நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல்) அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்

நீங்கள் கொழுப்பைக் கேட்கும்போது, ​​இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ஆபத்தான பொருளாக நீங்கள் நினைக்கலாம். மாரடைப்பு, தோல்வி, இதயம், பக்கவாதம் வரை தொடங்கி. உண்மையில், கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் ஒரு கொழுப்புப் பொருளாகும், இது புதிய செல்களை உருவாக்க உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது, இதனால் உடல் சாதாரணமாக செயல்படுகிறது. இருப்பினும், இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன, அதாவது நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (எல்.டி.எல்).

பின்னர், உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காமல் நல்ல கொழுப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? வாருங்கள், கீழே உள்ள விவாதத்தைக் காண்க.

நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (எல்.டி.எல்) இடையே உள்ள வேறுபாடு

நல்ல கொழுப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (எச்.டி.எல்) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (எல்.டி.எல்) ஆகியவற்றுக்கு என்ன வித்தியாசம் என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். இரத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​கொலஸ்ட்ரால் புரதங்களால் செயல்படுத்தப்படுகிறது, எனவே இரண்டு சேர்க்கைகளும் லிப்போபுரோட்டின்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இரண்டு வகையான லிப்போபுரோட்டின்கள் இரண்டாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்கள் பொதுவாக கெட்ட கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்கள், நல்ல கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகின்றன.

கல்லீரலில் இருந்து கொழுப்பை தேவையான கலங்களுக்கு கொண்டு செல்லும் பொறுப்பு எல்.டி.எல். இருப்பினும், எல்.டி.எல் அளவு அதிகரிக்கும் போது அதிக கொழுப்பின் காரணங்களில் ஒன்று. இந்த நிலை நிச்சயமாக உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக இதயத்திற்கு நல்லதல்ல.

காரணம், கெட்ட கொழுப்பின் அளவு உடலின் தேவைகளை மீறினால், இந்த கொழுப்பு தமனிகளின் சுவர்களில் குடியேறி பல்வேறு இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். மறுபுறம், எல்.டி.எல்-க்கு மாறாக நல்ல கொழுப்பு அல்லது எச்.டி.எல், கொழுப்பை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்வதற்கு பொறுப்பாகும். கல்லீரலில், கொழுப்பு உடலின் மூலம் மலம் மூலம் அழிக்கப்படுகிறது அல்லது வெளியேற்றப்படுகிறது.

அதிக கொழுப்பின் அளவையும் பிற கொலஸ்ட்ரால் சிக்கல்களையும் அனுபவிக்காமல் இருக்க, உங்கள் கொழுப்பின் அளவை எப்போதும் சாதாரணமாக வைத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். அவற்றில் ஒன்று நல்ல கொழுப்பின் அளவை இலட்சிய எண்களில் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருப்பது. உண்மையில், மிகக் குறைந்த கொழுப்பின் அளவும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

உங்கள் உடலில் எச்.டி.எல் அதிகரிப்பது எப்படி?

மயோ கிளினிக் படி, நீங்கள் இரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. பின்வருமாறு.

1. உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் புத்திசாலி

உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், எல்.டி.எல் குறைக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய முதல் வழி சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதே போல் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகையைத் தேர்வுசெய்க

நீங்கள் கொழுப்பை சாப்பிட விரும்பினால், நிறைவுறா கொழுப்பு வகையைத் தேர்வுசெய்க. ஏன்? சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் நீங்கள் பொதுவாகக் காணும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. காரணம், உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவைப்பட்ட பிறகும். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7% நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் பெற வேண்டும்.

அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதற்காக, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் சுற்றி வேலை செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட விரும்பினால், சிறிய இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் இன்னும் பால் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் குறைந்த கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பின்னர், சமைப்பதற்கு, ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெயைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் அவை இரண்டிலும் ஒரே மாதிரியான கொழுப்புகள் உள்ளன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பதே உங்கள் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் வைத்திருக்க மற்றொரு வழி. காரணம், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் பொதுவாக வறுத்த உணவுகள், பிஸ்கட் மற்றும் பல்வேறு வகையான சிற்றுண்டிகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் காணலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது பெயரிடப்பட்ட உணவுப் பொருட்களால் எளிதில் ஆசைப்பட வேண்டாம்டிரான்ஸ் கொழுப்பு இலவசம். நீங்கள் வாங்கும் உணவுப் பொருட்களின் உள்ளடக்கங்களை எப்போதும் கவனமாகப் படிப்பது நல்லது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை விரிவாக்குங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கெட்ட கொழுப்பை பாதிக்காது என்றாலும், அவற்றை உட்கொள்வது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் ஒரு வழியாகும்.

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற பல வகையான மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை என்று அறியப்படுகிறது. அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் உள்ளிட்ட கொட்டைகளிலிருந்து ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் பெறலாம்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவுகளை உண்ணுங்கள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஃபைபர் இரண்டு வகைகள் உள்ளன, அதாவது கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரையாத ஃபைபர். இருவருக்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள் உள்ளன. இருப்பினும், மாமோ கரையக்கூடிய நார் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

முழு தானியங்கள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தையும் சேர்க்கலாம்.

2. உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக மாறக்கூடும். இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும், இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் நல்லது என்பதைத் தவிர, உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் எடுத்து வாரத்திற்கு ஐந்து முறை செய்யுங்கள். மதிய உணவு, சுழற்சி, நீச்சல் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டை விளையாடிய பிறகு நீங்கள் நிதானமாக நடந்து செல்லலாம். உற்சாகமாக இருக்க உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது நண்பரை உடற்பயிற்சி செய்ய அழைக்கலாம். லிப்டுக்கு மேலே படிக்கட்டுகளை எடுக்கத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திலும் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், உங்களுக்குத் தெரியும்.

3. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

சிகரெட்டில் நல்ல கொழுப்பு இருப்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சிகரெட்டுகளில், அக்ரோலின் என்ற ரசாயனம் காணப்படுகிறது. இந்த பொருள் கல்லீரலுக்கு கொழுப்பு வைப்புகளை கொண்டு செல்ல எச்.டி.எல் செயல்பாட்டை நிறுத்தலாம், இதன் விளைவாக தமனிகள் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி ஏற்படுகிறது.

இதிலிருந்து ஒருவருக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவது புகைபிடித்தல் என்பது மிகப் பெரிய ஆபத்து காரணி என்று முடிவு செய்யலாம்.

4. அதிக எடையைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், எடையைக் குறைக்கவும். அதிக எடை இரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கும். உண்மையில், நீங்கள் இயல்பை விட அதிகமாக இருந்தால், கொஞ்சம் எடை இழப்பது உங்கள் எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்தும்.

ஏனென்றால், ஒவ்வொரு மூன்று கிலோகிராம் (கிலோ) உடல் எடையும் இழக்கப்படுவதால், எச்.டி.எல் அளவு 1 மி.கி / டி.எல் வரை அதிகரிக்கும். தினசரி கலோரி நுகர்வு குறைத்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் நடந்தால் பாதுகாப்பாகவும் சீராகவும் எடை இழக்க முடியும்.

அப்படியிருந்தும், உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை. காரணம், எச்.டி.எல் கொழுப்பு உண்மையில் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும்.

இதற்கிடையில், குறைந்த எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இருப்பினும், எச்.டி.எல் அளவு அதிகமாக இருப்பதால் எந்த நன்மையும் இல்லை, மேலும் முன்கூட்டிய மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும்.

எக்ஸ்