எடை இழப்புக்கு குறைந்த உப்பு உணவை கடைப்பிடிக்க 3 வழிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள் அல்லது பொதுவாக DASH என சுருக்கமாக அழைக்கப்படுகிறது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு முதலில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வகை உணவு. இது உருவாகும்போது, ​​இந்த குறைந்த உப்பு உணவு பெருகிய முறையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தை குறைக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் பயன்படுகிறது.

DASH உணவின் கோட்பாடுகள்

DASH உணவின் முக்கிய கொள்கை, உப்பு (சோடியம்) குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்ல, இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்வது. இந்த குறைந்த உப்பு உணவில் உட்கொள்ளும் காய்கறி உணவுப் பொருட்களில் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அத்துடன் பலவகையான காய்கறி எண்ணெய்கள் உள்ளன.

இதற்கிடையில், இந்த உணவில் விலங்குகளின் உணவு ஆதாரங்களில் மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அடங்கும். இந்த உணவில் சவால் செய்யப்படும் உணவுகளின் வகைகள் சோடியம், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்

குறைந்த உப்பு உணவு நேரடியாக எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. இருப்பினும், இந்த உணவில் உள்ளவர்கள் பொதுவாக சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் விளைவாக எடை இழப்பை அனுபவிக்கின்றனர். சோடியம் உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்கும், உடல் பருமனுக்கு கூட வழிவகுக்கும் என்று 2014 ஆம் ஆண்டில் ஸ்பெயினில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் இது ஆதரிக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கு குறைந்த உப்பு உணவு

சோடியம் உட்கொள்ளும் அதிகபட்ச வரம்பின் அடிப்படையில், இந்த குறைந்த உப்பு உணவு இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஸ்டாண்டர்ட் டாஷ் உணவு சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராமிற்குக் கட்டுப்படுத்துகிறது, அதேசமயம் உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட DASH குறைந்த சோடியம் உணவு, சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,300 மில்லிகிராமிற்குக் குறைக்க வேண்டும்.

DASH உணவு படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், எனவே உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை இப்போதே வெகுவாகக் குறைக்க தேவையில்லை. நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய அதிகபட்ச சோடியம் உட்கொள்ளல் என்ன என்பதை அறிந்த பிறகு, அதை எவ்வாறு வாழ்வது என்பது இங்கே:

1. சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உடல் திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உங்களுக்கு சோடியம் தேவை, ஆனால் இந்த பொருளின் அளவு மிக அதிகமாக இருந்தால், அது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அட்டவணை உப்பில் காணப்படுவதைத் தவிர, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், உடனடி உணவுகள், உலர்ந்த உணவுகள், இனிப்புகள், சுவையூட்டிகள் போன்றவற்றிலும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. ஆடை சாலடுகள், அதே போல் குப்பை உணவு.

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, நீங்கள் உண்ணும் உப்பின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் அளவுக்கு கட்டுப்படுத்தாமல் தொடங்கவும். நீங்கள் உணவு அல்லது பானங்கள் வாங்கும்போது பேக்கேஜிங் லேபிளில் சோடியத்தின் அளவு மற்றும் சதவீதத்திற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. சரியான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்வுசெய்க

உங்கள் குறைந்த உப்பு உணவு வீண் இல்லை என்பதற்காக, நீங்கள் உணவுப் பொருட்களின் வகைகள் மற்றும் பகுதிகளுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய DASH உணவு உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

காலை உணவு:

• 150 கிராம் ஓட்ஸ் தரையில் இலவங்கப்பட்டை கொண்டு சமைக்கவும்
• குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணெய் முழு கோதுமை ரொட்டி 1 துண்டு
• 1 வாழைப்பழம்
• 150 எம்.எல்

மதிய உணவு:

• 50 கிராம் உப்பு சேர்க்காத டுனா, 2 தேக்கரண்டி மயோனைசே, 15 திராட்சை, செலரி, மற்றும் 50 கிராம் கீரை ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட டுனா சாலட்
• பிஸ்கட்
• 150 எம்.எல்

இரவு உணவு:

• 150 கிராம் முழு கோதுமை ஆரவாரத்துடன் 100 கிராம் மரினாரா சாஸுடன் சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல்
• 100 கிராம் கலப்பு சாலட்
• சிறிய கோதுமை ரொட்டியின் 1 துண்டு 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன்

3. உள்வரும் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கண்காணிப்பது குறைந்த உப்பு உணவின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவை பெரிய அளவில் குறைக்க தேவையில்லை. பின்வரும் பாதுகாப்பான வழிகளை நீங்கள் செய்யலாம்:

• பழத்தை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவது
• இறைச்சியை விட அதிகமான காய்கறிகளுக்கு உணவுப்பொருட்களின் விகிதத்தை மாற்றுதல்
• ஐஸ்கிரீமை தயிருடன் மாற்றவும்
• சாஸ் மற்றும் ஆடை குறைந்த கொழுப்பு சாலடுகள்
• குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்ட தயாரிப்பைக் கண்டுபிடிக்க இரண்டு அல்லது மூன்று ஒத்த தயாரிப்புகளின் பேக்கேஜிங் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்
• சிறிய பகுதிகளை படிப்படியாக சாப்பிடுங்கள்

குறைந்த உப்பு உணவோடு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மற்றொரு முக்கியமான காரணி குடிநீர் மற்றும் பிற திரவ மூலங்களிலிருந்து போதுமான திரவங்களைப் பெறுவதாகும். இருப்பினும், அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

எக்ஸ்