5 உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாத இரவு உணவு மெனு உண்மையில் உங்கள் உணவுக்கு உதவுகிறது

நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது இரவு உணவை உண்ண முடியாது என்று யார் கூறுகிறார்கள்? நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் இரவு உணவை சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள், உங்களுக்குத் தெரியும். இருப்பினும், உங்கள் இரவு மெனு தன்னிச்சையாக இருக்க முடியாது. உங்கள் இரவு உணவு மெனுவில் பல பொருட்கள் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான இரவு உணவு மெனு உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கும். எனவே, எடை இழக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள இரவு மெனுக்கள் யாவை?

ஆரோக்கியமான இரவு மெனுவிற்கான உணவு பொருட்கள்

1. காய்கறிகளை அதிகரிக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க உணவில் இருப்பவர்களை உள்ளடக்கியது, அதாவது காய்கறிகளுடன், குறிப்பாக இரவில் உங்கள் உணவை வளப்படுத்த வேண்டும்.

பென் மாநிலத்தில் ஒரு ஆய்வில், இரவில் காய்கறிகள் அல்லது சாலட் சாப்பிடுவதால் கலோரி அளவை 12 சதவீதம் வரை குறைக்க முடியும். சாலட்டில் ஏராளமான ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறது, எனவே இரவில் பசியுடன் இருப்பதற்கு நீங்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை. இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பது உங்களுக்கு எளிதாகிறது.

சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கான சுகாதார அமைச்சின் வழிகாட்டுதல்களின்படி, குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 300-400 கிராம் காய்கறிகளை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். இதற்கிடையில், இளைஞர்கள் மற்றும் பெரியவர்கள் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 400-600 கிராம் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். டயட் டின்னர் மெனுவுக்கு, உங்கள் சமையலில் 230 கிராம் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் பல வகையான காய்கறிகளை காய்கறி சூப், கேப்கே, சாட் காலே அல்லது ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற வேகவைத்த காய்கறிகளாக பதப்படுத்தலாம். இதை இன்னும் சுவாரஸ்யமாக்குவதற்கு, இரண்டு காய்கறிகளை வெவ்வேறு வண்ணங்களுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பச்சை காய்கறி மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு காய்கறி உங்கள் இரவு மெனுவில். அந்த வகையில், நீங்கள் அதை சாப்பிடும்போது இன்னும் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.

2. புரதம் சேர்க்கவும்

டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதத்துடன் மாற்றுவதாகும். காரணம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பின் உணவு மூலங்களை உட்கொள்வதை விட உணவில் உள்ள புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் நிரப்பக்கூடும்.

உடலுக்கு குறைவான ஆரோக்கியமான சிவப்பு இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட, எடை இழப்புக்கு ஏற்ற கோழி, கடல் உணவு மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. கூடுதலாக, நீங்கள் பால் உட்கொள்ளலாம், இது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், மெலிந்த உடல் நிறைவை உருவாக்கவும் உதவும்.

சரியான சமையல் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் இரவு மெனுவில் புரத உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்கவும். சால்மன் அல்லது தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தை தயாரிக்க கிரில்லிங் அல்லது ஸ்டீவிங் முறையைப் பயன்படுத்தவும். சுவை சேர்க்கவும், அதிக எண்ணெயைத் தவிர்க்கவும் நீங்கள் சிறிது குழம்புடன் சிக்கன் துண்டுகளை வதக்கலாம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், அதே சமையல் முறையைப் பயன்படுத்தி காளான்கள், டோஃபு அல்லது டெம்பே சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நிரப்பவும்.

3. உங்கள் ஃபைபர் தேவைகளை முழு தானியங்களுடன் பூர்த்தி செய்யுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து உட்கொள்வது நீண்ட கால ஆற்றலை அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும். ஏனெனில், நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உணவை வயிற்றில் நீடிக்கும், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள்.

