மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உடல் இப்போதே குணமடையாது. மார்பக அறுவை சிகிச்சை உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும் திறனை கூட பாதிக்கும். மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அது வலி, கடினமான மற்றும் பலவீனமானதாக உணர்கிறது, இதனால் கையைச் சுற்றியுள்ள இயக்கம் குறைவாக இருக்கும். எனவே, கை அசைவுகளைப் பயிற்சி செய்வது நீங்கள் விரைவாக குணமடைய ஒரு சிறந்த மற்றும் எளிய வழியாகும். இயக்கங்கள் எப்படி இருக்கும்? அதை இங்கே பாருங்கள்.

1. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குச்சிகள்

ஆதாரம்: வெரிவெல் ஹெல்த்

இந்த இயக்கத்தை செய்ய நீங்கள் வீட்டில் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு குச்சி அல்லது விளக்குமாறு கைப்பிடியை கருவிகளாகப் பயன்படுத்தவும். முக்கியமாக, உங்கள் குச்சி உங்கள் தோள்களை விட நீளமாக இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை செய்வதன் குறிக்கோள், உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதாகும்.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. பாய் அல்லது தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருக்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
3. உங்கள் கால்களை பாயில் நேராக வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து திறக்கவும்.
4. இரு கைகளாலும் உங்கள் வயிற்றின் மேல் குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பனை நிலை எதிர்கொள்ளும்.
5. பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை குச்சியை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள்.
6. உங்கள் பாதிக்கப்படாத கையைப் பயன்படுத்தி மறுபுறம் குச்சியைத் தூக்க உதவுங்கள்.
7. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
8. அடுத்து, குச்சியை வயிற்றின் மேற்பகுதிக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
9. 5-7 முறை செய்யவும்.

2. முழங்கை பயிற்சிகள்

ஆதாரம்: வெரிவெல் ஹெல்த்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு இயக்கம். முழங்கை பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களை சிறப்பாகச் சுழற்றவும், உங்கள் மேல் மார்பு தசைகளை நெகிழ வைக்கவும் உதவுகின்றன. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. இந்த பயிற்சியை படுக்கையிலோ, தரையிலோ, அல்லது பாயிலோ செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும், அதனால் அவை நேரடியாக தரையில் ஒட்டாது.
4. உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கைகளை தரை அல்லது பாய்க்கு இணையாக கீழே இறக்கவும்.
6. 5-7 முறை செய்யவும்.

3. பக்க நீட்சி

ஆதாரம்: வெரிவெல் ஹெல்த்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல், தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது செய்யுங்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நேர்மையான நிலையில் உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக மேலே வைத்திருங்கள்.
4. பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு நேராக உடலுக்கு நடுவில் திரும்பவும்.
5. அடுத்து உடலை இடதுபுறமாக அதே வழியில் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
6. வலது மற்றும் இடது 5-7 முறை செய்யவும்.

4. சுவர் ஏறும் இயக்கம்

ஆதாரம்: வெரிவெல் ஹெல்த்

மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பயிற்சிகளில், நீங்கள் இனி உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளவில்லை, ஆனால் நிற்கிறீர்கள். மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்காக இந்த இயக்கம் நோக்கம் கொண்டது. இப்படித்தான்:

1. சுவரை நோக்கி நேராக நிற்கவும்.
2. கண் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் கைகளை அடையக்கூடிய அளவுக்கு உயரத்திற்கு மேல் உங்கள் விரல்களை இயக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் கை தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள்.
4. உங்கள் உடலின் இயக்கம் மேல்நோக்கி நீண்டு, உங்கள் கைகள் சுவரை முடிந்தவரை உயர அடைய உதவும்.
5. நீங்கள் மிக உயர்ந்த புள்ளியைக் கண்டறிந்தால், சிக்கி, சுவரின் மேல் பகுதியை அடைய முடியாவிட்டால், அதை 15 விநாடிகளுக்கு நேராக உங்கள் கைகளால் வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, கண்களால் சமன் செய்யுங்கள்.
7. இந்த இயக்கத்தை 3-5 முறை செய்யவும்.

சுவரை எதிர்கொள்வதைத் தவிர, சுவருக்கு அடுத்தபடியாகவும் இதைச் செய்யலாம்.

5. தோள் கத்தி கசக்கி

ஆதாரம்: வெரிவெல் ஹெல்த்

மார்பக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, நீங்கள் படுக்கையின் பக்கத்தில் மறுசீரமைப்பு இயக்கங்களையும் செய்யலாம். இருப்பினும், அது வசதியாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். நகர்வுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே தோள்பட்டை:

1. நேராக, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. பிடித்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் வைக்கவும்.
3. பின்னர், உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும்.
4. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி நகர்வதை உணருங்கள், உங்கள் காதுகளை நோக்கி அல்ல.
5. தோள்களை முடிந்தவரை இழுத்த பிறகு, இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்கள் மார்பு அகலமாக திறக்கும்.
6. இந்த பயிற்சியை 5-7 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வலது மற்றும் இடது தோள்களை சமச்சீராகவோ அல்லது இணையாகவோ நகர்த்த முடியாவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் நீங்கள் அதை முழுமையாக நகர்த்த முடியும் வரை உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

எக்ஸ்