும் போது அதை மீண்டும் நேராக்குங்கள், இதனால் டம்பல் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும்.

ஆதாரம்: https://www.mensfitness.com

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன்

உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சிகள் செய்யப் போகிற உங்களில், கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயந்திரத்தின் முன் நேராக நின்று, பின்னர் கப்பி புரிந்து கொள்ளுங்கள். தொடையைத் தொடும் வரை மேலே இருந்து கப்பி இழுக்கவும். கப்பி கீழ்நோக்கி நகரும்போது இரு முழங்கைகளின் நிலை உங்கள் பக்கங்களிலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பைசெப் மற்றும் ட்ரைசெப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்க வழிகாட்டி

தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப மேலே உள்ள நுட்பங்களிலிருந்து 3 கலப்பு இயக்கங்களைத் தேர்வுசெய்க. அதன் பிறகு, ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். பின்னர் குறைந்தது 2 செட் செய்யுங்கள், அல்லது காயத்தைத் தடுக்க முடிந்தவரை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வலுவான தோற்றமுள்ள கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைக் கொண்டிருப்பதற்காக உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

எக்ஸ்