குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் பி இன் உணவு ஆதாரங்கள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

வைட்டமின் பி என்பது ஒரு வகை வைட்டமின் ஆகும், இது உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளுக்கு. குழந்தைகளின் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில், வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில், உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு - இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் போன்றவற்றில் வைட்டமின் பி ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் பி குறைபாடு அல்லது குறைபாடு குழந்தைகளுக்கு மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, குழந்தைகளுக்கு போதுமான பி வைட்டமின்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது அவசியம், மேலும் பி வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரம் தினசரி உணவு உட்கொள்வதிலிருந்துதான்.

மேலும் படிக்க: உங்கள் பிள்ளை ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளதாக அறிகுறிகள்

பி வைட்டமின்கள் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள்

பி வைட்டமின் பிரிவில் எட்டு வகையான வைட்டமின்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை உடலுக்கு சமமாக முக்கியம்.

1. வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்): உணவில் இருந்து குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கான செயல்முறைக்கு உதவுவதன் மூலமும், நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதன் மூலமும் செல்லுலார் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்குத் தேவை.
2. வைட்டமின் பி 2 (ரிபோஃப்ளேவின்): செல்லுலார் ஆற்றல் உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும், பார்வை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் தேவை.
3. வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்): கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது, மேலும் செரிமான அமைப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கிறது.
4. வைட்டமின் பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் / பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்): கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்லும் பணியில் தேவைப்படுகிறது, மேலும் உடலில் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
5. வைட்டமின் பி 6 (பைரிடாக்சின்): மூளையில் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் ரசாயன சேர்மங்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
6. வைட்டமின் பி 7 (பயோட்டின்): அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகியவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தொகுப்பு செயல்பாட்டில் தேவைப்படுகிறது.
7. வைட்டமின் பி 9 (ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது ஃபோலிக் அமிலம்): கருப்பையில் உள்ள குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது, மேலும் உடலில் உள்ள பல்வேறு உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவுகிறது.
8. வைட்டமின் பி 12 (கோபாலமின்): உடலின் மரபணுப் பொருட்களான டி.என்.ஏ மற்றும் ஆர்.என்.ஏ உற்பத்தியில் நரம்பு செல்கள் மற்றும் எய்ட்ஸின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த வைட்டமின் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை (எரித்ரோசைட்டுகள்) உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் இருக்கும் இரும்பு அயனிகள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து அமைப்பில் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது.

ALSO READ: குழந்தைகளுக்கு மீன் எண்ணெயின் 4 நன்மைகள்

4 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பி வைட்டமின்கள் தேவை எவ்வளவு?

• தியாமின்: 0.5–0.6 மி.கி / நாள்
• ரிபோஃப்ளேவின்: 0.6-0.8 மிகி / நாள்
• நியாசின்: நாள் 8-9 மி.கி.
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்: 3-5 மி.கி / நாள்
• பைரிடாக்சின்: 0.1-0.5 மிகி / நாள்
• பயோட்டின்: 50-150 எம்.சி.ஜி / நாள்
• ஃபோலிக் அமிலம்: 100-200 எம்.சி.ஜி / நாள்
• வைட்டமின் பி 12: 2-3 எம்.சி.ஜி / நாள்

4 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் பி தேவை என்ன?

• தியாமின்: ஒரு நாளைக்கு 1.5 மி.கி.
• ரிபோஃப்ளேவின்: நாள் ஒன்றுக்கு 1.7 மி.கி.
• நியாசின்: ஒரு நாளைக்கு 20 மி.கி.
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்: 10 மி.கி / நாள்
• பைரிடாக்சின்: நாள் 2 மி.கி.
• பயோட்டின்: ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி.
• ஃபோலிக் அமிலம்: 400 மி.கி / நாள்
• வைட்டமின் பி 12-6 மி.கி / நாள்

உணவில் இருந்து வைட்டமின் பி மூலங்கள்

விலங்குகள் மற்றும் தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட அன்றாட வாழ்க்கையில் பொதுவாகக் காணப்படும் உணவுப் பொருட்களில் பல்வேறு வகையான பி வைட்டமின்கள் காணப்படுகின்றன. வைட்டமின் பி இன் சில உணவு ஆதாரங்கள் உங்கள் சிறியவரின் வைட்டமின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய செயலாக்க ஏற்றது:

1. இறைச்சி மற்றும் மீன்

இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவு ஆதாரங்கள். சிவப்பு இறைச்சியில் குறிப்பாக வைட்டமின் பி 1 நிறைந்துள்ளது, இது குழந்தைகளின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்கிடையில், பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த மீன்களில் சால்மன் மற்றும் டுனா ஆகியவை அடங்கும். இறைச்சி மற்றும் மீன்களை வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்து பரிமாறலாம். ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த முடிவுகளுக்கு, எண்ணெய் மற்றும் சமையல் செயல்முறைகளைப் பயன்படுத்தும் சமையல் செயல்முறைகளைக் குறைக்கவும்.

