தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மாரடைப்பு அபாயத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

அனைவருக்கும் மாரடைப்பு ஏற்படலாம், குறிப்பாக அவர்களுக்கு ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால். மாரடைப்பைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது. எனவே, மாரடைப்பைத் தடுக்க வேறு என்ன செய்ய முடியும்?

மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்க 11 வழிகள்

மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்க மற்றும் குறைக்க சில வழிகள் இங்கே.

1. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

அடிப்படையில், புகைபிடித்தல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மையில், உங்களுக்காக மட்டுமல்ல, புகைபிடிக்கும் பழக்கம் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகளில் ஒன்று புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம். காரணம், இந்த பழக்கம் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை அதிக அளவில் மாற்றலாம், மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் இரண்டு நிபந்தனைகள்.

எனவே, மாரடைப்பைத் தடுக்க, நீங்கள் புகைப்பதை நிறுத்துவது நல்லது. உண்மையில், உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கருத்துப்படி, இந்த ஆரோக்கியமற்ற பழக்கத்தை மக்கள் நிறுத்திய பின் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் வியத்தகு அளவில் குறையும்.

2. இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துங்கள்

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு இதய ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பின்வருபவை போன்ற கொழுப்பின் அளவு இருந்தால் உங்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது:

• 200 க்கு மேல் மொத்த கொழுப்பு அளவு.
• எச்.டி.எல் ("நல்ல" கொழுப்பு) 40 க்கு கீழே.
• எல்.டி.எல் ("மோசமான" கொழுப்பு) 160 க்கு மேல்.
• 150 க்கு மேல் ட்ரைகிளிசரைடுகள்.

இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், தமனிகளில் கொழுப்பு சேரும். காலப்போக்கில் கொலஸ்ட்ரால் தமனிகளை அடைத்து, இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கும் தகடு உருவாக்கும். இந்த நிலை மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

மாரடைப்பைத் தடுக்க, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் மாரடைப்பைத் தடுக்க இது உதவும்.

உங்கள் உணவை மாற்றுவதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பதும் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவ முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அளிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மொத்த கொழுப்பின் அளவு குறையும் போது, ​​கெட்ட கொழுப்பின் அளவும் குறையும், நல்ல கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கும்.

பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலம் உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம்.

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது.
• எடை குறைக்க.
• அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள்.
• வெண்ணெய் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல்களில் எளிதில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

ஒரு சில இந்தோனேசியர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இல்லை, எனவே மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் சில அறிகுறிகளுடன் இருக்காது. ஆகையால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இன்னும் பாதுகாப்பாக இருக்கிறதா அல்லது போதுமான அளவு கவலைப்படுகிறதா என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பொதுவாக, இரத்த அழுத்தம் 120/80 mmHg க்கும் குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் இரத்த அழுத்த சோதனைக்கு உட்படுத்தப்படும்போது, ​​அந்த எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக தோன்றினால், இது உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

இதனால், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மாரடைப்பைத் தடுக்க வேண்டும். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க சில வழிகள் இங்கே:

• உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• எடை குறைக்க.
• உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.
• மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

4. செயலில் நகரும்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதய மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும். காரணம், அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மாரடைப்பைத் தவிர்ப்பது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் செய்யலாம். மாரடைப்பைத் தடுக்க எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு வரம்பு இல்லை. அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அடிப்படையில் நல்லது. நீங்கள் நடக்கலாம், ஜாக் செய்யலாம், பைக் ஓட்டலாம், நீந்தலாம், யோகா செய்யலாம், அல்லது பெட்டி கூட செய்யலாம்.

நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்யக்கூடாது என்பதில் ஏதேனும் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க முதலில் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். உடல் செயல்பாடு வெறும் உடற்பயிற்சிக்கு மட்டுமல்ல. நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது, ​​எழுந்திருக்க குறுகிய இடைவெளிகளைத் திட்டமிடுங்கள், உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நகர்த்தவும், உங்கள் இதயத்தை உந்திப் பெற லேசான சூடாகவும் செய்யுங்கள்.

காலில் சிறிது தூரத்தில் ஒரு இடத்திற்கு மதிய உணவுக்குச் செல்வதன் மூலமும் இதைக் கடக்க முடியும். உங்கள் உடல் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகர்த்தப்படுவதால் பணி அட்டவணையில் மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம்.

5. ஆரோக்கியமான உணவை வாழுங்கள், நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவை உட்கொள்வதும் மாரடைப்பைத் தடுக்க விரும்பினால் அதை எடுத்துக்கொள்ளும் வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகை மற்றும் அளவு இந்த ஒரு வகை இதய நோய்க்கு பல ஆபத்து காரணிகளை பாதிக்கும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க, எடுத்துக்காட்டாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. பொதுவாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகள் காய்கறிகள், பழம் மற்றும் கோதுமை.

கூடுதலாக, மாரடைப்பைத் தடுப்பதற்கான பிற உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், மீன், கொட்டைகள். இதற்கிடையில், சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியைக் குறைக்கவும்.

மாரடைப்பைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் குடிநீரில் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க முடியும். காரணம், தவறாமல் தண்ணீர் குடிப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.

உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் திரவங்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல. ஐஸ்கிரீம், அகர் மற்றும் சூப் போன்ற பிற திரவங்களின் ஆதாரங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் திரவங்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், தினமும் காலையில் உங்களை எடைபோடுங்கள். விரைவான எடை அதிகரிப்பு உங்கள் உடலில் திரவம் உருவாகிறது என்பதற்கான அடையாளமாக இருக்கலாம்.

6. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்

உடல் பருமன் மாரடைப்புக்கான ஆபத்து காரணி. எனவே, நீங்கள் மாரடைப்பைத் தடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வழிகளில் ஒன்று உடல் எடையை குறைப்பதாகும். குறைந்த பட்சம், மாரடைப்பை வெற்றிகரமாகத் தடுக்க நீங்கள் ஒரு சாதாரண எடையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, கலோரிகள் குறைவாக உள்ள சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவை சரிசெய்யலாம். பின்னர், ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதை சமப்படுத்தவும். காரணம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால், உடல் கொழுப்பு குவிந்து உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.

விஷயம் என்னவென்றால், உடல் பருமன் மாரடைப்புக்கான பிற ஆபத்து காரணிகளின் ஆபத்தையும் அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, அதிக கொழுப்பு அளவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவை வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் சிறந்த உடல் எடை என்ன என்பதை அறிய, பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கணக்கிடுங்கள்.

7. நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீரிழிவு நோயும் உங்களுக்கு மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்க, உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவருக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சாதாரணமாக இருந்தாலும், மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் இன்னும் இருக்கும்.

எனவே, உடலில் அளவுகள் எவ்வாறு உள்ளன என்பதை அறிய உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் நிலையை சரிபார்க்கவும். அந்த வழியில், நீங்கள் அடுத்த கட்டத்தை எடுக்கலாம்.

8. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

மன அழுத்தம் இயற்கையானது மற்றும் அனைவராலும் அனுபவிக்க முடியும். பிரச்சனை என்னவென்றால் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் அட்ரினலின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் இதயம் கடினமாக வேலை செய்கிறது. இதன் விளைவாக, இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் மற்றும் மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

சரியாக நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் மாரடைப்பைத் தடுக்க, உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருப்பதன் மூலம் அதைச் செய்யலாம். உங்கள் மன அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், ஒருவரிடம் சொல்வதில் தவறில்லை, அது உங்களுக்கு நெருக்கமானவராகவோ அல்லது தொழில்முறை ஆலோசகராகவோ இருக்கலாம்.

மாரடைப்பை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்கும் வழிகளில் தியானம், யோகா அல்லது ஆழமான சுவாச நுட்பங்களையும் முயற்சி செய்யலாம்.

9. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது மாரடைப்புக்கான பல்வேறு ஆபத்து காரணிகளை அதிகரிப்பதாக தெரிகிறது. உதாரணமாக, ஆல்கஹால் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், புற்றுநோய் மற்றும் பல்வேறு நோய்களை அதிகரிக்கும். உண்மையில், ஆல்கஹால் உடலில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் அதிகரிக்கும்.

அதிகமாக உட்கொண்டால், ஆல்கஹால் உங்கள் உடல் பருமன், குடிப்பழக்கம் மற்றும் பல மோசமான விளைவுகளை அதிகரிக்கும். எனவே, மாரடைப்பைத் தடுக்க, உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

10. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

மாரடைப்பைத் தடுக்கும் முயற்சியில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பெருக்கவும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, ஃபைபர் உணவுகள் ஆரோக்கியமான எடையை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.

காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் நார்ச்சத்து பெறலாம். வெண்ணெய், ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் வாழைப்பழங்கள், இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களின் குழு அடங்கும். இதற்கிடையில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் கீரை ஆகியவை அடங்கும்.

முழு தானியங்கள், சிறுநீரக பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. நீங்கள் இன்னும் இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவை உண்ணலாம், ஆனால் மெலிந்த இறைச்சியை உங்கள் விலங்கு புரதத்தின் ஆதாரமாக தேர்வு செய்யவும்.

11. அறிகுறிகளைப் பார்த்து மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்

மாரடைப்பு அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, உடலில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறதா என்பதைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருப்பது அடிப்படையில் அனைவருமே விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். மாரடைப்பைக் கடப்பதை விட தடுப்பதே நல்லது.

மாரடைப்பின் அறிகுறிகளில் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது, ​​அது தானாகவே போய்விடும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். தனியாக இருந்தால், இந்த அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும், நிச்சயமாக இது உங்களுக்கு ஆதரவாக இருக்காது.

ஒரு வகை மாரடைப்பைத் தடுப்பதற்கான ஒரு சுலபமான வழி, அதாவது மாரடைப்பு, மாரடைப்பின் அறிகுறிகளுக்கு அதிக உணர்திறன் இருப்பது. உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அல்லது புதிய உணர்ச்சிகளைக் கவனிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

உதாரணமாக, சுவாசிப்பதில் சிரமம், படுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது செயல்களைச் செய்யும்போது மூச்சுத் திணறல், கால்கள் மற்றும் கைகளின் வீக்கம் மற்றும் இந்த மாரடைப்பின் அறிகுறியாகக் கருதப்படும் பிற அறிகுறிகள். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் மாரடைப்பின் அறிகுறிகள் வேறுபட்டிருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் மாரடைப்புக்கு முதலுதவி அளித்து, உங்கள் உடல்நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுவார்.

எக்ஸ்