பொருளடக்கம்:
65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பலர் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ள சராசரியாக 10 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் செலவிடுகிறார்கள், இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குகிறது. இந்த வாழ்க்கை முறை பல்வேறு சீரழிவு நோய்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, இன்னும் வலுவான தசைகள் இருப்பதாகக் கூறக்கூடிய இளைஞர்களுக்கு விளையாட்டு செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்காது. உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் நோயெதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதன் மூலம், உடலில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் சிறப்பாக வருகின்றன, மேலும் நீரிழிவு நோய், கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் பல்வேறு நோய்கள். பிற நாட்பட்ட. பிற்கால வயதில் செய்யப்படும் விளையாட்டுக்கள் கூட, உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கவும், தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலிமையாக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
வயதானவர்கள் என்ன விளையாட்டு செய்ய முடியும்?
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
வயதானவர்களுக்கு அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கூட்டு ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரிக்கவும் ஏரோபிக்ஸ் உதவும். உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள செயல்பாடு மற்றும் சுகாதார நிலையைப் பொறுத்தது.
குந்துகைகள் அல்லது உள்ளிருப்பு போன்ற எளிய இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்க முயற்சிக்கவும். தசையை வளர்ப்பதற்கான செயல்முறை நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். குந்துகைகள் (வீட்டில் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல்), தை சி, நீச்சல், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்க இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். குறைந்த பட்சம் 6 வாரங்களுக்கு இதை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உங்கள் உடல்நலத்தில் ஏற்படும் தாக்கத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
நீங்கள் 65 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், மிதமான அளவிலான இயக்கத்தின் தீவிரத்துடன் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் (சி.டி.சி) பரிந்துரைக்கிறது. இதற்கிடையில், அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளுக்கு வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள்.
வலிமை ரயில்
ஒரு சில தசைகளை மட்டுமே பயிற்றுவிக்க நீங்கள் விளையாட்டு செய்தாலும், இது வயதானவர்களுக்கு இன்னும் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அந்த வழியில் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது மளிகைப் பொருட்களைத் தூக்கவும், படிக்கட்டுகளில் ஏறவும், படுக்கையிலிருந்தோ அல்லது நாற்காலிகளிலிருந்தோ வெளியேற முடியும். சி.டி.சி வாரத்திற்கு 2 முறையாவது வலிமை பயிற்சிக்கு பரிந்துரைக்கிறது.
500 கிராம் அல்லது 1 கிலோ போன்ற லேசான எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 10 முதல் 15 மடங்கு வரை தவறாமல் செய்யலாம். இது உங்கள் கை மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, மிக எளிமையான புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் அல்லது சிட்-அப்கள் கால் தசைகள், முதுகு தசைகள், வயிற்று தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள், கை தசைகள் மற்றும் மார்பு தசைகள் ஆகியவற்றை பலப்படுத்தும்.
உங்களுக்கு எளிதாக்குவதற்கு, செய்யக்கூடிய சில புஷ்-அப் மாற்றங்கள் இங்கே:
- சுவரை எதிர்கொண்டு நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து சுமார் 30 செ.மீ தூரத்தை விட்டு விடுங்கள்.
- உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு சமமாக சுவரில் வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, புஷ்-அப் மோஷன் செய்யுங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி சமநிலை
சி.டி.சி தரவுகளிலிருந்து, ஒவ்வொரு ஆண்டும் 2.5 மில்லியன் முதியவர்கள் வீழ்ச்சியால் ஏற்படும் காயங்கள் காரணமாக அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு கொண்டு வரப்படுகிறார்கள் என்பது அறியப்படுகிறது. வயதான குழுவானது நீர்வீழ்ச்சியிலிருந்து காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, ஏனெனில் அவர்களின் சமநிலையின் திறன் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் சமநிலையைப் பயிற்சி செய்தால் அதைத் தடுக்கலாம். யோகா என்பது வயதானவர்களுக்கு சமநிலையை பயிற்றுவிக்கும் ஒரு விளையாட்டு. வயதான குழுவில் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க என்ன எளிய இயக்கங்கள் செய்ய முடியும்?
உங்கள் சமநிலையைச் செயல்படுத்த இந்த நகர்வுகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
- நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வலுவான நாற்காலியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு கை உங்கள் இடுப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளும், மறுபுறம் உள்ளங்கையை உங்களுக்குப் பின்னால் நாற்காலியில் அமர்த்தும்.
- பின்னர் உங்கள் வலது காலை வளைத்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இடது காலால் இதை மாற்றி 9 முறை செய்யவும், சோர்வாக இருந்தால், சிறிது நேரம் நிறுத்தி மீண்டும் தொடரவும்.
நெகிழ்வுத்தன்மையை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
நீங்கள் கடினமாக உணர்கிறீர்களா, அது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குத் தடையாக இருக்கிறதா? அல்லது உங்கள் உடலில் ஒரு இறுக்கமான தசையை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் நீட்ட வேண்டும் என்பதை இது குறிக்கிறது. நீட்சி என்பது தசைப்பிடிப்பு அல்லது தசைகளில் விறைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய ஒன்று. நீட்டுவதற்கு முன், 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட செய்யக்கூடிய சில கழுத்து நீட்சிகள் இங்கே:
- மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் இடதுபுறம் திசையை மாற்றவும்.
- குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.
நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை மற்றும் மீண்டும் செய்யத் தொடங்க விரும்பினால், மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் செய்யுங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக தசை சகிப்புத்தன்மை, தசை வலிமை, சமநிலை, பின்னர் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கலாம். மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க எளிய மற்றும் எளிதான விஷயம் என்னவென்றால், வாரத்தில் சில தடவைகள் சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடந்து சென்று தவறாமல் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் அதிகமாக அல்லது தயாராகி வருகிறது மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள். மிக நீண்டது, ஏனென்றால் அவருடைய வலிமையும் பழக்கமும் ஏற்கனவே உருவாகியிருந்தன.