2. பால் பொருட்கள் மற்றும் அவற்றின் வழித்தோன்றல்கள் (பால் பொருட்கள்)

வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருளாக ஏற்கனவே அறியப்பட்ட பாலுக்கு கூடுதலாக, பி வைட்டமின்களும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல, பாலாடைக்கட்டி தயாரிப்புகளான சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்றவற்றில் வைட்டமின் பி உள்ளது, இது குறைவான நல்லதல்ல. குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் பி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய காலை உணவுக்கு அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் பால் நல்லது. இந்த குழுவில் உள்ள உணவு வகைகள் குழந்தைகளால் மிகவும் விரும்பப்படுகின்றன, ஆனால் கவனிப்பு மற்றும் முயற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் பால் பொருட்கள் மற்றும் குழந்தைகளால் நுகரப்படும் அவற்றின் வழித்தோன்றல்கள் அதிக சர்க்கரை மற்றும் பிற சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடலுக்கு முழுமையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவற்றில் ஒன்று வைட்டமின் பி. உங்கள் சிறியவர் விரும்பும் உணவுகளில் ஒன்று சுடப்படும் உருளைக்கிழங்கு ஆகும். கூடுதலாக, உங்கள் குழந்தையின் மதிய உணவு மெனுவில் ப்ரோக்கோலி அல்லது கீரை போன்ற காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம். பழம் மற்றும் காய்கறி சாலடுகள் உங்கள் சிறியவருக்கு பலவகையான உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

ALSO READ: ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்காமல் இருக்க காய்கறிகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

4. கொட்டைகள்

5. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா

உங்கள் சிறியவருக்கு சீரான ஊட்டச்சத்துடன் உணவுகளை சாப்பிடுவதை நீங்கள் ஒரு பழக்கமாக மாற்றியிருந்தால், அவர்களின் பி வைட்டமின் தேவைகள் உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்பட்டிருக்கலாம்.

வைட்டமின் பி உணவு ஆதாரங்களை சரியாக சமைப்பது எப்படி

உணவில் உள்ள வைட்டமின் பி உள்ளடக்கம் உணவு பதப்படுத்தப்படும் முறையால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து பி வைட்டமின்களும் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டவை, குறிப்பாக தியாமின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிலையற்றவை மற்றும் முறையற்ற சமையல் அல்லது சேமிப்பு செயல்முறைகளின் போது எளிதில் அழிக்கப்படுகின்றன. கென்டக்கி பல்கலைக்கழக விரிவாக்க சேவை பல்கலைக்கழகம். 2010 ஆம் ஆண்டில் ஒரு ஆய்வில், 15 நிமிடங்கள் பால் கொதிக்க வைப்பதால், அதில் பி வைட்டமின்கள் 24 முதல் 36 சதவீதம் வரை குறைந்துவிட்டன. அது மட்டுமல்லாமல், ப்ரோக்கோலியில் பி வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கமும் ஐந்து நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு 45-65 சதவீதம் குறைந்துள்ளது.

மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் செயல்முறை நீராவி(வேகவைத்த), பயன்படுத்துகிறது நுண்ணலை, அல்லது வேகவைத்தது எதிர்காலத்தில் சிறிது தண்ணீரில். பி வைட்டமின்கள் நீரில் கரைக்கும் ஒரு வகை வைட்டமின் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஏராளமான தண்ணீருடன் சமைக்கும் செயல்முறை பி வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை சுத்தம் செய்த உடனேயே சாப்பிடுவது அல்லது சாலட்களாக பரிமாறுவது நல்லது மிருதுவாக்கிகள். அது மட்டுமல்லாமல், உணவுப் பொருட்களை சேமித்து வைக்கும் செயல்முறை குளிர்சாதன பெட்டியில் இறுக்கமாக மூடிய கொள்கலனில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் வெளிச்சத்திலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

எக்ஸ்