கார்ப்ஸை வெட்டுவது என்பது நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட வேண்டாம் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் இரவு மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியமாகும். உங்கள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சந்திக்க பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது கீரையை தேர்வு செய்யவும். இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் மெக்னீசியம் என்ற தாதுவைக் கொண்டுள்ளன, இது உடல் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாத இரவு உணவு மெனு

1. இறைச்சி குயினோவா சாலட்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 320 கலோரிகள்

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

• 100 கிராம் குயினோவா
• 85 கிராம் கோழி, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
• 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
• நறுக்கிய மிளகு 50 கிராம்
• 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்

எப்படி செய்வது:

1. ஓடும் நீரின் கீழ் குயினோவாவை கழுவவும், பின்னர் அதை வடிகட்டவும்.
2. தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் குயினோவா சேர்க்கவும். குறைந்த வெப்பத்தில் 15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அதன் பிறகு அகற்றி வடிகட்டவும்.
3. ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, பின்னர் கோழி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் மிளகுத்தூள் வதக்கவும். நன்றாக கலக்கு.
4. வெப்பத்தை அணைத்து, வடிகட்டிய வறுக்கவும், வடிகட்டிய குயினோவாவுடன் கலக்கவும்.
5. ஒரு இறைச்சி குயினோவா சாலட் பரிமாற தயாராக உள்ளது.

2. சிக்கன் அஸ்பாரகஸ் சூப்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 330 கலோரிகள்

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

• 100 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகிறது
• 200 மில்லி கோழி பங்கு
• 2 தேக்கரண்டி குயினோவா
• 200 கிராம் கீரை இலைகள்
• 10 சிறிய அஸ்பாரகஸ்
• 2 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
• ⅛ தேக்கரண்டி அரைத்த இஞ்சி

எப்படி செய்வது:

1. கோழியை 175 டிகிரி செல்சியஸில் 25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். பின்னர் அதை துண்டுகளாக வெட்டவும்.
2. சிக்கன் ஸ்டாக், குயினோவா, கீரை ஆகியவற்றை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் வைக்கவும், கொதிக்கும் வரை 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். சமைத்ததும் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
3. சூப் கிண்ணத்தில் வறுத்த கோழியை வைக்கவும்.
4. அஸ்பாரகஸை நீராவி, பின்னர் சோயா சாஸ் மற்றும் அரைத்த இஞ்சியுடன் கலக்கவும். அஸ்பாரகஸை சூப்பிற்கு ஒரு நிரப்பியாக பரிமாறவும்.

3. காளான்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 382 கலோரிகள்

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

• தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் 100 கிராம்
• 200 கிராம் போர்டோபெல்லோ காளான்கள் (பெரிய பொத்தான் காளான்கள்)
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 200 கிராம் உருளைக்கிழங்கு

எப்படி செய்வது:

1. கோழி மார்பகத்தை காளான்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சேர்த்து, பின்னர் 175 டிகிரி செல்சியஸில் 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். அகற்றி வடிகட்டவும்.
2. உருளைக்கிழங்கை ஒரே வெப்பநிலையில் 5-7 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
3. சூடாக இருக்கும்போது இரண்டையும் பரிமாறவும்.

4. டெரியாக்கி சாஸ் சிக்கன்

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 506 கலோரிகள்

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

• 100 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி, க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகிறது
• 2 தேக்கரண்டி டெரியாக்கி சாஸ்
• 1 தேக்கரண்டி தேன்
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• நறுக்கிய கேரட் 50 கிராம்
• வெட்டப்பட்ட 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி
• நறுக்கிய சிவப்பு மிளகுத்தூள் 50 கிராம்
• 100 கிராம் பழுப்பு அரிசி

எப்படி செய்வது:

1. தேரியாக்கி சாஸில் கோழியை வைக்கவும், பின்னர் அதை 30 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும், இதனால் சுவையூட்டல் முற்றிலும் உறிஞ்சப்படும்.
2. ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு வாணலியில் சூடாக்கி, கோழியை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. காய்கறிகளைச் சேர்த்து, இறைச்சி பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
4. பழுப்பு அரிசியுடன் பரிமாறவும்.

5. ஆரவாரமான

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 420 கலோரிகள்

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

• 200 கிராம் சிவப்பு பெல் மிளகு, நீளமாக வெட்டவும்
• 100 கிராம் நறுக்கிய வெங்காயம்
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 230 கிராம் சமைத்த முழு கோதுமை ஆரவாரமும்
• 150 கிராம் எடமாம்

எப்படி செய்வது:

1. மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தை ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கும் வரை வதக்கவும்.
2. சமைத்த ஆரவாரத்துடன் கலந்து, எடமாமையும் சேர்க்கவும்.
3. சூடாக பரிமாறவும்.

எக்ஸ்